大家好，我係 ALTRA RUNNING CLUB (ARC) 同悅跑同盟 (JRC) 嘅長跑和越野跑教練Kent (小K教練)，想藉住渣馬前一星期跟大家分享一下我嘅賽前重點Tips，希望不要介意文字較多，只想盡力幫到大家做足準備面對渣馬，跑番場無悔嘅比賽！

賽前一星期有什麼需要注意？

訓練篇

訓練量需要減少，最後一星期應以 Easy Run 為主，避免高強度訓練令肌肉疲累或有機會受傷。同時間於賽前多做拉筋動作及按摩肌肉，好讓肌肉放鬆同時回復到最佳狀態。

飲食篇

盡量避免進食會令喉嚨或腸胃不適的食物，減少賽前患病的機會，讓自己身體達到最佳健康狀態。Carbo Loading (加碳)也於賽前7天開始，小K教練建議跑手除了進食大量飯麵類外，也可選擇市面上一些加碳的營養補充品，一般都是一包或一罐裝，每天500ml沖一匙，這樣可避免進食過多食物來增加碳水化合物導致「食滯」。

值得留意，近年除了事前「加碳」，還有些產品含有Nitrate，有助提升血含氧量，改善表現及賽後恢復。

休息篇

充足的睡眠以及良好的睡眠質素也是必需的。盡量避免賽前「通頂」或睡眠不足情況，同樣是令身體達到最佳狀態的要點。早睡早起，建議大家於最後一星期嘗試將生理時鐘調整一下，習慣一下比賽日那天的起床時間，這點可避免因生理時鐘不習慣而影響比賽當天的表現。

順道一提，最近冬天很多時候因天氣寒冷，家家戶戶睡覺時都慣常關上窗戶，這個K教提醒一下大家留意睡覺時要確保室內有充足的通風環境，這個有助提升睡眠質素，因通風有助保持室內氧氣量，有足夠氧氣的睡眠能使人更精神，大家不不妨留意下。

裝備篇

賽前一星期，需要預先選擇好當日的戰衣同戰鞋。避免臨賽當天早上才匆忙準備，因為多數會漏帶重要物資，所以建議預先準備好當天穿著的戰衣和戰鞋，衫褲和鞋切忌使用全新的，必須使用自身已習慣和熟練的裝備，但需留意裝備也不能太舊，衫褲襪太舊可能會出現磨損的問題，鞋太舊會出現跣、穿洞或較嚴重可能會甩底的情況。

坊間好多人會建議穿著新襪，小K教練提醒跑友們，出賽所選的襪最少也需要穿著一次，因為每對襪同每對鞋都有不同化學作用。例如鞋頭闊的跑鞋配合五指襪效果會更佳，因穿五指襪後腳前掌需要更闊的空間，好讓長距離後腳漲也不會出現頂指而黑甲的問題。

實戰篇

到今天，也有不少參加者也不知道賽事當天早上「沒有」行李寄存，小K教練再三提醒大家：賽事當天早上「沒有」行李寄存！參加者只可以於維園領取選手包那天「同時」寄存於終點時領取的行李，在此建議跑手們可以預備一對舒適鞋和更換衣服作寄存。

故名思義今年即是賽事當天出門時身上穿多少，就穿多少起步。小K教練去年也有參賽，去年也是如此安排，覺得唯一不便是賽事當天早上的保溫問題。

對應這個大會安排，建議大家當天早上如果沒有家人朋友支援，便盡量穿著簡便，八達通身份證電話跟身，保溫方面盡量使用可摺便攜風褸，小K教練希望跑友們三思避免使用便利雨衣或垃圾袋，減少製造多餘垃圾。

賽前熟讀起步及路線資料也非常重要，包括自己的起步時間，水站位置以及水站設有的物資。

比賽前一天有什麼需要注意？

賽前一天最重要平常心，放鬆心情面對。物資上作最後的次檢查，包括號碼布、裝備、補給品，嘗試找個私人空間閉上眼睛，於腦海中幻想一下翌日的比賽過程，預演一下自己的配速和補給策略。

比賽日有什麼需要注意？

就算幾早起步，早餐也是非常重要，是能量的來源，建議跑手們預留起步前一個半小時食早餐並有充足時間消化，可以考慮吃麵包或飯團等碳水化合物食品，K教認為可以早一兩天的早餐也吃一樣的食品好讓腸胃適應。

小K教練鼓勵參加者使用公共交通工具，並預先計畫好當天早上的行程，避免出現遲到熱身不足的情況。

建議跑友們起步前半小時才由地鐵站上地面，預留20分鐘慢跑熱身及拉筋，起步前10分鐘上線！

賽前除了足夠熱身外，緊記還有三件事要做

1）去廁所，避免中途需要影響表現

2）綁好鞋帶，建議打兩次蝴蝶結以免中途鬆脫，也緊記避免過緊導致中途腳痛

3）補充BCAA及少量水份

起步後，很多經驗不足的跑手都會被現場氣氛或其他跑手影響配速。長跑賽事要跑到好成績，除了日常訓練提升能力外，賽事期間的配速和補給控制也極為重要，策略最終能否成功往往取決于這種自制能力，所以建議跑手們集中於眼前自身狀態去跑，避免被其他人及環境影響。

小K教練認為間中參加一下虛擬賽事也能夠間接訓練到這種策略實淺的能力。

比賽後有什麼需要注意？

完賽後，建議跑手們可以於半小時內補充一下蛋白質，好讓肌肉盡快修補減少流失。

視乎距離，一般全馬後需要幾天時間Recover，切勿操之過急比賽後身體未夠休息便再重訓，這樣很容易令身體受傷。應於休息數天後才開始重新訓練，並為下一個比賽/目標重新出發。

無論您是參加十公里、半馬或全馬，我都希望這篇文章能夠幫到大家。有時一個小錯可以鑄成大錯，比賽前有充足的準備往往都能夠事半功倍，有助比賽期間的發揮。

最後，功欲善其事必先利其器，小K教練感謝

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2月12日，渣馬見，維園見

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