跑下斜6訣竅

郝之仕
發表於2017/05/21
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(圖片來源:123RF)


跑上斜可當成一項具挑戰性的心肺訓練,但是跑下斜卻是需要技巧和穩定的跑姿。面對下這個常見地形,我們該如何練習呢?

下列是active.com提供的幾個建議,幫助你蓄積能量、減少受傷的機會以及提升速度,迅速掌握跑下的訣竅。

 

1. 從緩坡下手先由較緩的斜道開始練習技巧,因為坡度愈陡的話就愈難在面上保持穩定。緩坡將有助於建立跑者的信心和跑步技巧。


2. 調整好姿勢,保持短且快的步伐短且快的步伐,一方面能快速適應變化的地形,一方面也助於控制速度。如此一來,下坡的時候便不會因亂了腳步而導致翻了個跟斗。記得把焦點擺在保持身體垂直,別刻意向後煞車,此時大腿應迅速且輕盈地隨著重心移動。


3. 控制核心肌群,讓大腿放鬆肌肉深層的核心肌群一般是呈放鬆狀態,因此盡量保持核心肌群的緊繃來維持姿勢,但是同時卻要讓小腿肌肉和腳盡可能地放鬆,這樣的話,才將有助於快速適應地形的轉換。強而有力的核心肌群是你征服坡度的最大資產。你也會發現,即使施力較少,雙腿在放鬆的狀態下跑得較快。


4. 斜道越陡,越要用前腳掌著地用前腳掌著地讓你的腳更能適應下。減低你扭傷腳的機率且讓你可以穩定加速。


5. 用快速步頻減少摩擦力跑下時,地心引力會讓你自然而然的向前跑。為了避免失控摔跤,你得利用摩擦力讓你的速度稍緩,或是加快步頻。選擇後者,可以讓你跑得更安全、更快速。


6. 利用下休息一下艱辛的跑上之後,下是休息的大好時機。這時就交給地心引力帶著你跑,只要用核心肌群幫你保持身體重心。


跑下的祕訣就是要有自信、放鬆,並且與地心引力合作。別害怕下坡時速度變快,加快你的跑步頻率就不會跌倒。記得,運用短、快、穩的步伐跑下坡,你也能跑得又快又安全。


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