減肥是個沒完沒了的話題，適合任何年齡人士，女士超愛，男士也很想。減肥方法多不勝數，從飲食方面常見的有：減糖、斷糖、斷食、生酮。大致都是透過「減少」攝取、「消耗」過多，從而瘦起來。

我本身是肥底，基本上是終身與肥胖搏鬥的，從事減肥瘦身教練更有 6 年了。在接觸過的學生中，其中一個常見的問題是 — 已經少食、多動，點解還是瘦不下來？

孫子有云：知己知彼、百戰不殆。如想瘦起來，先不要急著搵方法，坐低深呼吸，了解一下自己及敵人吧！

三大宏量營養素

身體的熱量主要由三大宏量營養素所提供，比例約為：碳水化合物 (55%)、脂肪 (28%) 和蛋白質 (17%)。從生物組織設計看，蛋白質主要的功能是修補身體組織，因此主要儲存於器官中。

碳水化合物雖很快就能轉化成熱量，但血液中的葡萄糖儲存量不多，只有約四粒方糖。當緊急時，肝臟及肌肉中的肝醣會被徵用，但都只有約 1kg 而已。從儲存角度看，每 1g 的糖只能轉化為 4kcal 的熱量，效果並不理想。

脂肪就不同了，1g 能產熱 9kcal，重量又相對較輕，更能夠保暖，是最理想的熱量保存模式。身體自然會快速地把碳水化合物轉成脂肪儲存起來。這就是人類漫長進化所得來的結果。

脂肪的形成

身體需要的脂肪來源主要從外界攝取，從結構可分為飽和脂肪酸 (Saturated Fat)、單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturated Fat) 及多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated Fat)。

當進食後，脂肪消化需於鹼性環境中進行，所以多數是透過小腸消化，沿腸壁、淋巴系統進入血液，供人體使用。除透過飲食攝取外，身體也可自行合成脂肪。當吃太多有剩餘能量，就會貯存於脂肪細胞內，成為僅次於由食物攝取的次要來源。

脂肪細胞

脂肪細胞生長在人體四大部位：皮下、內臟、骨髓及肌肉。人類全身都有皮下脂肪，分布於真皮層之下，筋膜層以上的中間層。最旺盛的皮下脂肪區域，男性在腹部，女性在臀及大腿。一般來說，男性荷爾蒙容易造成中央脂肪，女性荷爾蒙則是骨盤附近和大腿脂肪堆積。

脂肪好處多

大眾對脂肪的印象，普遍是負面的。事實脂肪對身體非常重要，肩負很多重要任務：1/ 提供身體熱量；2/ 維持體溫；3/ 保護內臟；4/ 組成身體細胞。

一般來說，人體內脂肪比率 (Fat Rate) 男性為 10-20%，女性則為 15-25%。男性若超過 25%，女性超過 30%，便可稱為肥胖。從健康角度，男性下限為 5%，而女性為 12% (Lohman，1992)。

不同人士對身體有不同需求，實在很難界定最理想的脂肪比率，不過參照了由一群專家組成的「圓桌會議」結果後，Fox，Bowers 與 Foss（1993）就把專家們的共識整理成下表：

另外，「香港學校體適能獎勵計劃」將男、女學生的「適中身體脂肪比率」分別定於 10.3-20.1% 和 15.0-26.8%。

當身體缺乏脂肪或攝取不足，會影響人體機能，皮膚會變得粗糙，嚴重的會令腎臟、肝臟無法正常運作。減肥瘦身時，必須有健康的思維，不單單只透過少吃、多運動的方法，更重要是了解身體，不能盲目地追求「零脂肪」。

人體是一部精密的儀器，若要減得健康又成功，就要遵循運作法則。吃得多不等如肥胖，吃得少未必一定瘦。台灣著名的抗衰老名醫簡基城博士常說：「寧可有足夠脂肪，也勝過脂肪的嚴重缺乏。」

相信大家對脂肪已有初步認識，下次會分享身體調控脂肪堆積的工具 — 基礎代謝率 Basal Metabolism Rate, BMR。

Reference:

1/ 精瘦練習

2/ 香港教育局 (2009) : 學校體適能獎勵計劃 (2009-2010) 教師手冊。

3/ hksports.net

4/ Lohman, T. G. (1992). Basic Concepts in Body Composition Assessment. Advances in Body Composition Assessment. Champaign, ILL: Human Kinetics.

5/ Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.