【訓練資訊】跑步常見傷害 (5) 亞基里斯腱炎:如能避免會使你脫穎而出

發表於2021/03/22
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跑步常見傷害:如能避免會使你脫穎而出  
亞基里斯腱炎 (Achilles Tendinitis) 這種令跑手非常困擾的痛症,是由亞基里斯腱 (跟腱) 發炎引起的。跟腱是連接小腿後方兩組主要肌肉,及腳踭骨後部的大肌腱,對跑步非常重要。在過大的壓力下,肌腱被迫收緊並勞損,便會引發炎症。而隨著時間增長,更會增生一層柔韌性較差的疤痕組織,影響覆蓋位置。如果發炎的跟腱持續受壓,它有機會撕裂,甚至斷裂。


症狀
1/ 在跟腱後面的任何位置出現鈍痛或劇痛,痛點通常靠近腳踭。
2/ 足踝的柔韌性減低。
3/ 疼痛部位發紅或發熱。
4/ 跟腱上有結節 (疤痕組織的塊狀集結)。
5/ 足踝郁動時發出「肋肋」聲 (疤痕組織磨擦跟腱)。


原因
1/ 小腿肌肉過緊或疲勞,會把過多的負擔轉移到跟腱。
2/ 急進地增加訓練里數或強度。
3/ 太劇烈的上斜或超速奔跑。
4/ 導致跟腱扭曲的不靈活跑鞋。 
5/ 腳觸地時過度內旋。

應對
1/ 停止跑步。 
2/ 每天服用阿司匹林3次,持續12星期 (先詢問家庭醫生)。
3/ 每天冰敷患處2-3次,每次15-20分鐘,直到炎症消退。
4/ 伸展、筋膜放鬆、按摩小腿及亞基里斯腱。

替代
低衝擊的運動,例如游泳、水中跑步、慢踩單車和沒有負重的訓練。

預防
1/ 強化、伸展和筋膜放鬆大、小腿。
2/ 不要着過度磨蝕的鞋。
3/ 訓練前有充足的熱身。
4/ 避免過度訓練。
5/ 在訓練課表中,增加休息時間。

復康
1/ 每天3次,由疤痕組織向各個方向,以打圈方式按摩。
2/ 結節一旦消失,可開始伸展小腿肌肉。
3/ 從新鍛練小腿肌肉,例如:負重起踵、跳繩。
4/ 再次跑步。

注意
如在受傷的首兩星期,應對方法無效,需向醫生或物理治療師求助。

練習
如果休息太耐,完全沒有承重,會拉長肌腱的復原期,且降低其能力。當情況好轉,早上起床腳沒有痛,而只有繃緊感覺的話,可以做以下練習,從而拉伸跟腱及強化小腿肌肉。
1/ 單腳站高一級。
2/ 以小腿肌肉慢慢蹬高。
3/ 在最高位置停留3秒。
4/ 有控制地慢慢落下。
5/ 在最低位置停留3秒。
6/ 左右各做15下,間休30秒為1組,做3-5組。

Reference:Complete Book of Running

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