跑手素食

發表於2020/08/04
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愈來愈多頂尖選手菇素,如取得9枚奧運金牌?田徑選手劉易斯、美國最佳網球?女將莎蓮娜、    2016年澳洲400米奧運代表摩根·米謝爾等,都是素食者,有許多跑手也嘗試素食,希望能提升運動表現。

素食種類
蛋奶素食:飲食以植物類為基礎,會進食牛奶?及奶製品、雞蛋?
蛋素食:飲食以植物類為基礎,會進食雞蛋?
奶素食:飲食以植物類為基礎,會進食牛奶?及奶製品
純素食:只進食植物類的食物,一切的肉類及其製品不會進食,包括雞蛋?和牛奶?

飲食注意事項⚠️
1.植物性食物一般都有較多纖維,能量需求大的跑手有可能因為進食太多纖維而出現過早的飽肚感,或飽肚感持續較長的時間而減少進食意慾,導致能量攝取不足。
2.部分跑手或有腸胃問題,進食太多易產生氣體的食物,如:西蘭花?、豆類、洋蔥?等,會引致胃氣脹,腸胃不適。
3.植物性的鐵質比動物性的鐵質較難吸收,建議連同含豐富維他命C的食物一同進食,如水果、新鮮果汁等。跑手亦可選擇添加了鐵質的穀物棒作為小食。
4.植物性的蛋白質大多只含有部分必須氨基酸,只有少部分如黃豆、藜麥,含有全部的必須氨基酸,因此,跑手應進食不同種類的植物去攝取足夠的蛋白質。例子:雜豆沙律?,藜麥三色米配雜菜等。
5.選用加鈣的植物奶,如杏仁奶、米奶、豆奶、燕麥等,確保攝取足夠的鈣質。
6.維他命B12 是素食者最容易缺乏的營養素,由於維他命B12只在存在肉類中,純素跑手可選用添加了維他命B12的穀物早餐或補充品來攝取。雞蛋?和牛奶?均含有維他命B12, 因此蛋奶素食跑手缺乏維他命B12的風險不高。

現時未有研究確實指出,素食可提升運動表現,或令身體更健康。如非因為保護動物、宗教等原因外,素食是非必要的。只要均衡飲食,知道自己的運動目標,建立良好的飲食習慣,配合訓練,不論雜食性還是素食性,也可以令運動表現提升。

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