一天兩課可以嗎

發表於2023/04/15
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香港人生活繁忙,當無法把練習安排到日程中,可嘗試一天兩課 (文中稱為:兩練)。

一天可以跑兩次嗎?對大多數跑手來說是個陌生概念,這被認為是週跑量達160公里的精英專屬領域。大多數人不會兩練是因為沒有足夠時間或受傷風險太大。但如果想將跑力提升到一個新的水平,可能是時候重新考慮了。美國休斯敦大學運動生理學家兼越野教練史蒂夫·馬格尼斯說:「人們誤以為兩練是精英跑手才會做的事情,但是很多跑手可以從中獲益。」

在耗盡狀態下兩練以促進脂肪燃燒,訓練身體更有效地使用糖原並刺激線粒體產生 (更多的線粒體可以延緩疲勞)。運動生理學家格雷格·麥克米蘭 (Greg McMillan) 說:「通過縮短跑步之間的時間,可以挑戰身體以更快速度恢復。」

在基礎訓練期間,當試圖建立一般耐力時,較長的單次跑步會提供新的刺激。 但一旦建立了一般耐力,每天更長的單次跑步的需求就會發生變化,原因有兩個。首先,保持耐力比建立耐力更容易;因此,只要有規律的長跑並且總里程沒有大幅下降,就不會失去一般的耐力。其次,在基礎期後,重點會轉移到更艱苦的鍛練上 — 練習後恢復。 乍看這似乎違反常理,但加多一課可以用來增強恢復能力,甚至可以增強適應能力。


何時及如何加

不管怎麼做,累積里程是很重要的。可以通過每週一次兩練來增加總里數,並且仍然保持重要的休息日。《從5公里跑到馬拉松跑得更快》一書的作者布拉德哈德森說。

在間歇跑或節奏跑等關鍵鍛練後4-10小時,進行20-45分鐘不需理會配速的輕鬆跑步。這將增加跑步里數,並通過增加流向肌肉的血液並排出乳酸、其他代謝廢物來幫助從第一次鍛練中恢復。結果會讓下一次跑步更加清爽。在那些無法忍受再次穿上跑鞋的日子,可嘗試泳池跑步、騎自行車或橢圓交叉訓練機,這些選擇提供了類似的恢復好處,而身體不會受到太大衝擊。

兩次40分鐘的跑步,而不是一次80分鐘的訓練,可以雙倍促進人體生長激素 (跑步後約40分鐘達到分泌高峰),這有助於鍛練和修復肌肉。然而,在增強整體耐力、肌肉力量和心理準備方面,仍然無法替代每週的長距離跑,尤其是當即將參加半程或全程馬拉鬆時。因此,應該保持長距離跑和關鍵訓練,並且只分開中距離跑。


更快恢復

兩練的一個常見但令人驚訝的結果是,通常會在第二天感覺恢復得更好。最明顯的原因是,通過短時內跑兩次,不會像單次長跑那樣對身體造成太大的傷害。在這些較短的跑步中,有大量的燃料儲存,主要依賴於高度抗疲勞的慢肌纖維。結果,沒有揮之不去的疲勞或損傷。相反,會兩次增加血流量以幫助恢復,也許更重要的是,增加有助於恢復的激素 (如生長激素)。兩練獲得良好的荷爾蒙峰值以幫助恢復,對於在第二天的鍛練中恢復體力有奇效。


更加健康

兩練的好處不僅僅是恢復,一次鍛練本身並不能突然變得健康。相反,每次跑步都會觸發身體向某些基因發出信號以進行功能調整,需要多次跑步或鍛練才能將該信號轉化為某種功能變化。從本質上講,需要積累刺激才能獲得為之努力的訓練適應性。

加倍在這方面以兩種方式發揮作用,兩練而不是一次的一般有氧訓練刺激,意味着引起理想變化的基因,例如增加線粒體 (細胞內產生能量的結構) 或增加攜氧能力,被激活的總時間比只跑了一次多,在適應方面有更持久的壓力。

此外,通過兩練,尤其是在經過艱苦的鍛練之後,會在疲勞前的狀態下進行訓練。這樣做可以接觸到通常不會訓練的不同肌纖維,或者比平時更深入地消耗糖原。因此,會得到略微不同的適應刺激。對每週總訓練量相同的兩練與一天一課的研究表明,當進行兩次相對接近的運動時,有氧酶 (促進能量產生的蛋白質) 的增加可能會更大。


納入日程

既然知道兩練可以取得一課無法做到的成績,那麼如何將它納入日程表?最重要是確定訓練目的。 一旦知道了這一點,那麼就很容易決定何時及如何做第二次練習。在研究一些場景前,重要的是要認識到,無論進行兩練,都在為訓練添加新的刺激。在這些新加的跑步中要保持輕鬆的步伐,並由於第二課大多數都是跑很短距離,只需跑步而不需要花時間做跑前和跑後伸展運動。

當兩練的目標是加強恢復時,請盡可能平均分配當天的里程數。例如,如果計劃跑60分鐘或12公里,那就跑兩次,每次跑30分鐘或6公里。 通過平均分配,可以最大限度地減少疲勞,亦可在一天內兩次均勻地提升上述所有好處。

對於我的運動員,通常會在辛苦的一天之後安排這樣的恢復兩課。一個典型的例子是在星期二的高強度間歇跑後,在星期三進行兩次短距離跑,在星期四進行一次正常長度的單次跑步,然後在星期五進行另一次高強度訓練。這種類型的計劃允許很好地混合兩練以增強恢復,同時仍然包括一些單次跑步來維持一般的有氧能力。

另一方面,如果兩練目標是為了適應訓練,從而得到更多的回報,那麼在知道會有點疲勞的時候安排兩練。在早上進行了艱苦的鍛練後,下午進行第二次短距離跑步,距離為5-10公里。身體不太可能從早上的鍛練中完全恢復過來,因此將在略微疲勞的狀態下進行第二次跑步。這不僅會擠出更多的適應力,還會促進恢復。

最後,兩練也可用於準備比賽。短時間的晨跑將通過沖洗系統和控制肌肉緊張來為身體做好準備,這樣就可以在身體處於更好的狀態,以便在下午進行艱苦的鍛練。使用此方法時,跑步距離請保持在3-6公里之間。如下午或晚上有比賽,可在比賽開始前3-4小時進行此操作。

開始在跑步計劃中加入兩練前,最重要的是務實,就像實施任何新的訓練一樣,必須給足夠時間來適應新的時間表。進行此調整後,將看到全部的好處,而且會返不到轉頭。


有助 PB

擁有紮實的有氧基礎和雄心勃勃的經驗跑手,可通過兩練更針對的鍛練,來提高力量和速度。這種方法適合那些已經盡可能地進行訓練,並正在尋求額外提升的人。在每週的重點訓練日中,根據比賽目標添加第二課教較短的高強度鍛練。例如:

半程或全程馬拉松 - 
上午:12km節奏跑
下午:以節奏跑配速快5-10秒(每公里)跑3x1.6公里,間休2-3分鐘。

5-10km -
上午:速度訓練
上午:以10km配速跑4x2公里,間休3分鐘,然後以3km配速跑4x400米,間休1分鐘。

在大多數鍛練中都會感到非常新鮮,而有了這些課表,當身體累了便須使用不常用的肌纖維,所以身體會變得更強。這樣努力練習下,恢復變得更加重要。在休息日,要真正完全休息一天。當知道休息日將至,實際會讓跑手訓練得更聰明。

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