【唔好空肚食早餐】 進食後等多久才可跑步?訓練後補充的黃金時間?

Vivian Mak
發表於2021/04/28
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你是否避免在跑步前吃一頓大餐,而是只吃200至300卡路里的熱量小量食物? 要知道跑步前應該吃多少外,同樣重要的是要知道跑步後要等多久才是最適合吃東西的時間。 儘管情況因人而異,但以下是一些通用準則,可幫助計劃進餐後何時跑步。

這裡我們將 「 大餐 」 定義為含有 600 卡路里以上的食物,當中包括幾安士的蛋白質,碳水化合物和一些脂肪(通常是午餐或豐盛的早餐)。 如果吃了這樣豐富的一餐,應該等待三到四個小時,使身體有足夠時間消化。因為消化需要人體大量能量。 為了促進消化過程,人體將更多的血液引導至胃部和其他器官來完成,這也是我們在進食大餐後經常感到困倦的原因。 流入內部器官的血液增加,意味著大肌肉群(如我們的腿和手臂)可利用的血流更少。

當我們運動時,情況正好相反。 血流從內部器官重定向到大塊的工作肌肉,為肌肉收縮提供必要的能量。當胃部內有很多食物時,跑步會變得困難或較易感到不舒服,因身體根本不適合同時進行消化和運動。最常出現的症狀是胃痙攣,胃痛或胃腸道不適。 跑步時的顛簸也會使消化道不適。


圖片來源:TREVOR RAAB


進食後等多久才可跑步?
如在跑步前進食的是由碳水化合物,很少或沒有脂肪和蛋白質組成的食物,例如香蕉和英式鬆餅和果醬,它們會較容易消化。那可能只需要等一個小時左右,就可以出發去跑步。如選擇脂肪和蛋白質含量更高的食物,例如一杯乳酪和一片花生醬多士,那麼最好再等一會兒。

換據話說,輕鬆跑步(在平和情況下跑少於60分鐘)不需要很多食物。 另一方面,耐力運動員在訓練中都會在跑時進食。 即使跑半程馬拉松距離,跑步人士也必須在比賽中攝取一些能量。 透過在平時跑步訓練時,可以讓自已知道跑步前可以吃多少(或不吃什麼)。 為獲得最佳的訓練效果,請在進食主餐後三至四個小時後跑步,尤其是在鍛煉強度較大的運動(例如間歇訓練)。 而進食小量零食和小吃,請給自己約一兩個小時的消化時間。

 跑步後等多久才可進食?
跑步後應該吃些東西來補充失去的糖原和電解質,並幫忙恢復肌肉。

建議在鍛煉後 30 至 60 分鐘內進食碳水化合物與蛋白質的比例 3:1 的食物,如奶昔和水果,吐司或穀物和牛奶。又或可嘗試將全麥通心粉和蔬菜,或者將牛肉,雞肉,三文魚或豆腐(或另一種您最喜歡的植物性蛋白質來源)與蔬菜一起食用。

資料來源: Runners World