運動與鐵質

發表於2020/08/02
666次點閱
0人收藏
加入收藏

鐵質的功用
血紅素是紅血球內的一種物資,負責運送氧氣去身體不同器官,而鐵質是製造紅血紅素的必要元素,如果紅血球內的血紅素不足,會出現貧血。鐵質亦參與細胞內的能量供應,缺乏鐵質,跑手的會耐力下降,容易疲倦乏力,專注力下降。

容易缺乏鐵質人仕
-女性跑手,因能每個月的經期都會流失血液,身體需要製造身的紅血球。
-長距離跑手,戶外運動時會大量出汗,鐵質透過汗液流失。此外,跑步時足部衝擊地面,部分紅血球破損了,身體要製造更多新的紅血球。
-素食者,鐵質豐富的食物多是肉類,而植物性的鐵質較難吸收,因此素食者較難吸收充夠的鐵質。
-飲食限制人士,他們因為節食,減少食物攝取,造成營養不均衡。

鐵質的體內平衡
當飲食攝取太多鐵質,肝臟會釋放荷爾蒙hepcidin,減少腸道吸收鐵質,反之亦然。此外,運動後因為炎症反應,也會增加hepcidin,減少了身體吸收鐵質。

飲食上的鐵質補充
-動物性鐵質一般較易吸收,例子:肉類、魚類、海產等。植物性鐵質則較難吸收,如:豆類、深綠色的蔬菜、果仁等,可在進餐時或進餐後1-2小時進食含豐富維他命C水果,如奇異果、橙、番石榴等,幫助鐵質吸收。
-咖啡及濃茶因爲含有單寧酸,會阻礙鐵質吸收,避免進餐時飲用。
-男性每日需要的鐵質為12 毫克,而女性則需要20毫克。(資料來源: 2013年版中國居民膳食營養素參考攝入量)
-在運動前進食含鐵質豐富的食物,減低運動後因炎症反應導致的hepcidin上升對鐵質吸收影響。

食物中的鐵質含量

動物性食物(每100 克)
鐵質含量(毫克)
植物性食物 (每100 克)
鐵質含量(毫克)
牛肉(熟)
3.1 腰果
6.7
豬肉(熟)
1.1 合桃
2.9
雞腿肉(熟)
1.3 黃豆(熟)
5.1
吞拿魚(罐頭水浸)
1.1 扁豆(熟)
3.3
蠔(熟)
7.8 硬豆腐(熟)
2.9
青口(熟)
10.9 木耳(乾)
6.1
蜆(熟)
28.0 菠菜(熟)
3.6

(資料來源:食物安全中心營養資料查詢系統)


此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記HK立場