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跑後伸展 和疲勞受傷說再見

小童
發表於2017/03/06
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(圖片來源:adidas)

不管多出色的跑者,在激烈的訓練/比賽後,都必須有效的放鬆自己,讓身體再度「充電」,正所謂:「休息,是為了走更長遠的路」,就是提醒跑者,「休息」也是為訓練/比賽作準備,因此「訓練」與「休息」須雙雙搭配、相輔相成。

若跑者在高壓訓練/比賽後,沒有適度將身體放鬆,不但無法緩解運動後的疲倦感,甚至有可能導致運動傷害;所以要讓跑者身體在放鬆時能有效的「蓄電」,就必須掌握運動後「伸展」與「休息」兩大要訣。

運動後的「好累」?
每位跑者在 5 公里、10 公里、半馬,甚至是全程馬拉松後,當下會感覺雙腿痠痛,渾身也感到疲憊不堪,但當只要稍微再走一走、動一動後,痠痛症狀就會迅速獲得緩解,沉重的雙腳瞬間輕盈許多!


(圖片來源:adidas)

但奇怪的是,有些跑者當入睡以後,隔天醒來卻發現雙腳不僅痠痛無力,且感覺有如身挑重擔一般,怎麼會比運動結束的當下還難過呢?原來,運動「當下」的痠痛與「隔日」的疲勞是大不相同。

乳酸代謝廢物的累積
在激烈的運動當中,跑者身體需要大量的「能」,因此,人體能量系統會大量的代謝,以供應跑者的需要;然而,人體在產生能量的同時,相對會釋出「丙酮酸」與氫離子,兩者則會結合成眾人熟知的「乳酸」。

乳酸的形成,會因運動的強度、時間以及運動型態所影響,若運動強度愈強、持續時間愈長的話,乳酸的生成就愈多;而當乳酸在人體堆積到某一程度時,會感到雙腳沉重,且既痠又無力,坐也不是站也不是。 


(圖片來源:adidas)

但當運動結束的當下,若能從事適當的緩和,乳酸則會快速的隨之代謝,痠動症狀也能及時得到舒緩;而若無緩和運動的介入,乳酸可能需要 30 分鐘上下才能從人體排除。

延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness,簡稱 DOMS)
跑者可能在激烈的比賽/訓練後,晚上或隔天起床,會發現身體不只感覺到「痠」、更感覺到「痛」,連帶跑者的雙腳也會僵硬又無力;這種痠痛無力的症狀會出現在激烈運動後的 24-72 小時內,稱為「延遲性肌肉痠痛」。


(圖片來源:adidas)

因高強度的運動,會導致肌肉纖維在過程中產生細微的撕裂傷,而在運動結束的當下,由於跑者體溫高、血液循環旺盛,以至於不會有太明顯的感覺;但當隨著身體冷卻後,細微的撕裂傷口開始發炎,就會開始產生疼痛感。

許多人有迷思,認為這種隔日的痠痛也是乳酸所導致,但乳酸在人體運動結束後約 30 分鐘內即可排除;而延遲性肌肉痠痛的症狀則會持續較久,且疼痛感為發炎所致;因此,跑者在激烈訓練或高張力賽事後,可以嘗試以「冰敷」方式作放鬆,並藉此達到消炎及鎮痛。

 運動前後 伸展意義大不同 
每位跑者都知道,伸展的主要目的,在於讓身體「暖開」,增加肌肉溫度和延展性,讓肌肉保持適度的彈性才可以「伸縮自如」;但是,跑者在運動前和運動後,都有做伸展運動的必要,而且目的也有所不同。


(圖片來源:adidas)

運動前的伸展
「運動前,要熱身」,相信大家常常聽到這句話;而伸展動作是熱身期必要的環節之一;運動前的伸展運動,主要目的在提升體溫、心跳,活化神經與肌肉,增加其延展性,使身體在「最佳狀態」來備戰。

在伸展過後,跑者全身都可以感受到溫暖的感覺,因為此時肌肉溫度提升且活動範圍增大,心跳、血液循環的效率也獲得提升,神經系統也變得專注,讓跑者「蓄勢待發」的等待挑戰。


(圖片來源:adidas)

運動後的伸展
而運動後的伸展意義,大家可能就相對陌生,只知道人家常說「不 cool down 的話,明天會全身痠痛」;相信大家都有個經驗,訓練後草草結束緩和運動,隔天會感覺到肌肉硬梆梆,且力不從心,這就是缺乏運動後伸展的結果。

