跑手之痛(二): 如何避免長跑訓練導致傷患

發表於2020/12/06
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練習長跑的人經常會忽略了自己的體力、身體的協調和平衡等問題,以為跑足「里數」就可完成馬拉松。


上期提到我初練馬拉松時心裏經常浮現的問題:究竟長跑運動員是否一定會受傷?又能否不用折騰而以佳績完成馬拉松?


答案原來是要「肌力」和「里數」雙管齊下。換言之,不可只管在運動場跑圈和路跑「長課」,而是要同時鍛鍊肌力。


一些沒有恆常訓練肌肉的初學者,在短時間內承受過度的跑量,會令關節和肌肉過勞。如初學者單靠意志力堅持完成練跑,日積月累就會令某些部位受傷。


很多人會問為何練跑之餘,要到健身室進行器械訓練?這是一個「先有雞還是先有蛋」的問題。


視乎每個人的肌肉強壯程度,如果全無肌肉訓練,跑到了某個「里數」,身體某些部位就會出現問題,物理治療師則會告訴你哪裡的「肌群」不夠強壯,跑步時用錯發力點。特別是習慣性的不良姿勢,例如寒背、八字腳及過分腰彎臀凸等,都是因為身體肌群長期處於過度拉長和縮短的不平衡狀態,讓你跑不久、跑不遠,而且容易受傷。


究竟跑步必先鍛鍊哪些肌肉?答案就是「核心肌群」和「下肢肌群」。只有強化了這兩組對跑步至關重要的肌群,跑步的姿勢才會正確,身體重心方能平衡穩定,且無需用其他肌群借力以致過度負荷,亦能維持關節在對的姿勢下活動,大大減低受傷機會。


資深運動物理治療師指跑步是前後方向的運動,而下肢關節涉及「旋轉肌群」,尤其是腳型呈O型或X型的人士,運動時更容易出現姿勢不良,需要進行針對性的肌力訓練。因此下肢肌群的肌力必須加強,方能令下肢的軀幹保持穩定,避免產生過多動作或旋轉而影響跑步效率和增加受傷風險。


「核心肌群」和「下肢肌群」到底是指哪些部位?可以做哪些訓練動作來強化?請參考下表。

核心肌群

肌肉例子
訓練動作例子
腹直肌
Rectus Abdominis
捲腹
Crunch
腹斜肌
Oblique
俄羅斯轉
Russian Twist
腹橫肌
Transversus Abdominis
平板支撐
Plank

下肢肌群

肌肉例子
訓練動作例子
臀部肌群
Glutes
臀部上舉
Hip Thrust
股四頭肌群
Quadricepts
深蹲
Squat
膕繩肌群
Hamstrings
硬舉
Deadlift

跑步看似簡單,但跑錯卻很易受傷。日後我會繼續分享如何進行肌肉訓練,例如訓練量、強度、密度等漸進式學習。跑前先鍛鍊好肌肉,才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。


千里之行,始於足下。加強「肌力」的道理亦一樣。大家要努力喔!



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