【書摘】《先別急著跑》跑步迷思誤很大 你也錯了嗎？

「天生就會跑」、「隨時隨地都能跑」讓跑步一時之間成為風靡全台的運動，然而，在老少咸宜的跑步過程中，許多人仍然不知道，並非所有場地都適合跑步；此外，許多上了年紀的阿公阿嬤被醫生告知得了「退化性關節炎」就對「運動」這回事相當抗拒...退化了就不能再運動了嗎？《先別急著跑：奧運教練教你正確跑步》帶來許多跑步迷思，快來導正你的觀念吧！

（圖片來源：運動筆記）

迷思：想減肥，就跑步？

選擇用跑步來減肥，確實是很好的方法，用慢跑的方式，將跑步速度降低至中低強度持續進行，將身體能量供應機轉延長至有氧系統，提高體內代謝機轉，消耗囤積的脂肪，不但對減肥，甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。

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一個體重超過標準值的人，通常體脂肪率也會較高，相對的肌肉纖維可能不足。肌肉纖維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解，人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解，但肌肉纖維少的人分解醣類的效率就低，多餘的醣類累積在人體，進而造成肥胖。

通常想減肥的人，其體重往往超過標準，過重的人如果穿上運動鞋就立刻跑個幾公里，可能減肥尚未成功，就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後，因無法繼續運動，活動力降低，體重反而增加，得不償失。

在跑步的過程中，腳落地的一剎那，膝、踝關節承受的力量大約是身體重量的2.5到3倍，若肌肉力量不足，能承受的重量就低，肌肉力量支撐關節或身體衝擊的能力也愈弱，對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少，如果運動的頻率與強度超過身體負荷時，受傷的機率會大幅提高。

另一方面，並不是體重輕的人就可以一直跑步，需要增強肌肉纖維與關節的承受力，再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說，每個人的身體機能不同，想要達到的體能目標也不一樣，因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B，A身高170公分、體重90公斤，B身高170公分、體重60公斤，我會建議兩人的運動內容為：

A：每跑6~8分鐘，休息3到4分鐘為一組，跑步時心律需達到

（220－年齡） × 70% ± 5 = 131~141（次/分）

等心跳回到每分鐘95下之後，再重複一遍，每次做四組。

B：每跑10分鐘，休息3到4分鐘為一組，跑步時心律需達到

（220－年齡） × 70% ± 5 = 131~141（次/分）再重複一遍，每次至少做四組。

迷思：跑步容易造成膝關節受傷？

許多人剛開始跑步時，大多是盲目地先到操場跑幾圈，一開始總是會跑到快喘不過氣，但隨著身體慢慢適應，覺得體力有進步後，人們便想要拉長時間與圈數，這時膝關節便可能慢慢累積出傷害。

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許多人誤以為跑步容易造成膝蓋受傷，其實這是因為錯誤的跑步方式、強度，以及未能同時增強下肢肌群力量所造成，加上沒有漸進式增強心肺功能、建立全身肌群（尤其是下肢肌群）支撐力量，而在短時間內貿然大量投入身體未能負荷的時間與強度，更加容易造成傷害。

想要跑步的初入門者，首要考量自身的體能。如果以前沒有運動習慣，或是過於肥胖的人，關節肌腱或全身肌群可能已有退化的情形，不足以應付跑步所需的肌群強度，建議在運動前要做適當的伸展操及肌力訓練，再以快走的方式開始，待慢慢適應後，再進階到時間短、分段式的慢跑。此外，運動後的休息（恢復、修補）更要特別注意，初學者可採跑一天休息一天的步調進行，再搭配每週2~3次的肌力訓練，先強化全身大肌群力量，再分別針對踝、膝關節與下肢肌群進行訓練。如此一來，不僅膝關節不容易受傷，更能夠強化肌群的強度，避免肌肉萎縮老化。

