馬拉松愛好者應該重視力量訓練嗎

發表於2022/06/17
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從理論上說,除了在健身室裏舉重外,跑步亦可算是一種力量訓練,因為跑步時肌肉會受壓而收縮。故此先要釐清概念,「力量訓練」和「抗阻力訓練」意思是相同的,這兩個術語是互相通用的,本文會統一運用「力量訓練」這名稱。如準確地分類,力量訓練意指 -- 使用或不使用負重訓練設備的練習。此外,它相當於通過增加力量和/或功率,來提高運動表現,其形式包括所有作用於肌肉上的阻力模式。


跑步經濟

2008年,一項針對長跑運動員的研究發現,為期八周的力量訓練改善了跑步經濟和疲勞時間,而最大耗氧量或體重則沒有變化。另一份名為「通過爆發力訓練提升跑步經濟和肌肉力量來提高五公里跑步時間」的相關研究發現,爆發力訓練能提升跑步效率,提高五公里的速度。

名為「力量訓練計劃對休閒耐力跑手於跑步機跑步和神經肌肉表現的影響」的研究中,規定三組業餘跑手以跑步機練跑,同時進行不同的力量訓練,三種訓練分別是高強度、爆發力及低至中強度。研究中所有跑手的跑步成績都有所改善,然而,只有高強度和爆發力訓練組改善了其神經肌肉健康水平。



只有對與錯,沒有得過且過

正確的姿勢很重要,錯誤的姿勢會大大增加受傷的機率,兩者通常相隔不過幾毫米或幾度。例如,舉重時使用平的腰椎和穩定的核心,練習便會很安全。相反,腰椎稍微多彎曲了幾度,對脊椎的剪應力便會增加,這就變得非常危險了。而涉及多關節和/或運動平面的練習,確保使用正確姿勢變得比單關節運動更困難。

如練習時發現姿勢錯誤了,必須立即停止並改正姿勢。錯誤姿勢不只會造成運動傷害、降低訓練效果。更會潛移默化地覺得錯誤的姿勢是正確的。只差一點點就對是不存在的,姿勢只有正確和錯誤之分。


時間管理

跑手普遍因沒有時間而無法進行力量訓練。雖然長跑訓練非常耗時,但大多數跑手從時間角度來看力量訓練是錯誤的。首先,它不應該被視為「如有多餘時間的話才做」。而力量訓練可以隨時隨地進行,大家不一定要在健身室才能進行。例如,可在等待雞蛋煮熟的同時做靠牆靜坐練習。

力量訓練可以全天候進行,如果真的時間緊迫,可不把它納入一個設定的時間框架,這情況下靈活是計劃訓練的關鍵。你或需一天內分開10次來練習,只要不影響其他訓練就可以了。


支撐剛性

跑步動作主要發生在矢狀面和水平面上,如跑手沒有接受過矢狀面以外的運動訓練,當在其他平面上運動時,作用於肌肉、韌帶和肌腱上的壓力通常會引起疼痛,最壞的情況會導致受傷。這些穩定肌有助於支撐主動肌。因此,儘管冠狀面運動可能跟跑步不相同,但強化後能提高整體跑步成績。

名為「跑手解剖:釋放你的運動潛能、促進健康、速度和傷害預防」的研究指出,跑步時身體會在向前移動上消耗能量,還會為了保持直立和平衡,吸收地面的反作用力。以人的體重百分比來說,每次腳觸地時,250%會被垂直吸收,50%被用於在矢狀面上保持穩定 (抵抗向前/向後墜落),還有大約20%被用於在冠狀面上保持穩定 (抵抗從側面墜落)。這就要求跑手能在多個運動平面上控制自己身體的原因。


心肺進步快

人的心血管系統 (心肺功能) 比肌肉、骨骼系統對於訓練適應得較快,這可能是跑手受傷率高的一個重要原因。例如,僅僅因心肺功能足夠跑20英里,但並不代表其肌肉、骨骼和結締組織已準備好承受這持續的衝擊。

通過特定的抗阻力訓練,跑手可以加速肌肉及骨骼的適應,以減少受傷機會。但即使跑手進行了力量訓練,也不可能以相同的速度加速心血管和肌肉、骨骼的適應,而是只能減少兩者之間的差距。


總結

如長跑訓練只集中於心血管訓練,便會引致運動員肌肉流失。當力量訓練足夠時,能改善肌肉失衡、核心無力和上身肌力不足等問題,因此力量訓練對長跑運動員很重要。

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Reference:
1/ Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. “Maximal strength training improves running economy in distance runners.” Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087- 92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f.
2/ Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. “Explosive- strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.” J Appl Physiol. 1999 May;86(5):1527-33.
3/ Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. “Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners.” J Sports Sci. 2011 Oct;29(13):1359-71. doi: 10.1080/02640414.2011.589467. Epub 2011 Aug 22.
4/  Dicharry, J. “Anatomy for Runners: Unlocking Your Athletic Potential for Health, Speed, and Injury Prevention”. ISBN-10: 1620871599. Skyhorse Publishing; 1 edition (August 1, 2012). 59.

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