【家保教室】認清3種不同類型的跑手 制定更適合的練習方向完成馬拉松

家保的運動知覺
發表於2021/11/22
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馬拉松之路漫長,每次訓練需 14 - 16 星期,是件不簡單的任務。向 42.195km 進發前,先了解個人的生理條件,練習便能事半功倍。本文將會助你了解自己的體形,制定更適合的練習方向。

有些人天生就擁有卓越的耐力基因,例如六大馬拉松的冠軍們。雖然大多數跑手都不是完美的馬拉松運動員,大家不需氣餒,就算没有修長的小腿、完美的步幅,或超級的專注力,只要經過正確的訓練,也能夠成功完成馬拉松。
身體類型決定我們對耐力訓練的反應,這包括骨架、體形及肌肉。Dr William Sheldon於1940’s發表了人類身體類型理論,把人類體型歸納為三個基本的身體類型(Somatotypes)。大家可以根據體形評估自己是屬於:肌肉型(mesomorph)、易肥型(endomorph)或瘦長型(ectomorph)。

    肌肉型


人口當中約有 15% 屬於肌肉型,其特徵是骨架粗大、肩部寬闊、臀部較窄、軀幹較長、背部厚實、胸膛飽滿和肌肉量較多,整體比例均勻,身體脂肪含量低。這類型的運動員通常強壯有力、體態輕盈,就像典型的短跑選手般。他們有大量的快縮肌纖維(fast-twitch muscle fibers),還有很高的最大攝氧量(VO2max),這能提供更多氧氣給肌肉,從而影響跑步表現。進行馬拉松訓練時,肌肉型雖然能運用較多的氧氣,但其肌肉組織會先使用快縮肌才用慢縮肌,因此以較短距離的表現設定馬拉松目標時,必須保守地加以調整。


    易肥型



易肥型的人先天骨格寬大、肩膊和腰部都較寬、胸廓較厚及四肢較短,容易有寬大的體態和高於平均值的體重,大約 70% 的人都屬於這類型。這類型普遍被視為「一般」形態,對訓練的反應也常在預料之内,這是因為大多數的課表都是為「一般」跑手設計,只要以合理的速度增加里數和強度,他們都能透過訓練而逐漸進步。


    瘦長型



最後,有15%的人屬於瘦長型,這就是被視為真正的「馬拉松身材」的類型,其特徵是纖瘦、骨架小、肩膊窄、四肢長、上身較短,腿與身體長度比例差距較大,所以體態輕盈。這類型的跑手的訓練反應比一般人(易胖型)來得慢,但長久下來在以有氧能力為主的運動中表現傑出。從生理層面上來看,他們有大量的慢縮肌纖維(slow-twitch rmnscle fibers),及較低的最大攝氧量。另一方面,恢復速度比一般人快(慢縮肌纖維的特性),故能應付較高的訓練量。所以瘦長型從短距離路跑到馬拉松的過程中,表現通常會隨著距離增長而越見優勢。



    自我檢視

當然,不是人人都能被清楚分類,你可能覺得自己同時擁有多種類型的特徵,雖然如此,這還是提供了有用的大概描述。在開操前,先完成身體類型評估,考慮自己對訓練可能會有的反應,對練習很有幫助啊。因為,這不只有助設定適當的目標,也能調整訓練內容以符合你獨特的潛質。

以下的小問卷有助找到訓練的優勢和弱勢,如果你跑步經驗不多,或不肯定答案,那就先記低問題遲些才回答。無論怎樣,優勢和弱勢都會在開始跑步後自動浮現出來。

  • 你喜歡哪一種訓練?

1/ 長距離的節奏跑和間歇跑。

2/ 短而快速的反覆跑。

享受拿手的事情是很自然的,如果你喜歡跑長一點的距離,可能是因為你的慢縮肌纖維較多,因此距離越長表現越好。相反地,如果你的快縮肌纖維較多,會較喜歡短而快的練習,例如在運動場上短衝。如果發現自己屬於短衝類型也不用擔心,雖然在耐力基礎的訓練上會比較吃力,但隨著時間和訓練累積,也能跑場出色的馬拉松。


  • 你最能適應哪一種訓練?

1/ 長一點:節奏跑和長跑。

2/ 適中就好。

3/ 快一點:5公里配速反覆跑。

這題可以憑感覺答,如有長跑訓練經驗就更好,可從過往的訓練中找到答案。有些人經過數星期的長距離、中等配速的耐力訓練就會感到體能強化了。亦有些人覺得定期高強度訓練效果最好。無論答案如何,知道這一點可讓你更了解自己的體質。正如估計一樣,身體比較容易適應拿手的訓練。但短衝快跑型,並不代表不能跑馬拉松,只是需要花稍長的時間才能適應更長的訓練而矣。

  • 那種距離是你的強項?

1/ 長距離(10km或以上)。

2/ 都不錯,但長距離稍強一點。

3/ 都不錯,但短距離稍強一點。

4/ 短距離(10km或以下)。

本題進一步釐清你的天生傾向和天份,並找出訓練的最佳方法。如果你的自然傾向不是長跑,那進行耐力訓練時一定要有耐性,隨著時間和訓練的積累,一定能成功的。


  • 比賽的時候,你通常怎樣跑?

1/ 通常全程維持相同配速,有時候能在後半程加速。

2/ 一開始全力衝刺,但最後跌速。

3/ 開始表現得很好,但難以維持。

答案代表耐力等級!如果能全程維持相同配速,那可能具備強勁的有氧引擎。如答案是2/的所謂「自殺式」跑法,那得花點心機培養耐力和有氧強度了。如果是短跑健將,大概會選最後一個答案,代表你必須加強耐力。


  • 跑完那種練習後,身體恢復得最快?

1/ 長跑和針對馬拉松的訓練。

2/ 全部都一樣。

3/ 強度和速度訓練。

了解對不同訓練的恢復能力,有助於進行規劃。如果長跑和速度訓練之間需要兩天時間恢復,那就安排兩天的休息或低強度訓練。恢復時間甚至會決定某些訓練的訓練量。比如針對馬拉松的長課後,恢復得很慢的話,為了維持整體的訓練量,便要延長單次的訓練里數。相反地,如果恢復得很快,就能縮短一課訓練里數。這能提升訓練效率之餘,又能避免運動受傷、過度訓練和高原期。

計分

將每題分數加起來,就能知道能力如何。

6分以下:長跑王者

7~10分:可長可短

11~15分:極速狂飆

分數愈低,代表耐力活動的能力越強,高分則表示偏向短跑。但請緊記,就算是最高分的人也能跑馬拉松,這問卷純粹為了蒐集資訊,以規劃最適合的訓練。


總結



這小問卷是為了知道自己的天生能力,這不只有助定立目標,還能調整訓練,放大強項並縮小弱點。在訓練開始前先熟悉個人的優勢和弱勢很重要,這有助規劃出最好的訓練。如果你有跟隨教練的話,這些都是可討論的好題材,答案能幫助教練引導你。如没有教練也不用擔心,本專欄定期分享訓練資訊,留意更新就可以接收到更多關於跑得更好的方法。

Reference: Hansons first marathon