【跑步好影片】賽後恢復 超馬天王的建議

Faith
發表於2017/02/13
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剛剛進行完高強度的比賽,或者是練習,不只讓你增進體能,也會得到成堆疲勞,幾乎耗盡你所有力氣,甚至忽略後續的恢復動作,直接倒頭就睡。



超馬天王Scott Jurek(圖片來源:運動筆記)


而超馬天王Scott Jurek,曾在Competitor Magazine發表一篇文章,講述訓練後恢復 (Recovery) 的重要性以及如何處理,以下就來看看他怎麼說。


「訓練並不是在練習或比賽完就結束,恢復和跑長距離一樣重要。假如對恢復的掌握得宜,根據超負荷原則的補償作用,將提升身體各項表現。」他認為恢復是訓練的一部份,不可輕忽。


Scott Jurek的身體長期承受嚴苛的訓練,因此他自己發展了一套恢復程序,幫助修復身體機能以預備接下來的挑戰。只要你持續超過90分鐘的間歇訓練節奏跑、半馬全馬配速跑或肌力訓練,結束後都可依照Jurek的方法進行恢復。


結束後20至30分鐘

1. 肝糖補充。在30分鐘內攝取碳水化合物和蛋白質,避免肝糖儲存量不足。攝取量正確的比例為:

  • 碳水化合物 (g)=1~1.5 X 體重 (kg)
  • 蛋白質 (g)=0.3~0.5 X 體重 (kg)

2. 泡冷水。補充完肝糖後,在浴缸裡放水並加兩、三把冰塊,將下半身泡進去10至15分鐘。


結束後30分鐘至2小時

1. 伸展運動。冷水浴後待肌肉暖和起來,運用單一肌群快速伸展法 (Active Isolated Stretching, AIS) 伸展膕繩肌腱、小腿肌、股四頭肌、髂脛束 (Iliotibial band) 和髖部屈肌,每個動作維持2秒然後放鬆,各重複10次。












2. 恢復餐點。訓練後1-2小時吃一份正餐,Jurek喜歡吃沙律、蔬菜、穀類、豆類,搭配健康的橄欖油、堅果和牛油果。如果是上午,則會改成全麥方包、富含熱量的蔬果昔或麥片粥。


結束後1至2天

1. 休假。平常一週休息一天,三週的辛苦練習過後,可視情況休息兩天。在休息期間,Jurek通常會選擇10至15分鐘的核心肌群鍛練、輕瑜珈、瑜珈柱運動 (foam rolling)、或深層組織的運動按摩

即使在休息日,仍須保持卡路里攝取,為接下來的訓練儲存能量、避免匱乏。

2. 交叉訓練與恢復跑。賽後隔一兩天,可以先從踩固定健身車開始,用輕鬆的步調踩15-30分鐘,慢慢回復速度以減少酸痛。當身體準備好了,就用五、六成力跑45-70分鐘。平日應將恢復跑與強度高的訓練交替進行,除非是練習單日雙跑


Scott Jurek:「認真看待恢復,你就能更快從比賽和訓練中復原,並且減少受傷機率。」


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