夏日炎炎，跑步時肌肉收縮會產生大量熱能，但天氣炎熱，身體難以透過皮膚與環境溫度的差異來散熱，只有藉水份揮發帶走多餘的熱力，故此身體會大量流汗?。要是未能及時補充水份，身體無法有效地調節體溫，輕則會影響運動表現，嚴重會導致熱衰竭，甚至中暑?。

身體水份評估
1. 尿液的顏色
從「尿液顏色檢測表」比較，要是你的尿液顏色是1-3，表示身體水份充足；顏色是4-6，表示身體缺水；顏色是7-8，表示身體嚴重缺水。跑手可透過觀察尿液顏色去評估身體水份狀態。
2. 體重變化
跑手可量度運動前後的體重變化，減輕了的體重多是身體流失的水分。由於燃燒1磅脂肪需要消耗   3500千卡，因此短時間的體重下跌多是因爲水份流失。量度體重時，記緊換上乾身衣服，抹去身上的汗液。
3. 口渴感
如果你感到口渴，身體已在脫水狀態。

如何補充水份
1. 運動前4小時，按個人體重每公斤飲5-7毫升飲品。要是運動前兩小時沒有小便，或小便量極少，再飲多每公斤體重3-5毫升飲品。飲品避免酒精、濃茶、咖啡等飲品，因為有利尿作用，令身體流失更多水份；避免有氣飲品，因有機會導致胃氣漲，減少飲水的份量。
2. 運動中，目標是不要流失多於2%的體重。跑手可每15分鐘飲用100-200毫升的水分。身型細小的，可由100毫升開始評估；身型高大的，可由200毫升評估身體水份需要。建議跑手多作補水訓練，透過量度運動前後的體重變化擬定個人化的飲水策略，根據不同的天氣、運動強度作出適合的飲水安排。跑步訓練少於60分鐘，飲用清水已可，但當訓練多於90分鐘，最好飲用含電解質的運動飲料，補充流失的電解質，維持體液的水份及電解質平衡。
3. 運動後，按體重變化補充水份。每下跌1公斤體重，要補充1.5公升水分。例如：運動前是60公斤，運動後是58公斤，體重下降了2公斤，那就要補充3公升水份。注意的是，雖然水分對維持身體機能十分重要，但不是飲得愈多好，過度補充水份有會稀釋血液內的鈉質，造成低鈉症，身體為了減低血液的稀釋度，製造大量小便來排出水份，令身體脫水情況更為嚴重。跑手應避免過度補充水份。

參考資料：
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597