原來,人體在運動的時候,都是靠肌肉收縮來進行,所以許多運動的形態,肌肉是處於縮短的狀況;當運動結束後,肌肉還是處在高張力的「戒備狀態」,所以會覺得肌肉緊緊的、硬梆梆的而感到疲勞,且容易導致傷害發生。

因此,運動過後的伸展,是非常重要的步驟;必須運用伸展動作,將緊張的肌纖維作舒展,讓肌肉回復原本彈性與放鬆,才能使身體獲得充分的休息,且能有效降低傷害發生的機會。

(跑前跑後到底可以做什麼動作呢?更多知識請見:拉筋錯了嗎?你所不知道的跑前熱身

正確的伸展方法
在身體狀態較為平靜之後,此時心情也會較為平靜,專注力也較佳,如此的身心狀態,是進入伸展運動的絕佳時機,跑者可掌握以下重點:


(圖片來源:adidas)

1、靜態伸展:
運動後以靜態伸展的效果較佳,跑者可在輕微不適的狀態下,以緩慢的速度盡可能的伸展肌群,並維持姿勢 15-30 秒的時間。

2、配合呼吸:
在伸展的過程中,必須配合呼吸的節奏,因為順暢的呼吸能使肌肉放鬆,進而讓肌肉能有更大的伸展幅度。

3、全身肌群:
許多人在作伸展運動時,只著重在四肢的主要肌群,但對於跑者來說,跑步是全身性的協調運動,由其是軀幹(腹、背肌)與其他協同肌群;因此跑者可運用滾筒、姿勢調整的方式,舒展全身的肌肉,以達到放鬆。

4、搭配飲食、冷浴(敷):
運動後的伸展,主要目的是讓肌肉在舒展後,能保持一定彈性(延展能力)並適度的使肌群放鬆;也是一種積極「休息」與「保養」的最佳方法,所以可以搭配營養補充、冷浴(敷),效果會更為加分。

5、營養補充:
運動後 30 分鐘內,是跑者補充營養的最佳時機,因此時人體的能量耗損,且肌纖維在運動中產生撕裂傷,若這時候能補充適量的碳水化合物 + 蛋白質(約 200-300 卡),可迅速的回填肌肝醣與修補肌肉纖維。

而且,運動後補充營養並不會造成熱量囤積成脂肪的問題,相反的,還有助於提高身體的基礎代謝率,在人體安靜時期消耗更多的熱量;因此,市售的朱古力牛奶,在此時就是理想的選擇,可同時補充醣與蛋白質,且又是流質,就容易被人體吸收。

6、冷敷(浴)
許多跑者會有一個迷思,運動完是要熱敷還是冷敷?值得注意的是,跑者在訓練或比賽過後,身體長期處在高張力負荷下,跑者會因此感到痠痛,有鑑於此,跑者在激烈運動後 48 小時內,應選擇冰敷。

因為在運動後,跑者的痠痛感,大多來自於肌纖維撕裂傷導致發炎所造成的,因此冰敷具有消炎止痛的功能,且有助於肌肉的伸縮放鬆;跑者也可以選擇泡冷浴的方法作水療(每次大約 1-3 分鐘,作 5-10 次),或是以冷熱敷方式交替更為理想(讓肌肉藉由冷縮熱脹來維持彈性)。

7、睡眠
睡眠是讓身體徹底休息的最好方法,也是讓跑者生心理放鬆的絕佳時機,跑者在睡眠時期生理會有修復機制,同時也能儲蓄體力與精神,讓跑者能夠「充電」;建議大家晚上都可保有 7 小時以上的睡眠時間,。

值得一提的是,跑者在晚上睡眠時,可嘗試穿著壓力服飾(壓力褲、壓力襪等),因這些壓力服飾能幫助循環系統,在睡眠時期能幫助血液輸送,就好像「人體幫浦」一般,讓肌肉在熟睡時期也能促進血液循環。

休息,是為了「跑」更長遠的路 
跑者在追求突破 PB 的歷程中,自當努力的從事訓練,但也必須好好的保養身體;運動後的伸展就是在保護跑者,讓肌肉能在最佳的狀態備戰,因此,伸展技術也是在「訓練/比賽後」進入「休息狀態」之中,一個很重要的環節。


(圖片來源:adidas)

因此,在激烈的運動後,跑者為了避免隔天肌肉緊緊的、硬梆梆,就必須在訓練/賽後進行適當的伸展,保持肌肉原有的彈性與延展性;此外,跑者也可搭配調整自己的營養補給、冷敷(浴)與睡眠的習慣,效果將會事半功倍!


以上文章由 adidas 贊助刊出。



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