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拉筋錯了嗎?你所不知道的跑前熱身

Lizard
發表於2017/03/12
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小學的體育課,老師總是教大家在運動前一定要熱身,希望將筋骨活絡、運動更加順暢,但你真的知道怎樣拉筋嗎?根據 Rubini 等人在 2007 年所做的文獻回顧性研究指出,運動前,不論拉筋伸展的形式是靜態伸展、彈震式伸展或 PNF 伸展,都會導致肌肉最大肌力降低和運動表現變差,不建議過度拉筋;但也有醫師表示,許多人因熱身不足,導致運動中肌肉痙攣,建議運動前一定要拉筋。這兩種說法有衝突嗎?到底哪樣的說法才正確呢?



(圖片來源:adidas)

 

一、什麼是拉筋:喚醒肌肉與神經協調性、體溫升高 

若從字面上解讀,拉筋好像是將筋骨「拉鬆」,讓身體熱了、準備展開運動,但有跑友反而進行了靜態「伸展」,或做出不正確姿勢,導致運動傷害、事倍功半。拉筋的英文是 stretching,雖為伸展之意,但運動前較適合「動態伸展」,就是要讓肌肉、神經組織「收到」接下來所要被賦予的任務,喚醒神經與肌肉的協調性、讓體溫升高,盡可能的仿照要從事的運動模式,讓身體做好準備,以利進行接下來強度較高的運動。

 

◎拉筋原則:循序漸進為最大原則

若以維持心率 60% 以下的慢跑為例,建議在開跑前先對特定肌群進行動態的伸縮動作,活動關節、讓血液流到關節處來提升體溫,接著以較慢速的慢跑,或快步原地跑、馬克操(Mark Running)等展開熱身,至身體微微出汗、稍微有點喘的程度即可,以喚醒跑者的相關肌群。

 

一般來說,熱身約 5-10 鐘即可,不過仍要視乎天氣、當天身體狀況與運動強度而定,不過最關鍵的重點就是,一切都要循序漸進、逐漸提升,才能避免運動傷害。



(圖片來源:adidas)

 

二、跑前熱身示範動作:

◎高抬腿(High knees):可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌,先將上半身直立,配合擺臂,左右交替提起大腿,盡量讓大腿提至與地面平行的高度,提起後隨即放鬆,讓落地的腳保持彈性,腳觸地後隨即彈起。不過要提醒跑友們,不要為了要加快雙腳交替速度而大力踏地,或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿,否則可能造成運動傷害。



 

◎踢臀跑(Butt kicks):是馬克操的招牌動作之一,可伸展大腿肌,幫助跑步後半段跨步姿勢有更佳的延展性。可先在原地做單腳練習,利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起,使其與臀部輕觸,再嘗試左右輪流或輕鬆前進,這個動作重點不在於前進速度,而是是否有讓肌肉得到充分伸展。



 

◎秋冬跑步:更要注意熱身與筋骨活絡

若是在秋冬跑步時,由於身體體溫較低,熱身往往要花更多時間,建議可先穿保暖衣物或風衣熱身、小跑步,或是在跑前沖熱水澡,待身體暖和後再進行既定計畫。若在比賽前,由於時間較緊湊,到現場未必有時間熱身,可在出門前先活動關節、放鬆筋膜、喝 300 至 400 CC 熱水,到會場就不會太緊張、影響運動表現,無論是比賽或跑步中,都可穿上壓縮服飾與腿套,促進血液回流與避免肌肉過度晃動。



(圖片來源:adidas)


三、運動後的伸展:恢復肌肉彈性、排除運動後產生的廢物

運動前要做動態的拉筋,但運動後肌肉會反覆收縮、肌纖維會縮短,且身體會產生乳酸、發炎物質等廢物,心率也會提升;若沒有適度的緩和,肌肉的延展性就會變差,影響運動表現、或讓肌肉大小不均衡,甚至可能導致運動傷害,建議運動後要適度伸展,將肌纖維延展、拉長,才可讓肌肉恢復彈性。



