跑手之痛(一): 如何避免長跑訓練導致傷患

發表於2020/12/03
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自2017年開始學習長跑,雙腳不同部位頻頻受傷。

最初由於不知天高地厚,沒有遵循馬拉松教練分配的配速跑圈,卻聽從其他跑友建議,自行加入400米圈速快近10秒的練習,導致右腳掌外側疼痛,右腳板痛如針刺,不得不拖著右腳走路了數周。為期18周的馬拉松訓練開始了不足兩個月,便因弄傷右腳而擱置了接近兩個月。當時還和好友戰戰兢兢地報名參加澳洲黃金海岸馬拉松。最後,在沒有「長課」練習,而只憑數次在泳池中走路的訓練和一些復康練習,我便貿然上機。在兩位好友的鼓勵下,縱使帶傷上陣,我們仍能以5小時26分50秒的成績,一起挽手完成人生的「初馬」。

我本以為不會重投長跑之路,但好友再三鼓勵,遂於完成「初馬」的同年,一起報名參加翌年的日本名古屋女子馬拉松,更有幸同被抽中,可以再赴海外「跑馬」!今次我遵照馬拉松的時間表練習,雖然整體訓練時間不足18周,但至少有練習「長課」。結果以4小時6分43秒完成,較「初馬」的成績足足快了1小時20 分,興奮之餘我一直強忍左膝外側的痛楚,因為跑到32公里時,我已感劇痛難當,不得不減速來完成最後10公里路程。

許多與我一起練習的跑友經常分享減輕痛楚的不同療法,輕則敷冰和用foam roller放鬆肌肉,重則去見物理治療師、針灸師。有些跑友甚至沒有諮詢醫生或藥劑師的意見,自行服用重劑量的止痛藥。我心中因而浮現一個問題,究竟長跑運動員是否一定會受傷?又能否不用折騰而以佳績完成馬拉松。

跑畢名古屋女子馬拉松的同年,我有幸再獲抽中參加世界六大馬拉松的其中兩場賽事:柏林和紐約馬拉松。為了備賽,我開始思索如何能夠不再受傷,亦可完成馬拉松。在運動場練習圈速時,經常聽到一位資深馬拉松教練說「肌力」不足便容易受傷,我請教他何謂「肌力」和如何提升「肌力」。他婉轉勸我必須另覓教練,設計個人化的訓練計劃。我自此頻密出入健身室,希望加強訓練。

那時我還是門外漢,倚賴一位健身教練為我進行一周三次的訓練。雖然他從未跑過半馬或全馬,亦無深究「跑馬」人士需要加強哪些肌力,但他的訓練確實令我的體能有所提升。
柏林和紐約的馬拉松比賽前後相差不足三周,雖然我出賽柏林前四個月不慎扭傷右足踝,休息了整整兩個月,但即使傷患初癒,兩場賽事的完成時間卻只差一分鐘*,而且再無過往腳板和膝蓋經常出現的痛楚,只需在酒店房間不停敷冰,幫助減低痠痛。作為一個新手,一年跑畢三場馬拉松,扭傷亦能保持不俗的成績,我只想說體能訓練肯定有幫助。然而,「肌力」又如何能夠加強呢?下期再續。


*柏林馬拉松完成時間:4小時13分11秒;紐約馬拉松完成時間:4小時14分07秒

作者簡介
Sophia,土生土長香港人。畢業於香港中文大學新聞及傳播學系,自此在公關及金融服務業縱橫馳騁,主管亞太區企業行銷及傳訊部門。過去十多年經常通宵達旦地工作,橫跨三大時區,直至2017年開始接觸馬拉松,學習從長跑中放鬆,尋找自我。在長跑訓練中自覺肌力不足,導致頻頻受傷,遂找私人教練加強肌肉及體能訓練。兩年內跑畢五大馬拉松,計有澳洲黃金海岸、日本名古屋、德國柏林、美國紐約及芝加哥。2019年在芝加哥更以3小時54分02秒打破個人紀錄。2020年疫情期間仍然每周跑步5次,並修讀美國國家體育醫學院私人教練證書,考獲國際教練執照,堅持以學生目標為本,運用科學基礎,教導學生增強肌肉的正確姿勢,並在IG與大家分享。


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