你是否也常感到臀肌無力,拖累你的跑步表現?文中 5 個徵兆可能暗示你的臀肌正在「罷工」,而解決方法又是甚麼呢?
包括腿後肌的拉傷或撕裂、疲勞性骨折、髕股痛症候群(俗稱跑者膝)、足底筋膜炎、小腿脛痛、跟腱病變,以及髂脛束症候群。這些問題甚至可能讓你「跑不動」。是時候正視這個潛在隱患,讓臀肌重回巔峰狀態了!
圖 / FreePik
五個跡象顯示你的臀肌可能無力 |
(1)經常受傷 臀肌無力可能會引發動力鏈中其他部位的傷害。當臀肌無力時,其他主要動作肌群,如腿後肌和背部肌肉,便會不自覺地介入,試圖補償臀肌的不足。然而,這樣的補償過度使用往往會引發傷害,如高位腿後肌拉傷、小腿肌拉傷、髕股痛症候群(跑者膝)以及臀肌肌腱病變等問題。 圖 / FreePik (2)跑步姿勢不對勁 當你觀看自己正面跑步的影片時,若發現抬起的那隻腿的臀部明顯低於支撐地面的那隻腿,這可能是臀肌無力的徵兆。過度的軀幹旋轉也是另一種警訊(除非在高速奔跑的情況下,上半身不應該有過多的左右晃動),以及膝蓋內扣(膝蓋向內塌陷)等,都是臀肌無力可能造成的明顯表現。 圖 / FreePik (3)有過度內旋的問題 臀大肌不僅是推動力量的來源,它還在控制腿部旋轉方面扮演著關鍵角色,進而影響腳的內旋。若臀肌能夠有效啟動,它將協助大腿、膝蓋,並最終保持腳部在正確的對齊位置。「許多臀肌無力的人同時也會出現腳踝無力,這兩者相互影響,最終導致腳部過度內旋。」 (4)單腿深蹲測試失敗 還可以進行一個簡單的測試:抬起一隻腳,另一隻腳做深蹲,哪怕只是淺蹲,注意觀察膝蓋的動態。「若臀肌無力,膝蓋會不自覺晃動並向內塌陷。」 圖 / Health Fitness (5)站不穩 另一個方法是,慢慢將一條腿抬起,同時保持臀部穩定,像踏步一樣交替抬腿。「如果你發現自己在做這個動作時出現搖晃,並且一側臀部下沉,接著另一側臀部也跟著下沉,很可能你的臀部和臀肌存在無力的情況。」 |
如何增強無力的臀肌? |
每週進行 2 至 3 次即可,如果正從受傷中恢復,則可將頻率提高到每週 4 至 5 次。
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保持阻力帶張力,先邁出一隻腳向前,再邁出另一隻腳,向前行走到墊子的頂端。
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責任編輯:Ivy
資料來源:Runner's World
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