如何練出彭于晏的肌肉 健身課表分享

發表於2022/09/21
108次點閱
0人收藏
加入收藏

彭于晏以肌肉男神著名,從《翻滾吧!阿信》開始,接著在《激戰》,通過一身結實的肌肉線條在電影中圈了無數的粉絲。很多人都好奇彭于晏的肌肉是如何練成的,這篇文章我會教你如何打造彭于晏的身材,並提供健身課表。

讓我們先看一下彭于晏的身高體重和體脂率:

彭于晏身高 1米82,體重 72kg。他的體脂率約為 8 – 10%,肌肉線條十分明顯,肌肉發達,腹肌清楚可見。要維持這麼低的體脂率需要很大犧牲,你必須佩服他的自律。

這位男神身材高大,但有著易肥體脂,據說在最胖的時候,體重高達200多斤。然而,這並不意味著他不能練出好身材。

接下來讓我分析一下彭于晏身材的主要特徵:

首先,第一個突出的肌肉部位是他的胸部。從上胸到下胸,彭于晏的胸部都非常發達,可以填滿他的上半身,並提供堅實而英勇的外觀。

其次,他有飽滿的肩膀和強壯二頭肌,可以看見他的手臀的血管突出,讓他看起來更有男性氣概,這些結合成一個令人難以置信的男神體格。

現在要打造像彭于晏這樣的身材,你需要專注鍛鍊你的胸部、肩部和手臂。這三塊肌肉對你的身型影響最大。以下是我設計打造彭于晏身材的健身課表:

訓練注意事項:

  • 鍛鍊前,通過10-15分鐘慢跑或動態拉伸來熱身。
  • 集中精力:當在鍛練某一動作(如槓鈴臥推)時,就應主動感受肌肉(即胸肌、三頭肌)的發力。
  • 選擇一個適當的重量,你可以以標準姿勢完成每組的最後一下,因為如果動作姿勢不到位,訓練效果就不大,甚至增加受傷的風險。
  • 完成課表後,通過步行5-10分鐘或靜態拉伸來冷卻。

星期一:

  • 上斜啞鈴臥推:3組15下
  • 槓鈴臥推:3組10下
  • 滑輪三頭肌下壓:3組10下
  • 上斜啞鈴彎舉:3 組15下
  • 蝴蝶機反向飛鳥:3組15下

星期三:

  • 深蹲:3組10下
  • 保加利亞分腿蹲:每條腿 3 組6-8下
  • 羅馬尼亞硬拉:3組10-12下
  • 懸吊抬腿:3 組15下
  • 反向捲腹:3組15下

星期五:

  • 坐姿啞鈴推肩:3組10-12下
  • 引體向上:3 組10-15次
  • 站立錘式彎舉:3組10-15下
  • 坐姿滑輪划船:3 組15下
  • 啞鈴側平舉:3組15下

試試這個健身課表,只要你能長久堅持下去,你會體驗到驚人的效果。你的胸肌會變得更飽滿,你的肩膀會變得更立體,你的手臂會變得更強壯。

 

最後,如果你在健身上需要幫助,以下是健身教練服務:

https://gymbeastics.com/service/

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記HK立場