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香港馬拉松 12週訓練計劃

Faith
發表於2015/10/22
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香港跑界最重要的賽事之一「香港馬拉松」將於明年1月17日展開,距今倒數12週,已經進入最後備戰狀態。若你打算以不變應萬變,這絕不會是個參賽的好辦法。你應該趕緊將這篇文章收藏起來,無論係參加全馬、半馬,或10k,adidas HK與運動筆記香港共同推出的「12週訓練計劃」,就係要讓你精彩完賽!


在訓練計劃中,你會一直看見「慢跑」、「輕鬆跑」、「配速跑」,以及「間歇跑」等。而這些訓練應該跑多快?可依照以下的強度感受來評估:



最後,等不及開始訓練了嗎?快來睇睇精彩的課表吧!




10K課表說明:

這份課表以10公里中階程度的跑者為主要對象,如果你想在10公里的比賽中跑進一個小時,也有規律練跑一段時間,那這份課表很適合你在賽前12週做好充分準備。


訓練課表分為基礎、進展、高峰三個階段,各有四週,每三週會搭配一個跑量稍減的恢復週,讓身體從頻繁的訓練中恢復進步;基礎期最重要的目的在於打下良好的完賽體能基礎,並為後續的強度練習做好準備,這個階段可要有些耐心,別急著跑快,穩穩地累積週跑量,週末的長距離練習有助於你在10公里的比賽中有充足體力,發揮得更游刃有餘。


基礎期除了累積體能,課表中也安排了基礎的速度訓練,主要是50m的輕快跑,所謂的輕快跑,意思是在充分熱身或慢跑後進行5-8趟短距離「輕鬆」的快步跑,約八成力、而非全力衝刺,重點在於維持流暢與確實的跑步動作,輕快跑也有助於培養肌肉與神經快速收縮的協調反應,規律地進行,將能提升你的跑步技巧。


進展期的重點在於提升心肺能力,將「引擎」升級,打造成績進步所需的體能條件。本階段的重點練習是每週一次的間歇跑,間歇跑透過快慢交替的訓練方式,讓身體適應高速跑步的刺激,進而提升心肺能力,跑前應充分熱身,接著用「相當辛苦但能維持」的速度進行訓練,若跑到只剩下痛苦、動作走樣,表示你跑太快了。


每趟之間可以採慢跑、快走、慢走、甚至停下來喘口氣的方式恢復,讓身體做好準備再進行下一趟。


隨著比賽接近,高峰期的到來將讓你適應比賽節奏,並鍛鍊乳酸代謝的能力,此時期的訓練會以節奏跑與比賽配速跑為主,跑起來的感覺應是稍感吃力但得以維持一段時間,節奏跑由於比輕鬆跑辛苦、時間又比間歇跑長,若有訓練夥伴一起練習,將更有助於完成訓練課表。


如果你確實照著課表走,在比賽當天想必能有很好的表現,但賽前最重要的是最後一週的減量恢復週,可別坐立難安又反覆操練自己捨不得休息,賽前一週應維持正常飲食,並讓作息和比賽同步,晚上要有充足的睡眠,訓練上則以輕鬆跑和慢跑、維持跑感為主,你因訓練而疲勞的身體,將在這段時間內充分恢復,到比賽當天創造最佳表現。







21K初階課表說明:

半程馬拉松是許多初跑者挑戰自我的最佳距離,它不若全程馬拉松這般辛苦,但要順利完成也不能隨興訓練,想在渣打馬跑出一個漂亮的半程馬拉松嗎?跟隨這份課表的腳步就對了。


要完成半馬的挑戰,最重要的關鍵在於完賽體能的建立,而完賽體能最主要透過週跑量的累積以及每週一次的長距離練習來奠定基礎,所以在前四週基礎期的訓練中所安排的輕鬆跑和慢跑可別跳過,它將是為後續訓練和比賽打好基礎的關鍵。週末的長跑可試著在山路上進行,對於跑步動作和腿部肌力都很有幫助,惟須注意下坡放慢,下坡路段對雙腿衝擊較大,若跑太快不僅容易受傷,也可能因恢復不及而影響隔週的訓練課表。


第五週開始進入進展期,訓練課表中出現速度訓練和配速跑,可別對速度太過恐懼而放棄,鍛鍊速度除了能提升體能,對於跑步技巧也很有幫助,間歇跑前應充分熱身,接著用「相當辛苦但能維持」的速度進行訓練,若跑到只剩下痛苦、動作走樣,表示你跑太快了;如有需要可稍微延長組間休息的時間,讓身體準備好再跑下一趟,過程中也應注意姿勢的維持,保持流暢的節奏,後面幾趟一定會有些累人,咬緊牙關,調整呼吸,訓練的辛苦將帶來比賽的快樂。


倒數一個月時應將重點放在接近比賽狀況的訓練,如比賽配速跑和門檻跑,讓身體熟悉長時間中高強度的比賽節奏,也培養乳酸代謝的能力,此時你也應該找出自己最佳的比賽策略與裝備,甚至調整生活作息,為比賽做好充分準備;最後兩週要特別注意恢復,照課表走,可別多加料,休息是為了跑更長遠的路,比賽當天,你將發現過去的努力原來如此有效。







21K高階課表說明:

21公里的進階課表是為了想在此距離締造最佳表現的跑者而生,半程馬拉松是同時享受速度與距離的最佳選擇,如果你有參加過數場半馬的經驗,那就選擇這份課表吧,它將同步提升你的體能與速度,讓你盡情奔馳在渣馬的賽道上。


