【訓練】簡易家中10分鐘肌力訓練:加強腿部、臀部與核心

李吳菊
發表於2024/09/27
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跑者們是否曾在跑步的過程中感受到自己在腿、臀或者核心的肌力不足,導致你的速度與耐力無法提升呢?以下這套 10 分鐘的肌力訓練或許能夠幫助你改善這些問題,這套訓練課表結合了多個簡單動作,能夠有效強化你的肌群,讓你在跑步時更穩定、更有力!



以下每個動作訓練時間為 45 秒,動作間休 15 秒,簡單卻非常具有挑戰性,能夠讓你在短時間內全面鍛鍊核心及下肢肌群。

訓練動作:


相撲蹲小跳(Sumo Pulses):

開始動作類似相撲式深蹲,腳打開比肩寬,雙手交叉放於胸前,進行小幅度蹲起。這動作能有效鍛鍊大腿內側與臀部肌群,增強下肢穩定性。


弓箭步小跳(Lunge Pulses):

四肢著地,進行右腿後踢,著重於臀部肌肉的發力,這動作能幫助提升臀部穩定性,進而改善跑步姿勢。做完後 45 秒後間休,換左腳,訓練兩側肌群。


肘撐棒式(Elbow Plank):

手肘撐地進行棒式,核心保持穩定,訓練腹部與背部肌肉,這動作對跑者的核心穩定性至關重要。


慢速登山者(Slow Climbers):

在棒式基礎上,雙腿交替向前進行膝蓋上抬動作,重點在於控制動作的穩定性與核心發力,而非速度。


單腿臀橋(Single Leg Glute Bridge):

仰臥,雙手放在地上,左腿彎曲,右腿抬高,進行臀橋動作。這動作能有效鍛鍊臀部與腿後腱,提升跑步過程中的爆發力。做完後 45 秒後間休,換左腳,訓練兩側肌群。


跳躍深蹲(Squat Jumps):

最後一個動作為跳躍深蹲,雙腳與肩同寬,深蹲後爆發跳起,著重於腿部與臀部的力量訓練,同時也能提升心肺耐力。



這套訓練除了能夠幫助跑者們提升腿部、臀部力量外,還能夠加強核心的穩定性,對於跑者來說,有助於預防跑步過程中的運動傷害並提升跑步效率。每週可以加入幾次這種短時間的肌力訓練,會讓你在跑步時感受到更強大的自己!

訓練的安排可以在跑步前及休息日來進行,能夠讓身體接受全方位的鍛鍊,快來試試看這 10 分鐘的高效訓練,看看這套訓練會如何改變你的跑步體驗吧。



責任編輯:Ian



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