許多人認為身體機能是固定的，只會隨著運動而耗損，例如膝關節會因為一直跑步而磨損，到了老年就會不良於行，其實這是很大的迷思，運動能夠促進與增強身體的素質，只要按照生長規律，從小給予適當的刺激與訓練，基準點就會比沒有運動的人還要來得高，對身體活動的能力、忍受度、環境的適應、疾病的抵抗也比較強。如同電腦、手機的軟體升級後效能會提升，身體適能素質與活動的能力同樣也必須適當改變及提升，才能應付更繁重的學習及工作。

迷思：跑步會導致小腿變粗？

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時下有些女性不愛跑步的原因之一，是擔心跑久了會有「蘿蔔腿」，因為只要有運動，就會促進肌肉纖維的增生。雖然肌肉纖維增生不免會出現肌肉肥大的情形，相對地卻可以減少脂肪，也就是長肌肉不長脂肪。

如果我們仔細觀察會發現馬拉松選手的腳通常很纖細，因為長跑是對下肢肌群持續性的低衝擊，身體利用有氧的機轉供應跑步所需的能量，肌肉纖維會愈來愈緊實、線條更優美。而短跑的選手需要增加肌纖維數量，才可以儲存更多無氧能量，提升衝刺時必要的爆發力，所以下肢肌群比較壯碩。

剛開始跑步的時候，小腿會因為肌肉纖維增生，加上脂肪尚未消除，所以看起來會變粗，但是只要選擇速度慢的長跑，就能消除多餘的脂肪。跑後再確實伸展肌肉，也可以用熱水泡腳，促進血液循環，只要持之以恆，就不必過於擔心會出現「蘿蔔腿」。

迷思：走路比跑步好？

走路和跑步對人的健康都好，差別只在頻率與強度。同樣的距離下，走路對身體肌群的拉扯、關節組織的衝擊性比較低，所以不容易受傷。雖然走路是很好的入門運動，可是如果把走路視為唯一從事的運動，僅能維持目前所保有的體能，對提升體能沒有太大的幫助，因為走路的強度較低，對促進心肺功能、燃燒脂肪的效果是不同於其他運動的。

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每個人選擇運動的目的不同，有些人只要有動就好(年長者或肢體有傷害者)，所以選擇走路即可；但有些人想要參加馬拉松、爬山，或從事其他運動競技，於是選擇跑步來增強心肺功能。對於追求或享受生活品質而言，體能狀況愈好，當然就可以從事更多活動，如果只是停留在走路的階段是很可惜的。

迷思：爬樓梯可以取代跑步？

許多人因為環境限制或沒有時間，選擇以爬樓梯做為運動，可是身體的機轉在爬樓梯與跑步時是不同的。爬樓梯是在短時間內以一定坡度上下移動，需要肌肉使力，屬於阻力訓練，所以爬樓梯可以訓練下肢肌群，但強化心肺功能的效果較有限。

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上樓梯時，腳需要承受的力量約是體重的1.5到2.5倍，這時肌肉需要大量的氧氣；下樓梯則屬於支撐，肌肉要支撐的力量則是體重的2.5到3倍，下肢肌群也要承受較大的支撐力量，同時對膝關節肌群的衝擊較大。也就是說，爬樓梯對於無氧的肌力訓練大於有氧的心肺功能訓練。

迷思：任何場地都適合跑步？

因為跑步很簡單，很多人穿上跑步鞋，不管是馬路或公園，就開始跑了起來。跑步的場地應該視個人需求加以調整，例如較鬆軟的路面如草地、泥土地等，對腳底和膝蓋的衝擊較小，能減少雙腳著地時反作用力衝擊踝、膝及腰椎，不過都會地區這樣的場地較少，一般人多半會選擇田徑跑道、公園步道或馬路。若是在馬路跑步，路面為了排水，設計上是傾斜的，腳踩在傾斜的路面上，長期跑下來很容易受傷。

已經開始跑步一段時間的跑者，建議可在田徑場中間的草地跑步，雖然不見得平整，但能幫助腳踝適應不同的路面，鍛鍊腳踝周圍的肌群。此外，有跑步習慣的人，建議選擇方便計算距離的地方練習，像是公園中設置的慢跑道、田徑場等，跑步時配戴手錶計算時間，如此才能知道自己的步頻速度與脈搏強度（每分鐘心率與步頻）。如果戶外場地受到天候的影響，利用健身房的跑步機來運動也是不錯的權宜之計。

