排定訓練計畫 時數與里程的抉擇

徐敦傑
發表於2017/06/11
15,237次點閱
4人收藏
加入收藏

(圖片來源:123RF)


時數與里程是跑者評估訓練量的兩個主要指標,傳統上跑者們習慣用里程/距離來計算訓練量,「你這週/月跑幾公里?」,總是跑者間不時掛在嘴邊的問候語,但我們可能很少聽到「你這週訓練了多少時間?」,這看似一體兩面的評估方式,對於訓練的影響可能會很不一樣。



透過時數、心率、配速三者組合就能將訓練負荷量化,並評估訓練進展

(圖片來源:徐敦傑Blog)


除了相當具有經驗的資深跑者,我個人較建議以時數來計算訓練量,最主要的原因有兩個,第一個是訓練負荷和時數絕對正相關,但距離卻不見得如此,以時間來評估訓練將能確實地掌握訓練安排,不會隨身體狀況而充滿變數。


時間能確實反應訓練負荷

舉例而言,對於同樣一個以有氧耐力強度(60-74%HRR)的基礎訓練,如果我排定的課表是一小時,那我不論狀況好或差,我的身體都承受了有氧耐力配速一小時的負荷,時間到了就停止;那如果我排定的課表是十二公里,狀況好一點,我只花55分鐘就跑完,但如果當天狀況很糟,那可能要花上70分鐘,以距離來計算,不論狀況好或糟,在記錄上的訓練量都是12公里,但實際上身體承受負荷的時間卻會因狀況好壞而有所變動。


而我們都知道,負荷時間長,身體相對也需要更多的恢復時間,負荷時間短,你也許可以很快地安排下一次素質練習,若記錄上不論跑得時間長或短,都顯示一樣的距離,整週、整月、或整季的訓練下來,你很可能會不知不覺累積疲勞,或是身體承受訓練壓力的時間不足,造成體能無法如預期進展。


再舉個例子,對於一位菁英跑者A和一位新手B來說,若我給定的課表都是8公里門檻跑,菁英跑者不消半小時就跑完,新手卻可能要跑超過50分鐘,兩人給予身體乳酸耐力的刺激時間截然不同,對於前者的訓練時數可能不足,而對於後者可能練得過度勞累,但如果今天我安排兩個人都進行35分鐘的門檻跑,則兩個人所承受的訓練量則會相當,都讓身體承受了35分鐘的乳酸門檻強度。


比賽中的變數是時間而非距離

另一個我建議採用時數計算訓練量的原因,是比賽成績的變數永遠是時間,而不是距離。不論你的狀況好或差、成績好或壞,完成比賽都是一樣的距離,但同樣距離的比賽,卻會因天氣、環境、狀況等條件的差異,造成完賽時間有所不同,而完賽時間不同,強度當然也不一樣,我們評估一場比賽的策略與強度,一定是用完成比賽所需要的時間來考量的,所以在訓練上也應當以時數作為訓練指標,你才能掌握自己的準備狀況和預期成績是否符合。


舉例來說,對於一個平地馬拉松3小時完賽的跑者,他需要在賽前具備能以4'17''/km的配速連續跑上三小時的體能,但如果這位跑者想參加一場高山馬拉松,因地形、高度、與氣候的差異,他可能需要3個半小時才能完賽,若以里程為指標來備戰,同樣都是42公里的比賽,高山馬後半段的續航力很可能不敷所需。


反之,若以時數來評估,你可以很明確地知道你需要讓身體具備更長時間的續航力,進而延長有氧耐力、馬拉松配速、次門檻跑、甚至門檻跑的訓練時數。你可能會問,以里程來評估,我也可以跑更長距離的長跑,或是在同樣距離的訓練下跑更高的強度來打造更好的體能,這個觀念當然沒錯,提升里程與強度必定會打造更好的體能,問題在於你無法評估出該增加多少距離或該跑得多快,才能讓你在「同樣的比賽距離中」有更好的表現,但若以時數來估計,你就可以評估出在比賽目標配速與成績下,各種訓練所需要時數應有多少。


明確的訓練效益

透過心率區間的時數分布,將能了解整節訓練給予身體的負荷情形(圖片來源:徐敦傑Blog)


用時數來評估訓練,也能幫助跑者更明確地掌握訓練的成效,因為「強度」與「時數」的組合,能忠實地反應出各強度區間所花費的時間,對於那些不同強度弱組合(如法特萊克)的訓練,或是環境不時變動(如高低起伏)的訓練,更是一目了然,現今穿戴式裝置的訓練分析也多以「心率」或「配速」,搭配「時數」的方式來呈現訓練負荷,讓跑者能觀察出訓練強度的連續變化,以及單次或一個週期的訓練中,各強度區間的訓練量實際分布狀況,以便針對訓練成效做出最適切的調整。


延伸閱讀

間歇訓練心法:快跑看距離 緩和看時間



如何從慢跑進入訓練

注意!你可能正面臨過度訓練

備戰馬拉松 – 交替訓練減低受傷風險