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不可不知 跑姿要訣告訴你

許文澤
發表於2015/11/20
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(圖片來源:adidas)


跑步的過程中有許多人會著重在跑步的體能訓練上,不斷的調整里程和速度,但卻不見突破甚至跑出一身傷,或許,你可以從調整跑姿開始。


 1. 跑步姿勢的重要性 

提高運動表現

正確的跑步姿勢會使跑步過程更有效率、省力,在同樣的耗能狀況下能夠以更加經濟的方式跑的更快、更久。


避免運動傷害

不正確的跑姿容易使膝蓋等關節增加額外的受力,在跑步過程中也會產生一些不必要的側向旋轉,這些都會讓你的骨骼、韌帶承受不正常的壓力,運動傷害有時不是因為過度訓練導致,而是因為姿勢的不正確造成過多的衝擊以及累積的壓力。



(圖片來源:adidas)


 2. 跑姿有一定的標準嗎?

在許多學者的研究之下,大致可以歸納出一個較為正確、良好的方向,但每個人的體能、肌力狀況、平衡、協調性,都會有些微的不同,當你的動作讓你感到費力、不協調,代表你在跑步的技術上必須要再精進,建議多加嘗試,找到一個輕鬆自在的方式學習。


 3. 良好跑姿的要訣 

腿部動作

腿部的動作分為幾個部份,它就像一個圓一樣,是一個不斷循環的動作,從哪個點切入都可以。


・上提

腳配合重心前傾,將腿往前提,膝蓋往前,若你的心思是放在往上,就會容易跨大步,產生腳跟著地的現象。


・下擺

往後擺落地時,要保持膝蓋的微彎,支撐的動作如果膝蓋打直的話,會造成落地的不舒服,保持膝蓋微彎,可以幫助你使用身體的結構來吸收衝擊。


・推蹬

落地之後,因為膝蓋微彎,臀大肌順勢往後帶,腿往後推給地面一個推蹬的力量。


・回收

推蹬後,地面會給你一個相對的反作用力,再由腿後肌群去配合這個反作用力把腿往上帶起來,就是所謂的拉起。拉起並非腿往上鉤,這樣會造成過多的力量浪費,應該要去感受地面帶來的往前、往上回饋的力量,順應這股力量把腿往上帶起來。



上提、落地、推蹬、回收,想像腿是一個圓,動作是很順暢的,順應每一個角度的力量,放鬆腿,讓他自然的完成整個循環。



(圖片來源:adidas)


擺臂 

擺臂和上半身是一體兩面,穩定軀幹之後,腳和手的動作是相互配合的,最常見到擺臂有以下兩種狀況:


・擺動方向

太多側向的擺動,很多人擺臂不是前後,而是有點交叉,這種狀況下就會造成軀幹也跟著甩,所以擺臂要記得是往前擺,維持肩膀的穩定,減少側向的擺動,你可以想像把你的人剖成兩半,畫一條中心線,擺臂的時候盡量不要超過這條中心線,基本上就會是一個前後的擺動。


・擺動幅度

有些人擺臂會很像在往前打拳頭的感覺,這種情況下就會讓你身體的重心過度往前,跑久的時候就會容易彎腰駝背,所以擺臂的時候可以以你的手肘為意念中心,想像用你的手肘往後打、去撞後面的人的感覺。幅度配合跑步的速度增減,跑動越快,擺動的幅度也就越大,但大致的一個動作的範圍為往後擺的時候拳頭到腰際,往前擺的時候手肘到腰際這個範圍。



(圖片來源:adidas)


軀幹與上半身

跑步的過程中若軀幹如果不穩定的話,會產生過多的搖晃和旋轉,所以應該要讓你的軀幹保持直立、稍微前傾,運用地心引力的幫助讓你自然的往前落下,核心肌力的加強,對於保持軀幹的穩定性有很大的幫助。


・前傾角度

從腿的壓力去評估,如果跑的過程中覺得動作流暢,膝蓋和大腿比較沒有負擔的話,代表前傾的位置是可以的;如果覺得膝蓋落地會有煞車的狀況,或是落地到推蹬的過程中,沒有一個圓弧的感覺,可能就是有點後仰的現象。


・髖部

跑步的過程中,軀幹和髖關節會有些微的扭轉,並非固定不動,如果你的髖關節靈活性不夠,腿的擺動就會受到影響,很有可能變成用軀幹來帶動你的腳,這樣一來,擺動幅度是很有限的,並且會造成腿部的緊繃或是過度的出力。


髖關節的靈活度和穩定性可以透過伸展改善,髖部相關核心肌群的鍛鍊可藉由深蹲、硬舉、棒式和橋式,這幾個動作來強化髖關節周圍相關肌群,幫助髖部整體更加穩定。


・腳掌

該如何去著地,近年來針對這個話題有各種學派提出他們的論點,絕大多數跑者、包含精英跑者還是會用腳跟外緣去著地。前腳掌的著地可以避免跨步,當你跨步的時候,你的腳就會落在你身體中心的前方,這時候就會對你的膝關節、踝關節、髖關節,造成不必要的衝擊,產生煞車的效應。


若是前腳掌先落地的話,你身體的重心會跟腳掌保持在同一個直線上,身體會運用自然前傾的力量讓你的跑步更有效率,但要達到這樣的技巧須要有一些周邊條件配合,包含核心肌力、上肢的力量,才能讓你的軀幹保持筆直且適度的前傾。


另外,腿落地後往後回收再拉起的這個動作要夠流暢,這樣才不會往前跨,而是落地之後往後再往上擺,這些動作需要藉助你的腿後肌群,腿大肌還有你腳踝的靈活度,當這些能力都有一定的提升時,能夠幫助你逐步養成跑步的重心配置和跑步技巧。



(圖片來源:adidas)


很多新手跑者都會因為前腳掌著地較佳的資訊而矯枉過正,反而變成墊腳尖跑,這樣動作會變得很僵硬且本末倒置,應該是把腳掌視為一個體能和技術條件改善的一個結果,而不要視為一開始就要去模仿的動作。


腳跟著地並非不好,它能夠讓你的肌肉負擔比較少,若腿部的肌肉不夠強壯、回收的效率不夠好的話,用前腳掌著地反而會增腳小腿肌肉和足底的負擔。


建議跑友不必太刻意強調要如何著地,反而要先加強跑步技術和肌肉力量,腳的落地的狀況就會自然地改善,在這些周邊條件都配合好的狀況下,用比較偏中前腳掌的著地,對於跑步的效率和減少運動傷害將才會有較大的助益。


 4. 幫助改善跑姿的相關訓練 

肌力訓練

透過肌力的強化,可以避免肢體相互之間產生的不良影響以及一些動作效率的浪費,所以相關的核心肌群訓練,上半身、腿部,還是要在跑步的練習中搭配著進行。


輕快跑

在每日的例行慢跑結束過後,找一個直線的跑道,從靜止開始,加快步頻,逐漸加速到八、九成力,跑完這段後再回到起點,反覆大概五到八趟。這種短距離的加速跑,可以鍛鍊動作的協調性、刺激快縮肌以及神經快速的反應,能夠逐步的改善身體的緊繃和一些不好的習慣。



(圖片來源:adidas)



錄影

試著拍下跑步的動作檢視重心和擺臂,針對特定的缺點來做更有效率的改善。


 5. 總結 

改善跑姿並非一蹴可及,透過不斷的修正,一定能夠從中獲益!




以上文章由 adidas 贊助刊出。




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