【訓練資訊】跑步常見傷害 (1) 軟骨軟化症:如能避免會使你脫穎而出

家保的運動知覺
發表於2021/01/22
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  跑步常見傷害:如能避免會使你脫穎而出  

軟骨軟化症 (Chondromalacia) 是最常見的膝關節損傷之一,它使菠蘿蓋 (Kneecap) 下方的軟骨變軟或磨損並破裂。當軟骨變得像砂紙一樣,在菠蘿蓋上滑行便不順暢,最終導致疼痛和發炎。




症狀
膝頭哥下方或側面感到疼痛,患處有腫脹,症狀於上斜後最明顯,約在一年內惡化。如情況嚴重,當屈膝時,粗糙及健康的軟骨會磨擦,患者會感到或聽到刺耳的聲音。

成因
過度內旋可能導致菠蘿蓋側向扭曲,股四頭肌有助保持其正確活動。但肌力不足的股四頭肌和繃緊的膕繩肌群,會引起肌肉失衡,有機會把菠蘿蓋從其凹槽中拉出。越野跑 (特別是落斜時) 會加劇這情況,就像在彎路的同一側行駛一樣。另外,過度訓練也是誘因之一。

應對
1/ 暫停跑步。
2/ 每天冰敷患處2-3次,每次15分鐘 (如發炎)。
3/ 每天服用阿司匹林3次,持續12星期 (先詢問家庭醫生)。
4/ 按摩膝頭哥周圍的酸痛處。
5/ 疼痛和腫脹消失後,強化股四頭肌。
6/ 伸展或筋膜放鬆股四頭肌及膕繩肌群。
7/ 回歸練習時,先輕鬆跑4-6週,並穿著穩定膝頭哥的膝套。

替代
游泳、水中跑步和划艇。原則為不會對膝頭哥施加任何壓力。

預防
1/ 伸展並強化股四頭肌、膕繩肌群和小腿。
2/ 如有扁平足,強化腳板底的肌肉、穿著針對的跑鞋或鞋墊。
3/ 如果不能避免落斜及彎路,盡可能於道路最平坦的部分上跑步。
4/ 注意休息,不要過度訓練。

練習
1/ 站在高於四英寸的台階或箱子上。2/ 慢慢降低右腳到地面。3/ 保持左邊股四頭肌用力。4/ 回到原來位置並放鬆。
5/ 每邊重複3-5分鐘,間休1分鐘為1組,共做3組。

Reference:Complete Book of Running

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