【知識】如何解決跑步時肚子出現不適 嚴重情況可導致痙攣、腹瀉和噁心

運動筆記HK 編輯部
發表於2024/09/30
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您是否曾有過這樣的經驗:在跑步中,突然感到胃痛並迫切需要衝往洗手間解決?這其實並不是罕見情況,運動引起的胃腸道不適,嚴重情況可能會導致痙攣、腹瀉和或噁心,除了嚴重影響跑手發揮外,更直接影響個人健康,要控制及避免跑步時肚子出現不適問題,透過了解個人的掙扎背後的原因並採取簡單的步驟,可以控制胃腸道問題,保持消化道健康,其實並非想像中那麼困難。

圖 / FreePik


常見成因

一項研究發現,30% 至 90% 的長距離年輕跑手普遍存在因運動引起的胃腸道不適。原因因人而異也有所不同,以下是一些常見原因:

・高強度跑步的影響會對胃產生物理衝擊,導致胃腸道不適,例如腹瀉和腹脹。
・當你運動時,胃腸道會改變吸收和調節水和電解質的方式,尤其是在炎熱的天氣。這意味著它可以優先考慮保持水分,這是關鍵,但可能會以犧牲消化為代價。
・影響消化的腸道激素,如瘦素和飢餓素會隨著運動而釋放。這些變化對於能源可用性和運動表現很重要,但可能導致胃腸道不適。
・在運動過程中,用於跑步的肌肉會獲得更多的血液供應,以滿足其更高的營養和氧氣需求,從而使胃腸道的血流量減少。這種減少會導致胃排空延遲,胃排空是將食物從胃轉移到小腸的過程。
・脫水會增加噁心和腹瀉機會。
・運動可以削弱下食道括約肌,從而防止胃酸倒流,從而可能導致運動期間胃灼熱。

圖 / Runner's World


如何預防?

如果您經常在跑步時出現胃腸道不適,您可能需要嘗試不同的方法。

其中一種策略是圍繞跑步訓練來規劃飲食,以確保適當的補充能量。在跑步前吃富含纖維、脂肪、糖醇或蛋白質的食物會增加胃腸道不適的風險,因為它們需要更長的時間來消化。此外,在沒有事先進行腸道訓練的情況下,一次性攝取過多的糖(例如濃縮凝膠和運動飲料)可能會對您的消化系統造成負擔,並將過多的水分吸入腸道,導致腹瀉。 另外,補充不足也可能存在風險因素,無法滿足您的日常整體能量需求可能會影響胃腸道傳輸時間,從而導致消化問題。因此,您可能需要考慮增加整體能量攝取量來解決肚子問題。

圖 / Runner's World


練習腸道訓練

跟跑步增加里數一樣,假如您希望在跑步前和跑步過程中慢慢訓練您的腸道消化能力。練習在運動前和運動期間吃零食,並逐漸達到您的目標水平。例如,從半根香蕉開始,慢慢增加到一份蜂蜜英式鬆餅和一整根香蕉(建議最多含有 60 克碳水化合物)。

圖 / FreePik


一些適合跑步前小吃建議:
全麥餅乾
蘋果醬
凝膠或咀嚼片
香蕉
棗子
乾麥片
英式鬆餅
軟糖



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