跑季樽頸迷思一Speed Endurance 速度耐久性

發表於2019/09/12
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[跑季樽頸迷思一Speed Endurance 速度耐久性]

當又一位肯亞跑者刷新半馬世界紀錄(58:01), 是否又引起大家對肯亞長跑訓練的迷思及效益?
本文將簡單綜合一下Speed Endurance肯亞訓練的其中一個重點, 亦是香港跑者突破樽頸的其中一個參考範疇 。

每次為大家翻譯講這個題目都會告訴大家,
我知道Speed 同 Endurance 何解, 但是兩個字加起來又是甚麼意思呢?

「Speed Endurance 速度耐久性」 - 要訓練跑步速度及保持速度耐久性,目的是延長跑步時最大速度的時間。

參考 Jimson Lee 的 http://speedendurance.com/2007/02/12/what-is-speed-endurance-training/

雖然此項訓練主要針對的是短跑運動員(200-400米),但在跑步比賽和曲棍球等其他活動中,此訓練也有助於更長距離的速度保持。短跑運動員一般維持速度的時間約在7至40秒內,每次攻速後完全恢復(特別是如跑步接近最大速度的95%)。 每次鍛煉距離為2 x 300米或325米,完全恢復時間為15-20分鐘。

掃走跑季樽頸!歷時3年對香港/台灣城市跑者的訓練互動和於賽事觀察,來自肯亞的全職長跑手及教練LUKAS WAMBUA MUTETI總結了他對亞洲跑者培訓的親身經驗及肯亞訓練營式培訓,於2019年9-10月舉行【KFCr肯尼亞訓練方程式】培訓,打算為未來賽事PB或突破樽頸的跑友作好準備報名留位:https://forms.gle/CNB7guQ2gjnRyEmk9


[速度耐力訓練] (參考來源: https://www.jenreviews.com/speedendurance/)

速度耐力訓練是賽季前訓練和賽季訓練的後期重要組成部分。 跑者要事先預備一個健身基地,當中包括力量和耐力調節。

在賽季期間,大家不宜進行多超過兩個速度耐力訓練(可能會減少到每週一次)。 由於速度耐力訓練可能非常苛刻,因此每次最長可達20-30分鐘。 休息時間間隔應包括動態恢復練習,如在現場慢慢行走或慢跑。

2019年9-10月舉行【KFCr肯尼亞訓練方程式】培訓內容 https://forms.gle/CNB7guQ2gjnRyEmk9
培訓費用其中10%全數撥予MIRARunners我肯同路 項目,支持肯亞未來跑者或其社區發展。
25Sep(WED)5-6分披輕鬆跑和拉伸  26Sep(THU節奏和姿勢技巧 27Sep(FRI)慢跑和對角長幅跑
28Sep(SAT)長跑18至25公里 29Sep(SUN)長速和姿勢技巧 30Sep(MON)速度跑和姿勢技巧 
1Oct(TUE)坡度12-15km  2Oct(WED)5-6分披輕鬆跑和拉伸 3Oct(THU)速度跑和姿勢技巧 
4Oct(FRI)慢跑和對角長幅跑 5Oct(SAT)長跑18至25公里 6Oct(SUN)5-6分披輕鬆跑和拉伸 
7Oct(MON)速度跑和姿勢技巧 8Oct(TUE)慢跑和對角長幅跑 9Oct(WED)5-6分披輕鬆跑和拉伸 
10Oct(THU)速度跑和姿勢技巧 11Oct(FRI)慢跑和對角長幅跑

如果跑友心中仍然對自己本季的訓練不確定, 或者不知從何入手, 可對照以上的培訓時間表,
與Lukas一起探討如何更有效了解自己、一步步發現您的潛能。

#RunwithLukas #MIRARunners我肯同路

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