【訓練資訊】跑步常見傷害 (3) 足底筋膜炎:如能避免會使你脫穎而出

發表於2021/02/11
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跑步常見傷害:如能避免會使你脫穎而出  
足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 是足底筋膜的痛症,它是腳板底的纖維組織帶,從腳踭一直延伸到腳趾底。當承受過大壓力時,筋膜會被過度拉伸及分泌沉積物,這會導致筋膜和周圍組織產生痛楚。沉積物很快被疤痕組織覆蓋,柔韌性會轉差,最終令問題惡化。


症狀
腳踭會感到疼痛,特別在早上起床或跑步開始時,情況最為嚴重。繼續步行或跑步後,疼痛可能會減輕。如情況持續惡化,筋膜會開始撕裂,在腳踭位置或會出現骨刺。

原因
練習里數、訓練強度及跑步姿勢,都不同程度地向跑手雙腳施加壓力。當小腿及阿基里斯腱過度受壓,又得不到適當舒緩的話,便會繃緊進而牽拉足底筋膜。除此以外,高足弓、扁平足、嚴重磨損或太硬的鞋也是重要誘因。而過度拉伸足底筋膜也會造成受傷。

應對
1/ 減少跑步。
2/ 每天冰敷患處2-3次,每次15分鐘。
3/ 每天服用阿司匹林3次,持續12星期 (先詢問家庭醫生)。
4/ 伸展、筋膜放鬆及按摩小腿、阿基里斯腱及足底筋膜。

預防
1/ 伸展及筋膜放鬆小腿肌肉。
2/ 強化足底肌肉。
3/ 拉伸足底筋膜。
4/ 如有高足弓或扁平足,可穿着相關矯形產品,如鞋墊、針對設計的鞋。
5/ 在柔軟的地方上跑步,如草地、泥地、沙地。
6/ 不要着過度磨蝕的鞋。
7/ 在訓練課表中,增加休息時間。

訓練
扁平足是其中一個引發足底筋膜炎的誘因,分為先天或後天因素。如後天的話,可透過強化足底肌肉而改善情況。動作流程如下:

1/ 放鬆腳掌。
2/ 把體重分佈於腳掌外側。
3/ 提升腳穚,屈起腳趾。
4/ 以腳趾公的蹠球部、腳趾尾的蹠球部及腳踭作支撐點。
5/ 做1-3分鐘,休間30秒為1組,共做3組。

Reference:Complete Book of Running

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