【訓練】16週馬拉松速度訓練計畫

運動筆記HK 編輯部
發表於2024/11/21
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渣打香港馬拉松將於 2025 年 2 月 9 日舉行,是香港一年一度最多人參與的體壇盛事,很多跑友都希望自己的練習成果能夠馬上在比賽中展現,這樣感覺才有動力持續日復一日的辛苦練習。但距離逐漸增長後,想要變快就成為一件難事。馬拉松要跑得快,關鍵就在增加體能以維持均速。很多訓練計畫忽略這個要點,只教你如何完成馬拉松,而不是如何變得有競爭力。


長跑時,即使累積了一定程度的疲勞,也還是有可能同時維持住最高速和馬拉松配速。欲達成加速的目標,方法不只一種,請參考以下練習菜單:

(注意!這是一個 16 週課表,每週包含三項速度訓練,每一項都不可連續進行。文中說到「休息」,指的是用最輕鬆、能夠維持跑姿的配速。)


(圖片來源:123RF)


  第 1 至 6 週   增加體能與力量

第一階段訓練的重點,是要為真正的馬拉松訓練建立基礎,提升力量以應付增加的距離。


1. 長距離跑 The Long Run

本來大多用於加強耐力,但這裡我們拿來當速度訓練,把重點放在速度的「鍛練」,其次才是「距離」。先以 5K 配速重複跑 2 至 3 英哩,每次均充份恢復後再進行下一次,剩下的時間就用比目標馬拉松配速 ( 分鐘 / 英哩 ) 慢 20 至 30 秒的速度跑完。

例如:90 分鐘的練習,花 15 分鐘暖身,以 5K 配速跑 2 次 1 英哩路程,中間充份休息,然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加 30 秒跑完。


2. 節奏跑 The Tempo Run

在地勢平坦處以半馬配速做 60-90 分鐘的間歇跑訓練,每一小段控制在 8 至 16 分鐘,然後用一半的時間休息。當然你有能力跑得更快更久,但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。如果你無論如何都想多練習,那就加一、兩段少於 40 分鐘的輕鬆跑 ( an easy run ) 吧,這是要著重的是姿勢與跑步韻律。

例如:60 分鐘的練習,花 15 分鐘暖身,以半馬配速跑 2 次 12 分鐘路程,中間休息 6 分鐘,剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加 30 秒跑完。


3. 速度跑 The Speed Run

這時候加入衝刺練習,主要是提升技巧。30 分鐘輕鬆跑暖身後,以每英哩 20 秒的速度 ( 快跑,但又不到全力 ) 跑 6 至 8 次,目標在 30 步以內完成,然後慢慢走回起點當作休息。如果可以負荷,就多做幾趟。

例如:40 分鐘的練習,以目標馬拉松配速 ( 分鐘 / 英哩 ) 加 30 秒暖身 30 分鐘,接著進行一組 6 次快跑。


  第 7 至 12 週   基礎轉換

這個階段就會知道你是否能如願達到目標。培養跑步品質的長距離跑,和建立穩固基礎的速度訓練同時並進,所以也必須安排不少休息與恢復時間。


1. 長距離跑 The Long Run

和上一階段不同,這次首重「距離」,「速度」第二。過程分為三部份,先以比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢 30 秒的速度跑,再來加快一點,改成每英哩慢 15 秒,最後加速至每英哩快 15 秒。

例如:一個目標馬拉松配速每英哩 8 分鐘 ( 5 分鐘 / 公里 ) 的人,跑 15 英哩 ( 24.15 公里 )。總花費時間 120 分鐘的練習,花 15 分鐘暖身,然後用 8.5 分鐘 / 英哩 ( 5.3 分鐘 / 公里 ) 的速度跑 5 英哩 ( 8 公里 ),之後再加速到 8.25 分鐘 / 英哩 ( 5.2 分鐘 / 公里 ) 跑 5 英哩,最後用 7.75 分鐘 / 英哩 ( 4.84 分鐘 / 公里 ) 衝刺 5 英哩。剩餘時間就輕鬆慢跑或走路作結。


2. 節奏跑 The Tempo Run

在丘陵地以半馬配速進行間歇跑訓練,每一小段控制在 6 至 8 分鐘,然後用 4 分之 1 的時間休息。如此訓練強度仍在,但休息時間減少,全部大約用 30 分鐘,但別練習超過 75 分鐘。

例如:60 分鐘的練習,花 15 分鐘暖身,以半馬配速跑 3 次 8 分鐘路程,中間休息 2 分鐘,剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加 30 秒跑完。


3. 速度跑 The Speed Run

第二階段轉變為壓縮在 45 分鐘的間歇練習,用比 5K 配速 ( 分鐘 / 英哩 ) 快 30 秒的速度跑 4 至 6 次 3 分鐘距離,然後休息 2 分鐘。請充份暖身,並且在每一次建立速度,最後一次應為其中最快的。

例如:45 分鐘的練習,花 15 分鐘暖身,以 5K 配速 ( 分鐘 / 英哩 ) 減 30 秒的速度跑 4 次 3 分鐘練習,中間用 2 分鐘恢復,剩餘的時間用目標馬拉松配速加 30 秒跑完。



  第 13 至 16 週   最終衝刺與休息

當比賽的日子越來越近,練習的項目也更集中。這個階段的首週的時間,將著重在休息與最後的長距離跑。此時你是否已經可以充份掌握訓練計畫中設定的長距離跑?但我們建議你在訓練階段還不要急著達到比賽目標速度,免得擊垮信心,還有,每次訓練時間最好不要超過 3 小時。


1. 長距離跑 The Long Run

上一階段增加了速度,但此時更重要的是恢復,在比賽之前逐漸減少訓練距離和強度。減弱到你跑完之後還有力氣加速跑另一趟。

例如:90 分鐘的練習,花 15 分鐘暖身,用目標馬拉松配速每英哩加 30 秒跑 60 分鐘,最後 15 分鐘改為半馬配速,餘下的時間慢跑或走路和緩。


2. 節奏跑 The Tempo Run

14、15 週時長距離跑減弱,但強調節奏跑。理想的狀況是半數時間能用半馬配速完成 90 分鐘的練習,每一小段的間歇練習大約 15 至 20 分鐘左右,中間花一半時間休息。

例如:90 分鐘的練習,花 15 分鐘暖身,以半馬配速跑 2 次 20 分鐘路程,中間休息 10 分鐘,剩餘的時間輕鬆慢跑或走路和緩。


3. 速度跑 The Speed Run

回復衝刺跑練習,但因為比賽將近,讓身體機能恢復非常重要,所以最好兩週或一週進行一次。每次練習時間不超過 40 分鐘,然後強度不要太高,6 至 8 次即可。記住,姿勢要正確。

例如:40 分鐘的練習,以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加 30 秒暖身 30 分鐘,接著進行一組 6 次快跑。



  最後提醒  

練習過程中請仔細控制配速,尤其在規定使用目標馬拉松配速加30秒的長跑練習中,別超速,把體力留給下一組間歇跑訓練。最後幾週時專注在控制細節,像是在距離增加時提升速度等。如此一來,相信你可以跑出個人佳績。



資料來源:active.com
以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。




此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/1ycD3