運動與水份補充

發表於2020/08/03
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夏日炎炎,跑步時肌肉收縮會產生大量熱能,但天氣炎熱,身體難以透過皮膚與環境溫度的差異來散熱,只有藉水份揮發帶走多餘的熱力,故此身體會大量流汗?。要是未能及時補充水份,身體無法有效地調節體溫,輕則會影響運動表現,嚴重會導致熱衰竭,甚至中暑?。

身體水份評估
1. 尿液的顏色
從「尿液顏色檢測表」比較,要是你的尿液顏色是1-3,表示身體水份充足;顏色是4-6,表示身體缺水;顏色是7-8,表示身體嚴重缺水。跑手可透過觀察尿液顏色去評估身體水份狀態。
2. 體重變化
跑手可量度運動前後的體重變化,減輕了的體重多是身體流失的水分。由於燃燒1磅脂肪需要消耗   3500千卡,因此短時間的體重下跌多是因爲水份流失。量度體重時,記緊換上乾身衣服,抹去身上的汗液。
3. 口渴感
如果你感到口渴,身體已在脫水狀態。

如何補充水份
1. 運動前4小時,按個人體重每公斤飲5-7毫升飲品。要是運動前兩小時沒有小便,或小便量極少,再飲多每公斤體重3-5毫升飲品。飲品避免酒精、濃茶、咖啡等飲品,因為有利尿作用,令身體流失更多水份;避免有氣飲品,因有機會導致胃氣漲,減少飲水的份量。
2. 運動中,目標是不要流失多於2%的體重。跑手可每15分鐘飲用100-200毫升的水分。身型細小的,可由100毫升開始評估;身型高大的,可由200毫升評估身體水份需要。建議跑手多作補水訓練,透過量度運動前後的體重變化擬定個人化的飲水策略,根據不同的天氣、運動強度作出適合的飲水安排。跑步訓練少於60分鐘,飲用清水已可,但當訓練多於90分鐘,最好飲用含電解質的運動飲料,補充流失的電解質,維持體液的水份及電解質平衡。
3. 運動後,按體重變化補充水份。每下跌1公斤體重,要補充1.5公升水分。例如:運動前是60公斤,運動後是58公斤,體重下降了2公斤,那就要補充3公升水份。注意的是,雖然水分對維持身體機能十分重要,但不是飲得愈多好,過度補充水份有會稀釋血液內的鈉質,造成低鈉症,身體為了減低血液的稀釋度,製造大量小便來排出水份,令身體脫水情況更為嚴重。跑手應避免過度補充水份。

參考資料:
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

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