究竟蹬不蹬

徐敦傑
發表於2017/05/07
20,401次點閱
5人收藏
加入收藏
近年來在跑步技術的相關論述中,最引發話題與討論的當屬「推蹬」(push off)這個動作,新的學派或論述多主張不推蹬,讓前傾與地心引力發揮作用,減少腿部對地面的主動出力;相對的,傳統學派強調扒地(paw back)、推蹬(push off)、夾腿三者的連貫性,認為前進的力量來自於好的腿部動力循環,究竟蹬不蹬,其實並不是一翻兩瞪眼,非黑即白這麼單純。

先來了解一下跑步時腿部的動作循環。


(圖片來源:123RF)

1. 推蹬(push off): 從支撐腳落地那一刻起,到支撐腳離地前的瞬間。
2. 恢復(recovery): 支撐腳離地後,小腿收起,收至腳跟離地的最高點。
3. 前導(knee drive): 恢復結束後,大腿前擺,膝蓋前引,至大腿離地最高點。
4. 扒地(paw back): 前導腿擺盪至最高點後,腿部向後回收至腳掌落地。

前導是比較沒有爭議的部分,不論何種跑姿理論,都強調讓大腿自然往前擺蕩,不刻意上提膝蓋,膝蓋應是往前引而非往上抬。

至於要不要推蹬,其實,個人認為「推蹬」兩個字很容易讓跑者有錯誤的觀念,特別是對跑步技術尚未熟稔的跑者而言更是如此,很容易誤解成腳要用力蹬或踏地板對於前進才有幫助,但就和練功一樣,只見其形不知其內涵必出亂子,推蹬在跑步過程中實際上是存在的,但關鍵在於腿部收放力量的時間點


推蹬從落地才開始,方向向後而非向下(圖片來源:作者提供)

跑步時前進的動力最主要有兩個,前傾與推蹬,前傾主要的目的是讓地心引力與速度慣性發揮作用,借力使力,減少雙腿的負擔;而推蹬則是雙腿給地面向後的力量,讓地面的反作用力傳遞到身體,給身體向前的力量。兩者缺一不可,只前傾沒推蹬,身體只有落下的力量,只推蹬不前傾,則力量全由雙腿負擔,效率不彰。

關鍵點來了,所謂推蹬,其真正的意涵在於腳掌落地到離地前瞬間的後推動作,理想的推蹬會在腳掌落地時才開始出力且讓腳給予地面較多向後、而非向下的力量,在此同時地面也由反作用力將動能蓄積在腿部肌腱,配合身體重心前移,腳離地轉向恢復收腿階段時,由腿後肌群順勢將蓄積能量的腿部收起,配合擺臂與髖部旋轉擺蕩至前導週期,完成上半部的腿部動作循環。

所以推蹬做得好的話,收起腿時應是感到自然提起,大腿後側肌群啟動,讓充滿向前作用力的腿部自然收折,而非刻意出力夾腿;推蹬的力量越紮實,腿自然彈起的反作用力就越大,配上擺臂、腿後肌群提起、與髖部旋轉,將這股力量導引向前。

推蹬會被抨擊的原因,主要就是因為大部分未經鍛鍊的跑者,腳掌在不該推的時候就出力,落地前就推蹬,則力量會有一部分轉向下而非向後,給予身體衝擊和彈跳;太晚推蹬,則力量蓄積不足,跑起步來沒有效率,腿也收得不高。

要讓雙腿在理想的落地區間向後出力,讓力向充分用於前進,仰賴靈活的踝關節與流暢的扒地動作,踝關節要靈活,如此小腿和腳踝才有充分的活動空間,讓後推的力量得以充分傳遞向後,若踝關節上下活動的角度很不靈活,你可以想像你的腿往後出力時,和地面就形成一個直角,力量無法水平傳遞,自然增加煞車與衝擊。


扒地時亦須配合上半身重心前傾,才能讓腿回收成為順勢自然的動作(圖片來源:作者提供)

至於扒地,前述提到paw back是前導週期結束後,腿向下與向後回收的過程,個人覺得扒地這個名詞翻譯得很好,你可以想像狗用腳掌挖沙坑、刷、刷的感覺,力量順勢向後,好的扒地由重心前引開始,臀部順勢啟動,將腿後帶,膝蓋以下盡量放鬆,讓小腿和踝關節在落地前保持柔軟靈活,就像輪胎往前移動一樣,往後畫出一個圓弧,如此才能避免下踏,讓推蹬週期在落地後才開始作用。

究竟蹬不蹬,絕非一翻兩瞪眼的問題,跑步是一連串循環的動作,環環相扣,很難單一拆解其中某個環節,就像輪胎一樣,流暢前進的輪胎是個理想的圓,其中任何一個圓弧一旦中斷或走樣,當然就窒礙難行了。

如何讓自己的跑步動作如圓弧般優雅?除了耐心鍛鍊,還是耐心鍛鍊,我們好比未經琢磨的玉石,表面坑坑疤疤,小腦、神經、肌肉都充滿了無數的壞習慣與不平衡,只有經過無數次的技術操練、速度課表、短距離輕快跑、伸展與肌力訓練,你才能讓身體學會在適當的時間點放鬆與出力,而不是用意識勉強它出不出力。

延伸閱讀