肌肉訓練密度和訓練量 : 每星期訓練多少才可加強肌力又增肌?

發表於2020/12/27
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上期提到加強肌力對練習長跑者非常重要,因為有助改善身體協調和平衡,大大減低受傷風險。不少人都有一個疑問,就是一星期要付出多少時間,才可達到最佳增肌效果?是否「操肌」越多越好?答案可以是,也可以不是。為什麼?

有研究指增肌速度並非視乎每星期「操肌」的次數,而是取決於以下三大要素:

  1. 每組肌群的訓練密度 (frequency) 至少每星期兩次以上
  2. 每次訓練必須達到該星期所需的訓練量 (volume)
  3. 每組動作的訓練強度(intensity)足以全面刺激肌肉纖維
    因此,「操肌」不一定天天要做,但我們必須了解讓肌肉增長的首要條件是採取漸進式超負荷循環 (Progressive Overload Cycle)。意思是指當你對某一強度的訓練適應後,就必須適時、適量地增大訓練強度,令其超過原有的強度,讓肌肉感受刺激再繼而生長。當你變得更有⼒時,即肌肉神經適應了刺激,便可用更大強度去訓練,將訓練量提升,使肌⾁量增加。國際權威健身專家James Krieger表示新手不宜操之過急,一下子使用過高訓練量。新手應先從較低訓練量 (volume) 開始,針對鍛鍊的肌群練習做2-3組(sets),或一週內每組肌群的練習總共達到6-10 組,即可展開增肌之路。當你持之以恆,變得更有⼒,更有效控制運動神經元(motor unit),就可視乎訓練目標,循序漸進地提升訓練量,例如將每次的肌群練習增至8-10 組,或每週練習總數達到16-20組,再繼續刺激肌肉纖維生長和新陳代謝率。

研究指出在訓練量相同 (舉例20組下肢肌群訓練) 的情況下,比較於⼀天內完成和分為兩天來完成的效果,後者更能刺激肌肉⽣長,所以健身界熱衷於Full Body Split/ Total Body Workout,即是每次都訓練全身,讓每組肌肉一星期練習兩次以上。

要持續加強肌力,必須恆常練習。研究顯示如果訓練重量及下數不變,增加訓練的組數能夠提升肌⾁量和力量。如果你已有超過⼀年恆常訓練的經驗,想增加訓練量,可嘗試一星期分開三至五次進行訓練,此舉可將高訓練量的所有練習有效地安排妥當。

不過,也不可無止境地訓練,既花時間,又乏味。過度訓練更會令肌肉及神經系統的疲累程度,超出人體所能容忍的水平,肌肉不能正常發力,產生反效果。尤其是神經系統過度疲累的問題就更大,導致精神難以集中,不能運用所需肌肉做好一個練習,令肌力的進展停滯不前,甚⾄會退步。

你可能心想,雖然明知一星期訓練兩次會比一次好,但又無法在繁忙的時間表中多抽一天來練習,倒不如把每次的訓練量加倍,例如從原本一次訓練20組的背肌訓練,倍增至40組,當作一天內完成兩天的訓練量。但大家別忘記前文提到有關過度訓練的反效果,而且肌⾁和神經系統亦必須得到充分休息,才可達到訓練成效。筆者作為國際認可的私人健身教練,建議大家先從每週訓練每組肌群10-20組起,再慢慢加⼤訓練量。

鍛鍊肌肉可算是「終身大事」,滴水穿石,事必有成。

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