【訓練】平板支撐不是撐越久越好！「60 秒黃金法則」核心訓練要知道

運動筆記HK 編輯部
發表於2025/04/17
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你也曾在訓練後「補個核心」時，想說撐久一點比較厲害？其實不然！核心訓練不是比意志力，而是比效率與穩定性。如果你也跟小編一樣是個愛跑步的朋友，下面這篇文章或許會讓你重新審視那個看似簡單卻容易做錯的經典動作──平板支撐。

❐ 核心撐多久？跑者該知道的「聰明訓練」

每次跑完步，看見健身房裡一字排開的平板支撐戰士，有人雙臂發抖撐個十幾秒就倒下，有人卻像鐵人三項選手一樣撐個五分鐘還能跟朋友聊天。你心裡可能也冒出疑問：「那我到底該撐多久？」我們與其問「別人平均撐多久」，不如反問自己：「我需要撐多久，才最有效？」

People doing outdoor training

圖/Freepik 

小編相信大家應該都聽過這句話：「聰明訓練，不要盲目加量。」平板支撐不在於時間長短，而在於是否做得對，做得夠。特別是對跑者來說，我們的重點不是憋氣忍耐，而是訓練出能夠穩定骨盆、控制軀幹、提升步態效率的核心穩定力。


❐ 撐太久沒加分，還可能扣分！

平板支撐的原則，是「夠就好」。特別是超過兩分鐘的平板支撐，幾乎已經進入「無效甚至有害」的地帶，可能讓你姿勢走鐘、腰椎壓力過大，最終反而受傷。
► 專家建議：跑者平板支撐的黃金時長是「60 秒以內」

 runnersworld 指出：平板支撐對於訓練橫隔壓力、抗伸展能力、控制骨盆與胸腔位置有絕佳幫助。對跑者而言，這正是讓我們「跑起來更省力、不容易晃動」的關鍵能力！

👉🏻 新手跑者目標先抓在 20～30 秒，漸進練習，最多撐到 60 秒即可。

👉🏻 超過 60 秒，就該轉向更進階、更多平面變化或動態的核心訓練動作，例如側平板、動態抬腳、死蟲（dead bug）等。

woman dedicates weekend to sport activity does side plank shows determination poses on fitness mat in urban setting wears top and shorts practices yoga

圖/Freepik 


❐ 如何正確執行「平板支撐」

  • 步驟一： 雙肘貼地，與肩膀垂直對齊，雙腿向後伸直。身體重量平均分配在前臂與腳趾上。
  • 步驟二： 收緊臀肌與核心肌群，全身用力拉出張力感。可以想像你正試著把肚臍往脊椎方向拉近，感受腹部內收。
  • 步驟三： 同時收緊下背、背闊肌與菱形肌，讓整條脊椎從頭到腳呈一直線。注意骨盆不要往下塌，也不要讓屁股抬太高。
  • 步驟四： 眼睛直視地面，讓脖子與脊椎呈自然延伸，不要抬頭或低頭過度。
  • 步驟五： 不管你撐多久，都必須維持全身肌肉的張力感。如果中途感覺張力消失、姿勢開始走樣，請立刻結束，不要硬撐！

Young beautiful woman practicing yoga. Wellness concept. Calmness and relax, woman happiness.

圖/Freepik 


想讓跑步更穩、步伐更輕盈、肌肉更聽話，就別再用「耐力型平板支撐」來折磨自己。重點不是忍耐，而是喚醒核心該有的穩定與控制力。這些細節看似簡單，但每一點都能幫助跑者在跑步時維持良好姿勢、減少晃動與能量流失。做對，比做久更重要！快來試試看吧！



文章編輯：Ivy
資料來源： runnersworld

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/4Lj7l2