在進階課表中我們提升了週跑量,幫助你打造更好的基礎體能,以利在比賽距離中發揮得更游刃有餘,休息日可依個人狀況,做些核心與下肢的肌力訓練,將更有助於跑步表現。


對於進階跑者來說,由於進展期和高峰期的課表較為繁重,所以每四週一次的恢復週務必確實,讓身體稍做休息,以迎接下一階段的訓練;週末長跑有兩次在20公里以上,目的是進一步提升比賽體能,請以輕鬆舒適的速度跑完即可,不需貪快,較長距離的耐力跑如能確實執行,回過頭來進行比賽距離時相對就會輕鬆許多,同樣的道理,高峰期門檻跑的訓練也將讓你跑在比賽配速時更能從容駕馭。







42K初階課表說明:

有句話是這麼說的,馬拉松的重點在於過程而非結果,的確,全程馬拉松賽前所需投入的訓練可非一般短距離路跑賽所能比擬,要在一個上午跑完42公里,首先你必須試著提升自己的基礎體能,試想,如果一週連一個馬拉松距離都跑不到,一個上午要跑完勢必相當困難;我們在基礎期安排大量慢跑的原因也在於此,幫助你透過輕鬆、分散的慢跑來累積里程。


由於馬拉松訓練奠基於較多的慢跑和里程數,為了不讓身體失去跑步效率和協調性、只習慣慢慢跑,所以我們安排了每週1-2次的輕快跑練習,鍛鍊基礎速度,所謂的輕快跑,意思是在充分熱身或慢跑後進行5-8趟短距離「輕鬆」的快步跑,約八成力、而非全力衝刺,重點在於維持流暢與確實的跑步動作,輕快跑也有助於培養肌肉與神經快速收縮的協調反應,規律地進行,將能提升你的跑步技巧,進行慢跑時也將更輕巧自在。


週末長距離練習相當關鍵,一方面讓身體熟悉長時間運動的能量代謝,另一方面也逐步建立肌耐力,讓肌肉和骨骼得以承受42公里的挑戰,在基礎期的長跑可盡量在山路上實施,以鍛鍊更全面的跑步技巧和肌力;最長的一次跑步我們安排在賽前一個月,這次訓練中你應該穿上比賽預定的裝備,攜帶預計的補給,依照比賽策略嘗試這樣的挑戰,以輕鬆舒適的速度完成即可,不用跑快,把體力留給最後幾週的備戰,到比賽當天上場發揮。


進展期的訓練課表中開始加入速度訓練,可別對速度太過恐懼而放棄,鍛鍊速度除了能提升體能,對於跑步技巧也很有幫助,間歇跑前應充分熱身,接著用「相當辛苦但能維持」的速度進行訓練,若跑到只剩下痛苦、動作走樣,表示你跑太快了;如有需要可稍微延長組間休息的時間,讓身體準備好再跑下一趟,過程中也應注意姿勢的維持,保持流暢的節奏。


隨著比賽接近,高峰期的到來將讓你適應比賽節奏,並鍛鍊乳酸代謝的能力,此時期的訓練會以節奏跑與比賽配速跑為主,跑起來的感覺應是稍感吃力但得以維持一段時間,節奏跑由於比輕鬆跑辛苦、時間又比間歇跑長,若有訓練夥伴一起練習,將更有助於完成訓練課表。







42K高階課表說明:

對於完成馬拉松已不是問題的你,勢必想在這迷人的距離中跑得更好、締造佳績;許多想跑出馬拉松最佳紀錄的跑者醉心於速度,卻忽略了基礎體能才是打造速度最重要的基石,沒有充足的基礎體能,你會反被速度追著跑,苦練卻難以進步,甚至受傷,想創造好成績之前,請先回頭在基礎期好好打底。


在基礎期中我們安排了大量的慢跑和輕鬆跑,可別跑得太快,若不時超速,你會發現疲勞難以恢復,跑量當然難以累積,有耐心地慢慢跑,搭配基礎速度輕快跑練習,將能提升體能並維持速度感,過程也許有些枯燥,若能找到志同道合的夥伴最好。


第五到八週是提升成績最關鍵的進展期,要讓自己具備更快速度的心肺能力,透過最大攝氧量間歇訓練是最有效率的方式,在進階課表中休息時間相對較短,可依照個人體能狀況微調,已完成預訂練習量為優先,不要過於心急超速或休得太短,跑後應充分伸展、甚至冰敷,將有助於恢復。


有了基礎體能和心肺能力的提升,進入備戰倒數的高峰期,就是讓自己熟悉比賽節奏的時候了,此時的乳酸門檻訓練除了能培養良好的乳酸代謝能力,也能讓馬拉松配速跑起來相對輕鬆,增強信心,其中第十週的穩定狀態門檻跑既吃力又冗長,和基礎期一樣,試著找到夥伴一起訓練吧。


如果你確實照著課表走,在比賽當天想必能有很好的表現,但賽前最重要的是最後一週的減量恢復週,可別坐立難安捨不得休息,賽前一週的訓練應以輕鬆跑和慢跑、維持跑感為主,你因訓練而疲勞的身體,將在這段時間內充分恢復,到比賽當天創造最佳表現;比賽當天你可能覺得狀況絕佳,忍不住想突破自我,可別心急,依照預定配速前進,過半程時應覺得游刃有餘,待30公里後再依狀況維持或逐漸提升配速,穩紮穩打,佳績將垂手可得。


以上內容由adidas贊助刊出。


備戰香港馬拉松,看這裡就夠!從訓練計劃到挑跑鞋小貼士,讓你輕鬆完賽,安全又愉快。


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