迷思：晚上最好不要跑步，會影響睡眠？

夜跑活動提供了有志於跑步的同好在工作之餘，可以利用夜晚時間來進行鍛鍊。有些人認為晚上跑步會影響睡眠，其實運動沒有分哪個時段比較好，一切端看個人的調整，以不造成生活作息混亂為主要考量。例如一個人必須每天五、六點起床，如果因為選擇半夜跑步而排擠到睡眠時間，造成休息不足，這樣的運動習慣當然不推薦。

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晚上跑步完後不容易入睡，是因為跑步後血液循環加速與交感神經增強，大概會有90~120分鐘的興奮期，之後會逐漸回復正常。因此只要跑步與睡眠時間有兩個小時以上的間隔，一般而言就不會有難以入睡的問題，反而因為身體有些能量消耗產生疲累而更好入眠。

相反的，如果是早上起來跑步，建議最好能在起床後20~30分鐘再開始跑。因為剛起床時，血液循環較慢、肌肉沾黏度較高，突然跑步對心臟負荷太大，所以跑步前一定要先做伸展操，可以活化肌肉與促進血液循環，另建議出發前喝一點水或含糖飲料，以補充熱量。

迷思：每天跑步，身體就會健康？

既然跑步有益健康，每天跑步是否會更健康？其實未必，因為人體在運動的過程中，自然會累積代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，需要適當的休息來恢復。正如每個人每天都需要睡覺，有規律運動的人更需要適當的恢復機制，因為這是身體不可違逆的生理現象。

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如果是初學者，建議跑一天、休息一天，讓身體有足夠的時間修補因跑步造成的乳酸堆積、發炎等。當身體適應運動量後，跑一天休一天已無法有效提升體能時，就可以開始每天跑步，但是需調整每天跑步的強度，如用一天強（增加跑步時間與速度）兩天弱（減少跑步時間與速度）不同的訓練目標來搭配。製造強弱周期，偶爾必須讓身體到達超負荷的狀況，對提升體能有較大效益。

中低強度的跑步屬於有氧運動，對身體心肺功能有較佳的刺激效果。當心肺功能提升，可促進血液循環系統，即能對人體全身臟器提供較佳的養分輸送，活化循環系統，改變免疫系統，自然病變機會減少，所以對人體健康有相當重要的影響。

迷思：有退化性關節炎者不宜跑步？

退化性關節炎大部分發生在平常極少運動、體重過重，或是關節部位受傷後，因疼痛而長期不敢活動，造成該部位組織處於長期發炎狀態，當然不適合跑步。然而退化性關節炎透過正規的醫藥治療，待該部位發炎狀況舒緩後，即可做一些局部簡單的伸展、活化關節，以避免肌肉僵化，進而可做一些簡單的抬腿、蹲站等動作，強化關節、肌群承受身體重量的能力。視其發炎情形，逐漸從步行，調配活動內容、強度及時間，慢慢增強，如此甚至可進步到慢跑。

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同樣的道理，許多人因為生病造成身體某些部位長期無法活動，很容易就會造成肌肉退化、萎縮。最常見的就是手、腳因為骨折而上石膏，長時間療養後拆下石膏，儘管骨頭順利癒合，肌肉卻已萎縮，需要長時間的復健，肌肉組織才能恢復之前的狀態。人體肌肉一天不活動時，其退化萎縮的狀態是原來肌力的1~1.5%，因此如果不是太嚴重的骨折，可在2~4週後，針對受傷部位附近的肌群做一些簡單的伸展活動，並逐漸增加該部位的阻力負荷，慢慢的強化肌群力量。

迷思：用跑步機與平地跑步的效果一樣？

跑步機最主要的優點是便利性，不必受限於場地或天候。儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果，功能性上甚至更好，可以設定速度與時間，但是跑步機係藉由履帶傳動，減少雙腳需要推蹬前進的力量，所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。