抽筋的預防與處理

郝之仕
發表於2017/05/29
16,308次點閱
2人收藏
加入收藏

抽筋,是跑者的天敵之一,稍不注意就遭殃。當那股隱隱約約的抽搐感在腿上蔓延的時候,除了在心裡吶喊「不要、不要!」外,只能奮力撐住,瞬間就把配速、策略什麼的全忘了,大大影響跑步的表現與心情。


(圖片來源:123RF)


根據Runner's World所說,有39%的跑者在抵達終點線之前會發生小腿、膕繩肌腱或股四頭肌抽筋的情況,而大部份人都會歸咎於脫水。但北達科塔州立大學 (North Dakota State University) 的Kevin Miller博士可不這樣認為,幾乎全天候在研究抽筋的他,認為罪魁禍首是體力衰竭。


以下就是Runner's World提供的預防與緊急處理方法,提供給跑友參考:


如何預防?

當肌梭 (muscle spindles) 感到疲憊時,便會產生抽筋現象。增強式訓練 (plyometrics) 包含各種跳躍動作,可以幫助鍛練肌梭,使其保持良好狀態,較不易疲累。在跑完後進行下方影片中的訓練,每週兩次。

註:肌梭是一種感受肌纖維伸縮變化的梭形裝置,主要分布於抗重力肌,在調節骨骼肌活動中扮演重要角色。


縱橫跳躍

以右腳單腳站立,往前跳用左腳著地。維持兩秒後,向後跳回復原來姿勢,然後改往左側跳以左腳著地,同樣維持兩秒,再跳回用右腳站立姿勢。此為一組,共做三組,左右腳交互練習。


高低跳跳

站在穩固的矮凳或低墊上,往前跳下,用雙腳落地且盡量放輕,然後馬上再接續一個前跳。重複10次,習慣後慢慢增加到25次。

 

如何處理?

當你在途中遭遇抽筋時,慢慢移動到路邊做伸展。


小腿伸展

沒有抽筋的那隻腿往前踏、抽筋腿踩實地面,然後慢慢彎曲前腳膝蓋,將體重往前移,直到感受小腿肌被拉動。持續20秒,放鬆後再重複。


股四頭肌伸展

抬起抽筋腳向後彎,單腳站立,用同側手抓住腳板扳向臀部,直到股四頭肌感受到伸展。保持另一隻腿直立,維持20秒,放鬆後再重複。


膕繩肌腱伸展

抽筋腿打直向前伸,僅以腳跟著地,讓腳趾朝上,另一腳膝蓋彎曲半蹲,雙手交疊按住抽筋腿膝蓋上緣輕微施壓,持續20秒後雙手放鬆,然後再繼續。

 

怪異療法?

之前曾經有一項研究指出,喝酸黃瓜醃汁比起喝水能更快停止抽筋。雖然詳細原因還不清楚,但即有可能是裡面含的某種物質引起神經反應,進而停止肌肉痙攣。

 

延伸閱讀

鹽片 該不該食?



跑步問題 用食物修復

抽筋主要成因與預防

Oops!又來了 談抽筋即時處理方式


資料來源

Runner's World醫學百科The New York Times