跑得更快 遠離傷害 學用臀部跑步

郝之仕
發表於2017/04/19
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緊實又有彈性的翹臀,這種漂亮的身體線條是人人都想要的,但對跑者而言,臀部的功用可不只美觀。Runner's World的「預防跑步傷害」專欄曾發表一篇文章,鼓勵大家靠著鍛鍊臀部來增加動作幅度,讓你跑得更快更健康。



(圖片來源:123RF)


美國維吉尼亞大學 (University of Virginia) 耐力運動中心的主任Jay Dicharry指出,「大部份的跑者跑步沒有延伸到臀部。」


意思是,每一次跨步的時候,你的腿可能因肌肉彈性不足,或被教導制式跑姿,導致向後擺動的幅度不夠大,因此喪失了部份推進動力。而且肢體活動受限,會使過程中的生物力學全數集中到腿部,造成腿部負擔變大。


要解決這項問題,Dicharry推薦大家在跑前花10分鐘做以下臀部伸展運動。根據測試,他相信90%的跑者都可以從這套運動得到益處,不但跑得更快,受傷機率也減低。


這套臀部伸展總共包含4種活動,需連續進行。


1. 跪姿臀屈肌伸展

先以弓箭步姿勢站立,接著將後足的膝蓋跪地,上半身挺直、骨盆往前傾,維持這個姿勢1分鐘後放鬆。重複兩次以上,接著換腳。



2. 膝向胸橋式

平躺在地,兩腿屈膝、腳板平放貼地,雙手將右膝拉近胸口,維持此姿勢同時左腳使力撐起臀部和背部成橋式,頭與肩膀不離地,保持骨盆高度。撐起一次為一下,做12至15下後換腿,兩腿各做三套。


3. 踏步橋式

平躺在地,兩腿屈膝、腳板平放貼地,腹部挺起,以腳板、肩膀和頭撐地成橋式。維持此姿勢雙腳輪流踏步,離地約1英吋 (約2公分) 即可。保持骨盆穩定、面朝上,踏步20下為一套 (左右各10下),稍作歇息後繼續,共做三套。


4. 擺動訓練

兩腳與肩同寬站立,彎曲左膝抬向前,然後順勢向後擺動,在不移動骨盆與下背部的情況下,盡量往後,這就是你需要的跑步動作。兩腳各重複20下為一套,共做兩套,左右腳交錯進行。


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資料來源

Runner's World