(圖片來源:adidas)

 

由於跑步主要訓練的是下半身與核心肌群,對下半身肌肉的舒緩就很重要,跑完後建議可先緩步走路約 5-10 分鐘,讓心率緩和、回復到有氧區間以下,此時身體的廢物也會同步排出,接著再視運動強度和時間來進行數個伸展動作,一個伸展動作約 20-30 秒,待身體完全恢復到運動前的狀態即可。

 

四、徒手伸展動作:身體應感到輕微緊繃、不至疼痛

1. 弓箭步:一腳前、一腳後分別踩在地板上,前腳彎曲近 90 度、後腳伸直,上半身以手推牆,弓箭步可伸展小腿與腳底板筋膜,讓肌肉放鬆。

 

2. 伸展股四頭肌:身體站直,雙腳打開與肩同寬,雙手垂放在身體兩側。將一邊的膝蓋彎曲並將腳朝臀部抬起,抓住該腳腳踝、輕輕拉向臀部以感受伸展,大腿小腿緊貼、維持這個動作 10 多秒,再回到起始位置。注意身體務必保持挺直,但不要讓伸展動作過於不舒服。

 

3. 伸展側臥髖屈肌與股四頭肌:側躺並用前臂平衡上半身,前臂應平穩地放在地板上。上方的腿疊放在下方腿上,接著彎曲上方的膝蓋,讓腳踝靠近臀肌,再用可活動的那隻手抓住腳踝,並將它拉向臀肌,同時將腿往後彎,感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展;維持動作一段時間,然後回到起始位置,有助於維持核心與髖關節穩定。

 

4. 脊椎、頸部與臀大肌伸展:跑步時隨著擺臂、髖部、與腿部的擺動,我們的脊椎其實會小幅度扭轉,如果左右側的肌群不平衡,可能造成身體特別往某處扭轉,或背部有一邊較為緊繃痠痛,伸展背部與脊椎肌群,則有助舒緩體幹的緊繃與不平衡,對跑步穩定度有所助益。

 

此動作先採坐姿,雙腳彎曲,右腿跨在左膝外側,左手扶住左膝並固定右腿,身體往右後方扭轉,扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可連帶伸展到右腿的臀大肌及頸部側邊肌群,維持動作 20 秒、換邊進行。

 

五、伸展神器──彈力球、彈力帶、滾輪、網球、毛巾

1. 滾筒:例如伸展股四頭肌時,身體趴在地上,雙腿完全伸直,用前臂支撐身體,將滾筒放在一邊大腿下,將另一隻腳抬起,讓滾輪自然支撐身體的重量,前後推動身體,讓滾輪在大腿下方來回滾動。

 

又如伸展臀大肌時,可坐在滾筒上,一隻腳在身體前方伸直,一隻腳彎曲並撐在地板上,雙手擺在身體後方的地板上,用雙手支撐身體的重量,緩慢地將滾筒前後滾動,注意要在滾至膝蓋前停止。若使用滾筒伸展時,要緩慢地壓,覺得比較緊繃時就停頓一下、深呼吸,不要憋氣也不需要勉強,一點點緊繃即可。


2. 網球:採坐姿腳底板踏著網球來回滾動,可達舒緩、放鬆腳底功效。


3. 毛巾:將毛巾拉開成條狀,繞過腳底板再用雙手拉直、大小腿伸直,伸展小腿肌肉。

 

4. 樓梯:前腳板站在樓梯上,後腳板懸空不要踩樓梯,前後腳尖上下擺動,幫助小腿伸展。



(圖片來源:adidas)

 

運動原本是一件令人開心、健康的事,若能在事前、事後都做好準備,且有正確的觀念與姿勢,才能在每次的訓練後,達到真正的功效並且持續下去,讓身體一次比一次更進步。



以上文章由 adidas 贊助刊出。



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