上期提到加強肌力對練習長跑者非常重要，因為有助改善身體協調和平衡，大大減低受傷風險。不少人都有一個疑問，就是一星期要付出多少時間，才可達到最佳增肌效果？是否「操肌」越多越好？答案可以是，也可以不是。為什麼？

有研究指增肌速度並非視乎每星期「操肌」的次數，而是取決於以下三大要素：

1. 每組肌群的訓練密度 (frequency) 至少每星期兩次以上
2. 每次訓練必須達到該星期所需的訓練量 (volume)
3. 每組動作的訓練強度(intensity)足以全面刺激肌肉纖維
   因此，「操肌」不一定天天要做，但我們必須了解讓肌肉增長的首要條件是採取漸進式超負荷循環 (Progressive Overload Cycle)。意思是指當你對某一強度的訓練適應後，就必須適時、適量地增大訓練強度，令其超過原有的強度，讓肌肉感受刺激再繼而生長。當你變得更有⼒時，即肌肉神經適應了刺激，便可用更大強度去訓練，將訓練量提升，使肌⾁量增加。國際權威健身專家James Krieger表示新手不宜操之過急，一下子使用過高訓練量。新手應先從較低訓練量 (volume) 開始，針對鍛鍊的肌群練習做2-3組(sets)，或一週內每組肌群的練習總共達到6-10 組，即可展開增肌之路。當你持之以恆，變得更有⼒，更有效控制運動神經元(motor unit)，就可視乎訓練目標，循序漸進地提升訓練量，例如將每次的肌群練習增至8-10 組，或每週練習總數達到16-20組，再繼續刺激肌肉纖維生長和新陳代謝率。

研究指出在訓練量相同 (舉例20組下肢肌群訓練) 的情況下，比較於⼀天內完成和分為兩天來完成的效果，後者更能刺激肌肉⽣長，所以健身界熱衷於Full Body Split/ Total Body Workout，即是每次都訓練全身，讓每組肌肉一星期練習兩次以上。

要持續加強肌力，必須恆常練習。研究顯示如果訓練重量及下數不變，增加訓練的組數能夠提升肌⾁量和力量。如果你已有超過⼀年恆常訓練的經驗，想增加訓練量，可嘗試一星期分開三至五次進行訓練，此舉可將高訓練量的所有練習有效地安排妥當。

不過，也不可無止境地訓練，既花時間，又乏味。過度訓練更會令肌肉及神經系統的疲累程度，超出人體所能容忍的水平，肌肉不能正常發力，產生反效果。尤其是神經系統過度疲累的問題就更大，導致精神難以集中，不能運用所需肌肉做好一個練習，令肌力的進展停滯不前，甚⾄會退步。

你可能心想，雖然明知一星期訓練兩次會比一次好，但又無法在繁忙的時間表中多抽一天來練習，倒不如把每次的訓練量加倍，例如從原本一次訓練20組的背肌訓練，倍增至40組，當作一天內完成兩天的訓練量。但大家別忘記前文提到有關過度訓練的反效果，而且肌⾁和神經系統亦必須得到充分休息，才可達到訓練成效。筆者作為國際認可的私人健身教練，建議大家先從每週訓練每組肌群10-20組起，再慢慢加⼤訓練量。

鍛鍊肌肉可算是「終身大事」，滴水穿石，事必有成。