渣打香港馬拉松將於 2025 年 2 月 9 日舉行，是香港一年一度最多人參與的體壇盛事，很多跑友都希望自己的練習成果能夠馬上在比賽中展現，這樣感覺才有動力持續日復一日的辛苦練習。但距離逐漸增長後，想要變快就成為一件難事。馬拉松要跑得快，關鍵就在增加體能以維持均速。很多訓練計畫忽略這個要點，只教你如何完成馬拉松，而不是如何變得有競爭力。
長跑時，即使累積了一定程度的疲勞，也還是有可能同時維持住最高速和馬拉松配速。欲達成加速的目標，方法不只一種，請參考以下練習菜單：
（注意！這是一個 16 週課表，每週包含三項速度訓練，每一項都不可連續進行。文中說到「休息」，指的是用最輕鬆、能夠維持跑姿的配速。）
（圖片來源：123RF）
第 1 至 6 週 增加體能與力量
第一階段訓練的重點，是要為真正的馬拉松訓練建立基礎，提升力量以應付增加的距離。
1. 長距離跑 The Long Run
本來大多用於加強耐力，但這裡我們拿來當速度訓練，把重點放在速度的「鍛練」，其次才是「距離」。先以 5K 配速重複跑 2 至 3 英哩，每次均充份恢復後再進行下一次，剩下的時間就用比目標馬拉松配速 ( 分鐘 / 英哩 ) 慢 20 至 30 秒的速度跑完。
例如：90 分鐘的練習，花 15 分鐘暖身，以 5K 配速跑 2 次 1 英哩路程，中間充份休息，然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加 30 秒跑完。
2. 節奏跑 The Tempo Run
在地勢平坦處以半馬配速做 60-90 分鐘的間歇跑訓練，每一小段控制在 8 至 16 分鐘，然後用一半的時間休息。當然你有能力跑得更快更久，但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。如果你無論如何都想多練習，那就加一、兩段少於 40 分鐘的輕鬆跑 ( an easy run ) 吧，這是要著重的是姿勢與跑步韻律。
例如：60 分鐘的練習，花 15 分鐘暖身，以半馬配速跑 2 次 12 分鐘路程，中間休息 6 分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加 30 秒跑完。
3. 速度跑 The Speed Run
這時候加入衝刺練習，主要是提升技巧。30 分鐘輕鬆跑暖身後，以每英哩 20 秒的速度 ( 快跑，但又不到全力 ) 跑 6 至 8 次，目標在 30 步以內完成，然後慢慢走回起點當作休息。如果可以負荷，就多做幾趟。
例如：40 分鐘的練習，以目標馬拉松配速 ( 分鐘 / 英哩 ) 加 30 秒暖身 30 分鐘，接著進行一組 6 次快跑。
第 7 至 12 週 基礎轉換
這個階段就會知道你是否能如願達到目標。培養跑步品質的長距離跑，和建立穩固基礎的速度訓練同時並進，所以也必須安排不少休息與恢復時間。
1. 長距離跑 The Long Run
和上一階段不同，這次首重「距離」，「速度」第二。過程分為三部份，先以比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢 30 秒的速度跑，再來加快一點，改成每英哩慢 15 秒，最後加速至每英哩快 15 秒。
例如：一個目標馬拉松配速每英哩 8 分鐘 ( 5 分鐘 / 公里 ) 的人，跑 15 英哩 ( 24.15 公里 )。總花費時間 120 分鐘的練習，花 15 分鐘暖身，然後用 8.5 分鐘 / 英哩 ( 5.3 分鐘 / 公里 ) 的速度跑 5 英哩 ( 8 公里 )，之後再加速到 8.25 分鐘 / 英哩 ( 5.2 分鐘 / 公里 ) 跑 5 英哩，最後用 7.75 分鐘 / 英哩 ( 4.84 分鐘 / 公里 ) 衝刺 5 英哩。剩餘時間就輕鬆慢跑或走路作結。
2. 節奏跑 The Tempo Run
在丘陵地以半馬配速進行間歇跑訓練，每一小段控制在 6 至 8 分鐘，然後用 4 分之 1 的時間休息。如此訓練強度仍在，但休息時間減少，全部大約用 30 分鐘，但別練習超過 75 分鐘。
例如：60 分鐘的練習，花 15 分鐘暖身，以半馬配速跑 3 次 8 分鐘路程，中間休息 2 分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加 30 秒跑完。
3. 速度跑 The Speed Run
第二階段轉變為壓縮在 45 分鐘的間歇練習，用比 5K 配速 ( 分鐘 / 英哩 ) 快 30 秒的速度跑 4 至 6 次 3 分鐘距離，然後休息 2 分鐘。請充份暖身，並且在每一次建立速度，最後一次應為其中最快的。
例如：45 分鐘的練習，花 15 分鐘暖身，以 5K 配速 ( 分鐘 / 英哩 ) 減 30 秒的速度跑 4 次 3 分鐘練習，中間用 2 分鐘恢復，剩餘的時間用目標馬拉松配速加 30 秒跑完。
第 13 至 16 週 最終衝刺與休息
當比賽的日子越來越近，練習的項目也更集中。這個階段的首週的時間，將著重在休息與最後的長距離跑。此時你是否已經可以充份掌握訓練計畫中設定的長距離跑？但我們建議你在訓練階段還不要急著達到比賽目標速度，免得擊垮信心，還有，每次訓練時間最好不要超過 3 小時。
1. 長距離跑 The Long Run
上一階段增加了速度，但此時更重要的是恢復，在比賽之前逐漸減少訓練距離和強度。減弱到你跑完之後還有力氣加速跑另一趟。
例如：90 分鐘的練習，花 15 分鐘暖身，用目標馬拉松配速每英哩加 30 秒跑 60 分鐘，最後 15 分鐘改為半馬配速，餘下的時間慢跑或走路和緩。
2. 節奏跑 The Tempo Run
14、15 週時長距離跑減弱，但強調節奏跑。理想的狀況是半數時間能用半馬配速完成 90 分鐘的練習，每一小段的間歇練習大約 15 至 20 分鐘左右，中間花一半時間休息。
例如：90 分鐘的練習，花 15 分鐘暖身，以半馬配速跑 2 次 20 分鐘路程，中間休息 10 分鐘，剩餘的時間輕鬆慢跑或走路和緩。
3. 速度跑 The Speed Run
回復衝刺跑練習，但因為比賽將近，讓身體機能恢復非常重要，所以最好兩週或一週進行一次。每次練習時間不超過 40 分鐘，然後強度不要太高，6 至 8 次即可。記住，姿勢要正確。
例如：40 分鐘的練習，以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加 30 秒暖身 30 分鐘，接著進行一組 6 次快跑。
最後提醒
練習過程中請仔細控制配速，尤其在規定使用目標馬拉松配速加30秒的長跑練習中，別超速，把體力留給下一組間歇跑訓練。最後幾週時專注在控制細節，像是在距離增加時提升速度等。如此一來，相信你可以跑出個人佳績。
資料來源：active.com
以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。
此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/1ycD3
