【新兵起跑線】正確的呼吸方式

運動筆記HK 編輯部
發表於2017/05/13
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呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一,不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸,許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。速度一快,總是喘不過氣,不管怎麼吸就是少一口氧;距離一長,呼吸總是沉重,彷彿變成一隻老牛。



(圖片來源:123RF)


練習如此,比賽更是嚴重,隨著槍聲響起,呼吸就亂了方寸,但雙腳已經奮力向前狂奔,這時要停下來也不是,不停也不是,緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛,只好強迫自己慢下來,看著有經驗的跑者邊跑邊談笑風聲,悄悄的他跑了,我只能悄悄的停...。


如果這是你的心聲,那我要給你一個壞消息與好消息。壞消息是,你的呼吸方式不太好,可能要砍掉重練;好消息是,你正看著這篇文章,呼吸進化錄,現在就開始。


一般利用口鼻與肺部的呼吸,稱做胸式呼吸或淺層呼吸,你用力大口吸氣,但吸入的空氣只是撐大胸腔而已,無法深入肺泡進行有效率的氣體交換,所以你必須頻繁地呼吸,才能供應運動時的氧氣需求,但多餘的呼吸動作也讓你花費更多的能量,再加上每一次呼吸又無法提供充足的氧氣需求、排除代謝後的二氧化碳,時間一拉長,就讓身體越來越疲勞,最終只好不甘情願地降低強度,甚至罷工回家


那什麼是理想的呼吸方式呢?

有別於胸式呼吸,我們稱利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸,或是深層呼吸;腹式呼吸讓排氣成為主動,一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌群,跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。



腹式呼吸雖然稱做腹式,但可不是把肚子撐大縮小就好,腹式呼吸時腹部的起伏只是橫膈膜引入與吐出空氣造成的結果,並不是力量的來源,你可能從來沒有主動用過橫膈膜,只任憑它隨著胸腔起伏上升下降;腹式呼吸的初學者,可以依下列步驟開始練習。



1. 讓我們從良好的站姿開始,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發,這也是為什麼直立的上半身是良好跑姿的要素之一;雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想像你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨聳聳肩、轉轉雙臂,讓雙肩自然地垂掛於身體兩側。

2. 輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地由嘴巴吐氣、順著氣體排出,肚子會自然內凹,你會感覺到橫膈膜放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3. 盡量將氣徹底吐乾淨,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。



重覆步驟2與3數次,體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作,如果進行得不是很順利,重新檢視自己的上半身是否直立,吸氣與吐氣是否緩慢而深沉,將意念放在橫膈膜,由口鼻引導空氣排出與吸入,腹部順勢起伏。


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