14種幫助運動員訓練的食物

發表於2020/09/23
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食物是幫助運動員表現最好的燃料。沒有它,耐力,強度和整體性能將下降。如果您想充分利用鍛煉和運動能力,那麼飲食應該是健身工作中的重中之重。

當您的身體通過運動和訓練消耗能量時,您需要補充那些失去的營養,這可以通過選擇正確的食物來完成。

運動員的食物

最適合運動員的食物,以優化他們在體育館或野外的表現。

提子

黑莓,覆盆莓和藍莓只是美味的漿果中的一小部分,它們富含抗氧化劑,需要在體育鍛煉後進行補充。較深的漿果含有植物化學物質和其他保護元素,可防止劇烈活動期間體內發生的氧化應激。隨著年齡的增長,它們還可以保持肌肉力量,因此從長遠來看它們是有益的。

三文魚

這種油膩的魚富含瘦肉,肌肉發達的蛋白質和omega-3脂肪酸,可減少持續運動引起的炎症。它也是一種天然的動脈清潔劑,有助於預防心髒病,甚至可以影響最活躍的人。發揮創意,在漢堡,沙律或意大利面中享用三文魚,每週推薦食用。

豆/豆類

素食者和食肉者都可以通過吃豆類和豆類來獲取植物性蛋白質。黑豆,斑豆,芸豆,利馬豆……品種無窮!您可以將它們添加到沙拉中,也可以將其製成燉菜或辣椒。與肉類不同,豆類和豆類沒有飽和脂肪並且含有纖維,可以幫助您更長久地飽飽。

意大利面

並非所有碳水化合物都是不好的!實際上,它們是運動員飲食的重要組成部分。人體燃燒脂肪和蛋白質時,必須首先將其轉化為碳水化合物,從而使身體更加努力。直鏈碳水化合物可作為活躍人士的燃料。請記住,麵食中含有纖維,會引起腸胃壓力,因此在比賽或參加比賽的大型活動之前,不要過度食用。全麥麵食通常比白麵食含糖少,這也有助於提高運動表現。

香蕉

香蕉是低熱量,天然電解質的極好來源,在鍛煉或運動後需要更換。它們的鉀含量也很高,這使它們成為活動後的理想零食。吃一根香蕉將幫助您調節體液攝入量(因為在運動前,運動後和運動中要多喝水)。它還可以保護您免受肌肉痙攣或抽筋的困擾。

十字花科蔬菜

深色,綠葉蔬菜(例如菠菜和羽衣甘藍)以及西蘭花,菜花和抱子甘藍富含抗氧化劑,維生素和礦物質,可增強您的運動能力。它們還含有高水平的維生素A,K和B6以及鈣和鐵,所有這些都可以保護人體免於炎症。鐵還意味著向工作肌肉提供更多的氧氣。羽衣甘藍含有類胡蘿蔔素和類黃酮,兩種強力抗氧化劑和纖維,有助於降低膽固醇。

堅果類

堅果富含蛋白質和健康脂肪,使其成為運動員飲食中的中堅力量。與碳水化合物一起食用,它們可以幫助平衡血糖,並在更長的時間內維持碳水化合物,而不是立即燃燒掉。它們也更容易消化,不會使您的胃部不適。堅果是另一種植物性蛋白質,富含纖維和抗氧化劑,例如維生素E。堅果中的抗炎營養素使其非常有益於骨骼健康,這是每個運動員都需要的。它們還降低了有害的膽固醇,有益於心臟健康。

牛奶(甚至巧克力牛奶!)

牛奶中富含碳水化合物和蛋白質,這使其成為鍛煉肌肉後恢復的絕佳飲品。巧克力中的咖啡因會擴張血管,幫助他們在鍛煉後放鬆。有趣的是,與碳水化合物和蛋白質一起食用時,肌肉組織的修復速度要比單獨食用時更快。

保濕食品

蘿蔔,西瓜,甜椒,菠菜,芹菜,大棗和橘子只是您可以吃的一些新鮮食品,可以補充流失的水分。如果您厭倦了倒水瓶(並非不應該這樣),請選擇其中一種零食,運動後會感到精神煥發。

紅薯

番薯富含維生素A和C,這兩種抗氧化劑都能清除體內的自由基。它們降低血壓,這對於運動員參加體育運動對心臟健康至關重要。它們富含維生素和礦物質,並且含有運動員健康肌肉所需的鉀,鐵,錳和銅的含量。

麥片

燕麥片是運動員的最佳能量碳水化合物來源,且纖維含量高,可幫助您感到更飽滿,更長久。它是全穀物的100%,有助於降低患心髒病的風險。如果您想增加體重,燕麥片是幫助您達到目標體重的好方法。確保選擇鋼切燕麥而不是速溶燕麥。速食燕麥的血糖指數較高,這將導致您的胰島素水平猛增,最終導致您將碳水化合物作為脂肪存儲。

乳清蛋白

乳清蛋白包含必需氨基酸。它被人體迅速吸收,缺乏脂肪和膽固醇,這使其成為運動員食用的理想配方。乳清含有重建肌肉和防止肌肉分解所需的蛋白質和氨基酸水平。

亞麻籽,橄欖油和椰子油

橄欖油中存在的單不飽和脂肪具有抗發炎的特性,而運動員在承受如此大的壓力時就需要這種抗炎特性。亞麻籽油中含有omega-3s,它也具有抗發炎作用,有助於迅速恢復紅腫和瘀傷。它還包含纖維和蛋白質。椰子油中充滿了中鏈甘油三酸酯(MCT),可以在艱苦的鍛煉過程中幫助您提高耐力。椰子油中的MCT還可以幫助脂肪代謝和提供能量。

櫻桃

櫻桃是一種抗氧化劑填充的水果,有助於預防跑步後的肌肉疼痛。它可以減輕炎症,而炎症正是引起這種劇烈疼痛的原因。許多運動員食用櫻桃汁是降低基於運動的肌肉損傷的另一種方法,可以幫助減輕酸痛。

不良的飲食習慣最終將導致表現不佳。正如您從提到的食物中看到的那樣,運動員從高蛋白質,維生素和纖維含量高的食物中受益最多,可以增強他們的表現。無論您是休閒運動還是競技運動員,在進行高強度運動時,身體都需要正確的營養以補充能量。這些食物可提供恢復健康,增強能量的特性,可保持健康,同時使您的身體通過運動或其他耐力運動。 


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