【家保教室】馬拉松比賽日倒數 - 七件你應該做的事情

家保的運動知覺
發表於2021/10/08
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備戰一次馬拉松,需動用無數心力、體力及財力。當要流的汗流過了,要花的金錢花丟了。臨上線前更要小心,以免努力付諸流水。要完走一場有質素的馬拉松,真的非常具有挑戰性,在這42.195公里的過程中,實在有太多變數。做齊以下七件事,能助你在比賽當天有更佳表現:


1/ 減低訓練里數

來到賽前 2 - 3 星期,體能已經是定數,回復體力才是重中之中。每星期總里程數應漸減至 30%。例如:週跑量為 60 公里,賽前一星期總里程數應該是 18 公里,如分成三次訓練就是 8 公里 (M配速)、6公里(E配速)、4公里(E配速)。


延伸閱讀:E配速的訓練意義, 跑馬第一步 掌握訓練與比賽配速


2/ 不要做肌力訓練
賽前減量是為了讓肌肉休息,從而恢復到最佳狀態,儲存好能量備戰,所以賽前兩星期不適合做肌力訓練。


3/ 讓肌肉回復適當的張力
多做伸展及筋膜放鬆,但不做強度高的動作,也不要嘗試新動作。


4/ 減少食量,避免超重
不要吃高糖、高油食物,因運動量少了,也要相應減低熱量攝取。到了賽前三天,碳水化合物攝取量要達到 60%,好的來源是:白飯、全蛋麵、意粉、薯仔、全榖食品等。


5/ 保持足夠水分
想知道身體水分是否足夠,最簡單是觀察尿液的顏色,最理想是淡黃色。也要小心過度補充,如尿液完全沒有顏色,可能是飲水過量的癥狀,這會影響體內電解質平衡。


6/ 不要飲酒
或許有些跑手身體是行酒精,飲酒並不會影響其馬拉松表現。但每個人對酒精的反應不盡相同,如不想在比賽日節外生枝,最好賽前 1 - 2 週不飲酒,等比賽大爆發後才盡情慶祝吧。


7/ 充足睡眠
當入睡後,身體才會進行復修及重建,故此足夠的睡眠非常重要。香港人生活忙碌,減量又會感到精力旺盛,但為了跑出好成續,請忍耐一下,多點休息,最理想每天睡眠 8 小時。


把意志力用在對的地方
精英跑手普遍認為,馬拉松除需要技術、心肺及力量外,更要求強大的心靈。跑手經常強調「意志力」,但要把它用在對的地方。那什麼是對的地方呢?我認為是:規律的生活、該訓練就訓練、該休息就休息、該吃的就要吃、不該吃的就一定不吃、該跑快時就要快、該跑慢時就要慢。如訓練目標是提升成績,就需要少任性、多理性。

祝大家比賽大成功!