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越跑越「膝力」 預防關節炎的三大良方

郝之仕
發表於2017/03/16
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跑步與關節炎的恩恩怨怨,不知道從何時開始成為了經年累月總會在跑者之間一再上演,其中又以膝蓋最為跑者所關切,在Google中鍵入「關節 跑步」、或「膝蓋 跑步」,都有多達近50萬筆的資料,可見跑者們有多關心膝蓋是否會被自己最愛的這項運動摧毀。其實膝關節相關症狀和跑步可說是有關係,也沒關係...有關係的是不良的跑步習慣必定會讓關節群承受不當的壓力,沒關係的是,若有適當的跑步技巧保養,這項運動反而能讓你擁有一對跑到終老的膝蓋。

關節炎的成因
關節炎分為骨關節炎與類風溼性關節炎兩種,類風溼性關節炎和自體免疫系統異常有關,和運動與使用有關的則是骨關節炎,也就是常聽到的退化性關節炎,主要成因有關節長時間不當使用、承受壓力、和年老退化等因素,造成關節中具有緩衝功能的軟骨磨損消耗,相連的骨骼因此容易摩擦、碰撞,進而發炎疼痛。


(圖片來源:123RF)

良好跑姿和關節炎的關係
雖然世界衛生組織指出,全世界共有多達3.5億人有關節退化問題,但據國際運動醫學期刊中刊載的研究表示,跑者族群無論里程多寡,罹患骨關節炎、甚至關節置換手術的人數皆相對較少。

問題來了,既然科學研究上沒有跑步和關節炎直接正相關的事實,那為何許多跑者總是抱怨跑步讓他們膝蓋痛呢?其實跑步會造成膝蓋不適,主要的原因是由不良的跑步動作造成,最常見會引起膝蓋症狀的不良動作就是跨大步,讓腿和膝關節在身體重心前方落地,此時地面的衝擊力將會由各個腿部關節吸收,其中扮演下肢穩定度的膝關節同時承受來自體重和地面衝擊力,久而久之就造成軟骨磨損,髕骨、股骨、甚至脛骨間的摩擦與碰撞機會增加,進而發炎疼痛。


(圖片來源:123RF)

要改善因跑姿造成的膝蓋不適,最重要的兩個觀念就是步頻重心,跑步時應維持每分鐘雙腳180步以上的步頻,想像大腿後側將雙腿腳跟交替上提而不是跨步下踩,讓雙腿交換的頻率變快、觸地的時間變短,自然能縮小步幅,改掉跨大步的習慣;此外,上半身應保持挺拔不彎腰,配合前進的速度微幅前傾,讓腳順勢落地時位於身體重心的正下方,此時衝擊力會平均地由整個身體結構和肌肉支撐,而不是只仰賴可憐的腿部關節。

在為比賽積極練習、增加訓練量和速度的同時,也別忘了培養良好的跑姿,不僅能避免運動傷害,也能提升跑步效率,讓成績更輕鬆地有所進步。

適當的肌力訓練
除了跑姿,肌力不足也是造成腿部關節不適的原因之一,不足或不均衡的腿部肌力容易造成雙腿多餘的扭轉、受力不均、或向內外偏移的動作模式,此時為了維持跑步動作,有活動空間的關節反而成為吸收不正常應力的犧牲者,此外,若核心和上半身肌力不足,隨跑步時間拉長、疲勞開始湧現、軀幹無力下塌後,雙腿會承受更多來自於上半身體重的壓力,不僅腿部關節可能不適,雙腿也必須費更多的力來支撐與前進。


正確的擺臂與跑姿,也需要相應的肌力訓練來支撐
(圖片來源:白蘭氏)

適合跑者進行的腿部肌力訓練與核心肌力訓練有很多,動作重點在確實且持之以恆,跑者可以透過弓箭步深蹲加強股四頭肌以維持膝關節穩定,透過棒式、側棒式、橋式等來加強核心肌力,利用伏地挺身、單槓或啞鈴來加強上臂肌力,如果家中有槓鈴或方便到健身房鍛鍊,硬舉、蹲舉、深蹲等動作能培養很好的後側動力鍊,打造一個跑者的身體。

吃出膝力人生
You are what you eat,也許你一天只練習一次,但至少要吃上三餐,其實透過適當的飲食,能補充關節和肌肉所需的養分,提升訓練效益,訓練後飲食的重要性可不亞於訓練本身,在練習完30分鐘內如果能即時補充碳水化合物與蛋白質約為4:1、熱量約為200-300大卡左右的點心,將能增加運動後肌肉修補與養成的效益,像是巧克力牛奶、水果優格、豆花、茶葉蛋配蔬果汁、鮪魚三明治等都是不錯的選擇。


蛋白質與醣類的營養搭配很重要
(圖片來源:123RF)

適度補充膠原蛋白 為軟骨注入養分
日常的飲食也很重要,除了飲食均衡,有規律跑步習慣的跑者可適度增加飲食中蛋白質、鈣質、與鐵質的攝取,這三種營養素分別為肌肉骨骼、與血液最主要的營養來源;而補充膠原蛋白營養品則是近年來的新趨勢,針對軟骨-關節的緩衝墊提供養份。

軟骨最主要的成分包含了膠原蛋白蛋白聚醣水分、以及軟骨細胞;近年來新興的成分"UCII(非變性第二型膠原蛋白)",最主要的目的是直接補充關節軟骨中含量最豐富的第II型膠原蛋白。UCII經研究證實,對於軟骨修復較傳統葡萄糖胺有更好的效率,研究發現每日僅需要攝取40毫克的UCII非變性第II型膠原蛋白,對於軟骨修復的效果為1,500毫克葡萄糖胺加1,200毫克硫酸軟骨素的兩倍以上。

不過別忘了維持均衡的日常飲食,因為食物中的維生素C、維生素D、維生素B群等,對於骨骼和肌肉的生長都有很大的幫助,能讓補充品的效益更為加分,同時也能維持人體良好的生理機能。最後還是不忘提醒,培養良好的跑姿與肌力,搭配均衡的飲食與保養,才是避免運動傷害問題的最佳解答,讓你越跑越「膝力」!