近日天氣開始轉涼，為迎接寒冷天氣來襲時，對訓練所帶來的可能性影響，小編特別找來關於寒冷天氣的各種迷思，解釋到底寒冷天氣會不會減少肌肉血流，影響配速，並傳授專家認證的鍛鍊禦寒方法。
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| 甚麼是冷？ |
運動生理學家、美國田徑運動協會（USAT）及美國田徑聯盟（USATF）認證的跑步教練 Joan Scrivanich 解釋道：「 冷不僅僅是外界溫度，而是身體對環境作出的反應。我們的身體有一種體溫調節（ Thermoregulation ），通過增加或減少熱量的流失和生產來調節身體的核心體溫（ Core Body Temperature ），以防止過熱或過冷。」所以跑手跑步時會產生熱量，即使在剛開始時會感到冷，當身體熱身了，便會暖起來。
根據《PLOS One》期刊的研究發現，馬拉松的理想溫度是約 7 攝氏度，研究還發現在十年內的六大馬的理想的完賽時間中，溫度範圍在 3 到 10 度之間。
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「 在約 7 度時，所需要維持核心體溫的努力最小，更多能量會用來保持配速！」Life Time 的國家跑步計劃經理 Rebekah Mayer 表示。「 隨著溫度的上升與下降，更多的能量將用於維持身體的安全溫度範圍，而不是只專注於表現。」Rebekah Mayer 補充為甚麼 7 度 跑步是理想狀態。
在運動時，活躍的肌肉會產生熱量，這些熱量轉移到核心肌群和皮膚上，「 運動越強烈，持續時間越長，身體內產生的熱量就越多。」Scrivanich 說，但通過出汗、呼吸及心血管調整，會有助散熱，而寒冷的氣溫則能促進這個過程，減小長跑手過熱的可能性。
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| 寒冷天氣會減少肌肉血流嗎？ |
在跑步時，大部分血流會被引導到渴望氧氣的腿部肌肉中。外界越冷，身體就越需要努力保持重要器官的溫暖，「 氧氣和血液往往會被轉移離四肢，使肌肉利用氧氣的能力，相較在溫和的氣溫下變慢。」Mayer 說。
在約 10 至 15 度，血管會收縮以維持核心體溫，而這種收縮會減少血流。神經在寒冷中傳遞信號的速度也會變慢，隨著時間流逝，這會降低肌肉伸縮的效率。
冷凍天氣會減少流向皮膚的血流，以幫助保持體溫，但在正常的運動情況下，流向肌肉的循環不會受到影響。實際上，當運動員停止在跑步時，這個情況更令人擔憂。在運動後，當運動員穿著不夠，核心體溫會開始下降，肌肉會迅速收縮以產生熱量而這種收縮也會減少血流。
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| 寒冷如何影響配速？ |
小許的溫度變化不會對配速產生太大影響，假如氣溫由理想溫度下降到 -12 度或以下，這便會有負面影響。美國耐力運動教練學院建議，外界溫度低於 -12度時，應該將配速放慢 27 秒每英里。「 這是因為身體必須專注於維持核心體溫，並在空氣進入肺部之前，對乾燥及寒冷的空氣進行保濕和加熱。」Mayer 解釋道，較冷的氣溫會導致肌肉緊繃，讓跑手的步幅變少，影響整體配速。另外，在衣服穿著足夠的情況下，多層衣物會產生阻力和額外的重量。
雖然在香港跑步不太冷，也不會經歷在 -12 度或以下的環境下跑步，但當香港跑手到外地比賽，尤其是極地級的馬拉松，也要好好規劃配速。總的來說，影響配速的並不是寒冷本身，而是寒冷帶來的副作用，以上提及的兩者都可能拖慢冬天跑步的速度。
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| 跑者應該要怎樣保暖？ |
一般來說，氣溫低於 -1 度，跑者應該穿著保溫的外套及手套，而在 -3 度以下，則要戴上全臉口罩。
此外，跑者還需要根據實際跑步環境而定，有雪跟冰的話，就要再調整配速以確保安全，在雪地和冰地上跑步時要格外小心，又時後跑者必須犧牲速度來保持平衡。即使沒有雪或冰也要要格外小心，若鞋子材料因寒冷而變硬，也會拖慢跑步速度。
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有些跑者會發現自己肌肉緊繃，難以抵禦寒冷，在寒冷並乾燥的空氣中，呼吸也會變困難，而這些不適感大大小小都會影響跑者心理，這會對配速造成實際的影響。即便如此，知道穿多了會拖慢配速，跑者還是要把身體健康放第一，注意保暖，尤其是四肢跟臉頰都至關重要！
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/YGuWE
