你能同時增肌和減脂嗎?

發表於2022/07/12
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減脂是一個真正的挑戰。許多想減肥和減脂的人最終都失敗了,有些人戒不了口體重一直停滯不前,有些人可能會在幾個月內成功減掉幾十磅,但最終體重反彈前功盡廢。如果你正在為減脂而苦苦掙扎,在這篇文章中,我會告訴你 5 個實用的減脂方法。

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1. 製造卡路里赤字

要減肥,你需要製造卡路里赤字,亦即攝取「低於」每日所需的卡路里。坊間一直有很多誤解:你必須做生酮飲食、純素飲食、避免碳水化合物才能減肥。事實上,這些都不必要。只要你維持適當的卡路里赤字,你就會長久廋下來。

理想進度是每週減掉 1 - 2 磅,任何比這更快的速度都會增加體重反彈的的風險。 3500 卡路里相當於 1 磅的身體脂肪。要每週減掉 1 - 2 磅,你需要連續 7 天每天製造 500 - 1000 卡路里的熱量赤字。

接下來你應該清楚地了解自己每天所須要的卡路里,myfitnesspal 是一個很好的應用程序,可以讓你輕鬆跟蹤食物的卡路里。你可以掃描條形碼以訪問食品的宏量營養素(macronutrients)。

2. 攝取足夠的蛋白質

蛋白質比脂肪和碳水化合物更有飽腹感,所以它有助於控制你的飢餓感,有利於減脂。

另外,攝取足夠的蛋白質有助維持肌肉量和確保肌肉增長。當你減脂時。由於持續的卡路里赤字讓你肌肉量下降,新陳代謝下降,讓你更難變得更廋。維持你的肌肉量對於減脂是十分重要。

目前科學研究表示每天每磅攝入0.73克蛋白質已經足夠維持你的肌肉量,例如200磅的人攝取146克蛋白質。

3. 重量訓練

你需要有一個有系統的健身計劃,它可以幫助你鍛煉肌肉、變得更強壯、增加新陳代謝和燃燒卡路里。

太多人在減脂時選擇做大量的有氧運動放棄重量訓練。如果你只做有氧運動,你最終會失去肌肉量並降低你的新陳代謝。它會阻止你變得更瘦。

對於減脂來說,優先安排你的重量訓練是至關重要的。對於大多數新手來說,每週 3 次將是一個好的開始。

4. 走10k步

步行是每個人都可以做的簡單而且十分有效的減肥方法。步行可以燃燒卡路里而不會引起飢餓感,對於大多數人來說,步行 10 公里將消耗 420 到 720 卡路里。這通常足以每週減少約 1 磅。 不,這不是一個天文數字的減肥速度,但可以讓你堅持下去。

當你做大量有氧運動時,這會增加你的食慾——你可能會燃燒 300-400 卡路里,但你會吃回來。而步行沒有這個壞處而且容易執行,步行實際上是一種被低估的減肥運動。

5. 限制你的液體卡路里

我們很容易過量飲用高卡路里的飲品從而增重,很多台式飲品、果汁、酒精都可能是高糖、高卡,例如一芳大杯裝粉圓鮮奶茶已含有515卡路里。如果你每戒掉天喝一杯一芳大裝粉圓鮮奶茶的習慣。 一個月,你會節省了 15450卡路里(515*30),足以減掉近四磅半。

如果戒掉酒精或珍珠奶茶對你來說太難了,我建議你可以先用零卡路里飲料例如零系可樂、無糖綠茶取代。通過簡單地消除一些高熱量飲品,你每天可以輕鬆減少 300-600 卡路里的熱量, 這就是它如此有效的原因。

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