【跑步經濟學】跑步保持微笑 對速度有正面影響?

Vivian Mak
發表於2021/11/10
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馬拉松皇者 Eliud Kipchoge 在長跑上的成就無可置疑。你又有否發現,在大部分馬拉松比賽中,他臉上很少出現痛苦的表現;而衝線時有時會覺得他有時真的在笑?

當然他沒有嘲笑競爭對手,因他認為微笑可以放鬆心情並克服痛苦。他是採用了部份跑者長期以來認為是正確的策略:跑步時微笑可以更有效地跑步。

相對大家在訓練上投入的時間和精力,很難相信像微笑這樣簡單的事情會對我們的表現產生如此大的影響,但科學研究證明微笑真的對跑步有幫助。

研究表明當大家微笑著去進鍛煉時,我們會覺得我們的努力遠小於在鍛練時皺眉時所付出的努力。 但在過去幾年,還沒有研究認真研究過通過微笑或皺眉來操縱我們的面部表情對我們的跑步經濟或感知努力的影響。

阿爾斯特大學和斯旺西大學的研究人員要求一組 24 名跑步人士戴上呼吸面罩測量耗氧量,然後在跑步機上完成四個 6 分鐘的跑步項目,同時微笑或皺眉。 這份在 2017 年於「 運動與運動心理學 」的研究發現微笑的跑步者,相對皺眉的跑步者消耗的氧氣更少,而感到的勞累率更低。

美國阿爾斯特大學運動與運動心理學講師及這項該研究的合著者 Noel Bick 表示, 這差異原因是跟面部的反饋有關。 「 當面部做表情時,我們可能會體驗到與表情相關的情緒狀態。我們將微笑與幸福或享受聯繫一起,這些狀態讓我們更放鬆。所以當我們微笑時,會有意識地試圖放鬆。 但當有皺眉的表情時,我們正體驗一種緊張或不太放鬆的狀態。」

雖然只有 2.8% 的改善聽起來不太重要,但它可轉化為約 2% 的時間改進。即是著如你在 4 小時內跑完馬拉松,會快 5 分鐘衝線;如你在 55 - 64 分鐘內跑完 10 公里,比賽時間可縮短一分鐘;如 5 公里完成時間不 25 分,用微笑就可助你快 30 秒速度完成。」跑步的經濟效益的改善不算很多,但放鬆心情的跑者是高效率的跑步者。

放鬆下爬這小技巧對於需要在長跑中,盡可能節省能量的跑者特別有用。

跑步教練 Meghan Takacs 表示,跑者在保持更高的速度時往往會十分緊張,通常會收緊下爬,這會妨礙跑者從良好、放鬆的呼吸中得益。當跑步時的狀態非常僵硬時,會更快疲倦。她與學生的經驗發現,微笑是關鍵,因為它可以帶來積極的心態,而跑步既是一種心理遊戲,也是一種身理遊戲。

Takacs 認為跑者應保持面部肌肉放鬆,不要咬牙切齒,保持微笑。 將跑步想像成在需要時給你的大腦舉辦一個安多朌派對。微笑會立即提升積極性和放鬆身體,讓你更有自我意識。在跑步層面上,心態和自我意識會讓你跑得更遠。

事實證明,微笑甚至不必特別真誠。 Omar Sultan Haque 是哈佛醫學院的精神病學家和社會科學家,他研究生物、心理和社會力量如何在健康和康復中相互發揮作用,他建議可以用偽造微笑的肌肉表情去幫助。但如果可以影響甚至導致放鬆的感覺,那麼計劃微笑讓一個人感到放鬆,並不比第一次感覺放鬆而微笑更虛偽。 即使你不應為這是訓練的問題,也要保持微笑,就像培養其他跑步習慣一樣。

他建議跑者應簡單地重新考慮自我感覺和微笑之間單向關係的假設。與其相信我們需要在微笑之前傳遞一種幸福之類的情緒,我們應該記住,微笑的行為本身可以引起一種情緒或感覺。而咧嘴一笑也沒什麼損失,至少你會有更好的比賽照片。

儘管這項研究規模很小,但之前的研究支持微笑使努力看起來更容易的觀點。威爾士班戈大學體育、健康和運動科學學院的一項研究發現,微笑或皺眉的可以預測努力的困難度。如果努力使您皺眉,那麼反之亦然:皺眉會感覺更難,但微笑會感覺更容易。


資料來源: Canandian Running Magazine