效率提升 (二):注意痛點

發表於2019/06/27
541次點閱
0人收藏
加入收藏

影響運動表現的主要因素是:傷患、技術及體能。如欲獲得進步,系統訓練是關鍵。有健康的身體,才能持續練習,否則一切都只是空談 (註1) 。如不想努力付諸流水,預防受傷實在非常重要!過度訓練 (Over Train) 是引致受傷的最大誘因,怎樣才能避免呢?答案是:懂得解讀身體發出的訊息。

除了由訓練所殘留的疲勞外,運動員最常忽略的一種主觀反饋,就是跟運動相關的疼痛 (Soreness)。這類疼痛是身體被過度使用 (Over Use) 的跡象,當情況沒有改善,便會造成受傷,最終需中斷訓練。在疼痛變得嚴重前,必須減少練習量,讓身體進行復修。這能限制傷害程度,縮短休息期,有助盡快重新投入訓練。

萬一不幸出現受傷徵狀,請把客觀信息 (註2) 結合起來,進行全面分析,衡量訓練強度是否過高,從而作出調整。預防受傷的策略,除了注意疼痛問題外,還有兩大原則:

法於自然
以跑步為例,跑手的步幅模式,因應體形比例而設定 (註3),最合適的步距及步頻,已存儲在大腦的運動中心,基本上不會有太大改變。但因某些原因,身體不能正確執行設定,這些偏差漸漸地導致受傷。過度的跨步及步頻實在有違自然,自然的步幅模式能防止受傷。

網上圖片

有痛時不運動
疼痛是潛意識向大腦傳達的警號,指出身體的某部份受到損害了。因此,需要停止運動,或改變動作的運作模式。運動員漠視傷痛的情況,普遍得令人憂慮。什麼「忍痛完賽」、「靈魂超越肉體」、「存活於這一刻」彼彼皆是。真的要到身體無法活動,才正視傷患問題嗎?要知道,有些傷患是「不可逆」的,終生都不能痊愈的!大家還記得欄王劉翔嗎?他的引退正正就是漠視傷患所造成的!

懂得解讀、願意聆聽身體,便能運動得更健康。就能體會到,成績並不需要用傷痛來交換的!

*註 1:一年當中,每三位跑手就有兩位受過傷,使他們不得不中斷或減少訓練量。《跑者世界Runner’s World》

*註 2:客觀信息,例如:突然增加訓練量里、提升了速度、換了新的跑鞋,及有關已知原因和有效治療的受傷信息。

*註 3:身材高大的跑者,步距較大、步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例,Tegla Loroupe 於 1998 年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄,這位肯亞跑者身高 156cm,步頻約200spm。而英國跑者 Paula Radcliffe 於 2003 年做出當時最快的全馬時間 2:15:25,她身高 173cm,步頻約 190spm。

Reference:
1/ UESCA Running Certification
2/ 跑步,該怎麼跑?
3/ Brain Training for Runners

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記HK立場