【訓練資訊】跑步常見傷害 (4) 脛骨挫傷:如能避免會使你脫穎而出

家保的運動知覺
發表於2021/02/23
1,804次點閱
0人收藏
加入收藏
跑步常見傷害:如能避免會使你脫穎而出  


脛骨挫傷 (Shinsplints) 是小腿前面內側肌腱的發炎,是種由勞損所引致的傷害。這並非是小腿受傷,而是指較常見的肌腱炎。

 


  症狀
脛骨內側疼痛,抽搐或繃緊。情況有由內側延伸到外側,或從足踝沿脛骨上到膝頭哥。當按壓發炎部位時會感到疼痛,而痛楚在開始跑步時最嚴重,當肌肉一旦放鬆,疼痛便會消失,但在跑步後又會再感到痛楚。要注意的是,這與脛骨的應力性骨折不同,後者屬於持續傷害,會一直感到痛楚。

  原因
疲倦或僵硬的小腿肌肉對肌腱施加了過多壓力,肌腱被拉緊、甚至撕裂。過度旋前會加劇此問題,就像在堅硬的表面 (如石屎路) 上行走一樣。初跑手很容易會脛骨前肌受傷,最普遍的原因是這肌肉並未受過適當的訓練,而突然受過大壓力所致。
引致脛骨前肌受傷的另一原因,是選擇了不適合的跑鞋,或穿著跑鞋以外的東西來跑步。而長時間缺乏運動後,從新開始跑步的跑手也較容易受傷,因為他們會過急地提高練習里數。

  應對
1/ 減少或停止跑步。
2/ 每天冰敷患處2-3次,每次15分鐘。
3/ 每天服用阿司匹林3次,持續12星期 (先詢問家庭醫生)。
4/ 伸展、筋膜放鬆及按摩小腿。
5/ 改善過度內翻 (如有)。
6/ 超聲波或衝擊波 (先詢問物理治療師)。

  替代
低衝擊的運動,例如游泳、水中跑步、散步和慢踩單車。 

  預防
1/ 強化脛骨前肌。
2/ 伸展、筋膜放鬆脛骨前肌。
3/ 在柔軟的地方上跑步,如草地、泥地、沙地。
4/ 不要着過度磨蝕的鞋。
5/ 避免過度訓練,給脛骨帶來過大壓力。

練習
1/ 以彈力帶扣着腳掌。
2/ 彈力帶的磅數要合適,不要過大或過弱。
3/ 左腳屈膝,並固定好。
4/ 吸氣時踝蹠屈、呼氣時踝背屈。
5/ 動作不要太快。
6/ 左右各15下為1組,共做3組。

Reference:Complete Book of Running