練習長跑的人經常會忽略了自己的體力、身體的協調和平衡等問題，以為跑足「里數」就可完成馬拉松。

上期提到我初練馬拉松時心裏經常浮現的問題：究竟長跑運動員是否一定會受傷？又能否不用折騰而以佳績完成馬拉松？

答案原來是要「肌力」和「里數」雙管齊下。換言之，不可只管在運動場跑圈和路跑「長課」，而是要同時鍛鍊肌力。

一些沒有恆常訓練肌肉的初學者，在短時間內承受過度的跑量，會令關節和肌肉過勞。如初學者單靠意志力堅持完成練跑，日積月累就會令某些部位受傷。

很多人會問為何練跑之餘，要到健身室進行器械訓練？這是一個「先有雞還是先有蛋」的問題。

視乎每個人的肌肉強壯程度，如果全無肌肉訓練，跑到了某個「里數」，身體某些部位就會出現問題，物理治療師則會告訴你哪裡的「肌群」不夠強壯，跑步時用錯發力點。特別是習慣性的不良姿勢，例如寒背、八字腳及過分腰彎臀凸等，都是因為身體肌群長期處於過度拉長和縮短的不平衡狀態，讓你跑不久、跑不遠，而且容易受傷。

究竟跑步必先鍛鍊哪些肌肉？答案就是「核心肌群」和「下肢肌群」。只有強化了這兩組對跑步至關重要的肌群，跑步的姿勢才會正確，身體重心方能平衡穩定，且無需用其他肌群借力以致過度負荷，亦能維持關節在對的姿勢下活動，大大減低受傷機會。

資深運動物理治療師指跑步是前後方向的運動，而下肢關節涉及「旋轉肌群」，尤其是腳型呈O型或X型的人士，運動時更容易出現姿勢不良，需要進行針對性的肌力訓練。因此下肢肌群的肌力必須加強，方能令下肢的軀幹保持穩定，避免產生過多動作或旋轉而影響跑步效率和增加受傷風險。

「核心肌群」和「下肢肌群」到底是指哪些部位？可以做哪些訓練動作來強化？請參考下表。

核心肌群

下肢肌群

跑步看似簡單，但跑錯卻很易受傷。日後我會繼續分享如何進行肌肉訓練，例如訓練量、強度、密度等漸進式學習。跑前先鍛鍊好肌肉，才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。

千里之行，始於足下。加強「肌力」的道理亦一樣。大家要努力喔！