【家保教練】跑手的補給指南 早・午・晚訓練食咩都有講究?

家保的運動知覺
發表於2021/10/07
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肝醣原的用途是維持血糖水平,主要供應人體靜止和輕度活動,儲存期比較短。故此,耐力運動員無論在訓練或比賽之前,都應攝取足夠的碳水化合物,來充實醣原儲備,確保肌肉和大腦有足夠的葡萄糖。



賽前選擇
應選擇易消化的食物,例如碳水化合物 (白飯) 和液體 (能量飲品)。蛋白質應僅少量食用,脂肪攝入量應非常低,從而最大程度地減低胃腸不適的風險。

注意目標比賽的前一天,不要使用含豐富纖維和氣體的食物,例如:豆類、洋蔥、捲心菜和麥皮等碳水化合物,因為它們可能引起腸胃不適。

賽前時間
於比賽日,運動員應及早起床進食早餐,以補充肝醣原存儲。因為,一夜之間人體會消耗丟高達 80% 的肝醣原。運動前補給的準則,是基於運動員的體重和進食時間。補給期應在開賽前 4 小時,並於起步前30-60分鐘停止。

開賽前 3 - 4 小時,盡量補給最多的碳水化合物,越接近起步攝取量相對較少。但是,攝取的確切時間和數量,則決定於運動員的個人喜好和承受能力。


如在運動前 3 小時進食
體重 80 公斤 (176磅)
應攝取 240 克的碳水化合物
體重 55 公斤 (121磅)
應攝取 165 克的碳水化合物


早上訓練
如在清晨進行訓練,則較難在運動前 1 - 3 小時內,攝入建議份量的碳水化合物。在這種情況下,可在運動前進食一些小食或運動營養產品 (含約 30 克的碳水化合物)。


下午訓練
如為下午的比賽或訓練做準備,可在前一晚或早餐時,進食多些含碳水化合物的食物。如果食量小 (400-500卡路里),可在運動前 2 - 3 小時進食,讓身體有足夠的時間進行消化和吸收。而含豐富脂肪、蛋白質或纖維的食物,則需要 5 - 6 小時消化。


晚間訓練
大部份的業餘運動員,為了迎合日間工作,往往選擇在晚上進行訓練。要為此補給,應食用高碳水化合物的早餐和午餐。如有需要,還可在運動前 1-4 小時另加一餐或小食。

有些運動員想同時達到修身減肥效果,會空肚進行訓練。但往往因能量不足而影響表現,最終浪費了練習。每課訓練均有其目的,應為此而做好準備,否則就會本末倒置。




家保教練
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