練肩膀之前 先了解肩膀功能

發表於2022/09/21
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美國西伊利諾伊大學曾對男人身上最性感的部位做調查,調查結果顯示第2名是肩膀,因為女性認為結實的肩膀給人一種可靠、安全的感覺。所以各位男士要注意了,練好你的肩膀十分重要。要練好肩膀,你需要先了解肩膀的解剖結構和其主要功能,從而使用正確的方法訓練它們。

肩部是由肩胛骨(Scaplua)、鎖骨(clavicle)、肱骨(humerus)三骨所組成,屬球窩關節,這意味著它具有非常高的靈活度,可作屈,伸、收、展、旋轉及環轉運動。

旋轉肌群是穩定肩胛骨的一個重要肌群,由四塊肌肉組成:棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌。它們負責穩定肩關節並進行內/外旋轉。 旋轉肌袖撕裂是影響肩部的最常見疾病之一,年紀大退化、運動不當都容易造成旋轉肌袖撕裂。因此,在健身課表中,需要加入一些動作訓練旋轉肌肌力和肩膀穩定度,以預防受傷的風險。

三角肌通常分為三個部分,分別是前三角、中三角、和後三角。

三角肌前束(圖中的綠色部分): 

起於鎖骨,止於上臂的肱骨。它的主要功能是肩部屈曲(想像肩膊向前提高)。前平舉並不是訓練三角肌前束的最佳動作,因為當手臂高於水平時,三角肌前束才會發揮最多的力量。所以水平推舉(例如:上斜啞鈴推舉)和垂直推舉(例如:槓鈴肩推)會是更有效的訓練動作。

三角肌中束(圖中的紅色部分):

起源於肩胛骨的頂部,插入肱骨。 它的主要功能是肩部外展(想像側平舉一樣將你的手臂舉到一邊)。 

三角肌後束(圖中的藍色部分): 

起源於肩胛骨上(比三角肌中束稍稍靠後),插入肱骨。 它的主要功能是肩部水平外展(或將手臂水平向一側抬起,就像彎腰反向飛鳥一樣)。

肌肉纖維類型

多項研究表明,三角肌幾乎是 50/50 的 I 型(慢肌肌肉纖維)和 II 型(快肌肌肉纖維)。這表明應該用各種不同的組數範圍訓練肩部,並包括至少一個主要的複合式動作來充分激活快肌纖維。 由於三角肌中束和後束的發力能力相對較低,如果使用過重的負荷,附近功能相似但力量能力更強的肌肉(例如斜方肌)通常會代償。所以最好使用更輕的重量和更高的次數來針對這些較小的肌肉。 

接下來我就依序為各位介紹三個練肩部最佳的動作:

(1)站姿槓鈴肩推 – 5組 8-12次

所需設備:槓鈴

  • 站立,雙腳分開與肩同寬
  • 雙手握住槓鈴,拇指環繞槓鈴,將槓鈴放置上胸的位置
  • 收緊核心維持脊椎中立、抬頭挺胸、夾緊屁股
  • 將槓鈴往上推時下巴往後仰,讓槓鈴移動軌跡盡可能為直線
  • 上推到頂部時,保持槓鈴、肩膀、膝蓋呈直線
  • 暫停片刻,然後將槓鈴下放到起始位置
(2)反向飛鳥 – 4組 12-15次 所需設備:啞鈴 
  • 站立,雙腳分開與肩同寬
  • 髖部向後推,上半身向前傾、背部保持平直、膝蓋保持微彎(想像羅馬尼亞硬舉離心階段)
  • 眼睛自然直視地面確保頸椎無過度壓縮或伸展、雙手自然下垂握住啞鈴
  • 深呼吸,使用三角肌後束將啞鈴拉向天花板
  • 暫停,然後將啞鈴下放到起始位置
(3)機械式側平舉 – 3組 12-15次 所需設備:側平舉機械 
  • 調整座椅高度並面向機器坐下,雙腳平放在地板上,與肩同寬。
  • 將您的手臂固定在輔助墊中並抓住把手
  • 肘部抬高至與肩膀同高處
  • 暫停,然後按回到起始位置。 重複
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