【知識】一日之計在於晨......跑 3 個小秘訣助你輕鬆出門口

台灣運動筆記編輯團隊
發表於2024/06/04
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想要起身去晨跑,首先要有設定好的晨跑目標、路線、時間與穿著裝備等等,這樣一起身就能夠很有效率的出門晨跑,而早上運動帶來的腎上腺素會為你一整天帶來更好的活力與精神!



     睡前準備

早上起來總是胡亂找東找西,然後匆匆忙忙的奪門而出嗎?其實可以在前一晚睡前先將明天要穿的衣服準備好,還可以依照需求提早收拾,如太陽眼鏡、毛巾、水壺、鎖匙、散銀等等,若要上班也可以同時將物品準備好,這樣跑完回來洗澡後,就可以輕鬆地前往上班了。


     設定好晨跑路線

先設定好晨跑路線,除了避開熱門交通要道外,也盡量避開人煙稀少的區域,甚至是注意環境是否有流浪動物,總之安全第一。

另外要注意天氣狀況,要特別注意的是空氣質素的部分,如果空氣懸浮粒子過多也不建議出去跑步,另外千萬不要因為趕時間而忽略「熱身」與「收操」,這相當重要!

     晨跑飲食篇

要晨跑鍛鍊,一項重要的問題是今天預計的距離、時間,對應不同的訓練量,吃的需求也不相同。以下幾個是提供給各位跑者的參考,或是依照自己平常的感覺進行調整:

 30 分鐘以下 
如果是清晨 30 分鐘的輕度鍛鍊,一般來說可以不需要任何額外的能量儲備,可以按照日常飲食習慣進行(切記還是要依照個人消化能力來進行),甚至強度不高的話,也能以空腹狀態進行鍛鍊。


 30 分鐘 - 1小時 
對應這個訓練量的跑者,可以準備一隻香蕉、貝果、甚至是飯糰當作補給,這些簡易的食物,能夠提供熱量幫助你完成早上的訓練計畫。

 1 小時以上 
如果要進行更長時間的訓練,除了香蕉、飯糰外,還可以選擇花生醬多士,朱古力多士等,在出發前就要補充好充足的水分,並且在過程中視天氣狀況隨時補水。

 注意 
建議的食物包括:麵包、貝果、飯糰、花生醬多士、果醬多士等較容易消化的食物,並且能夠快速為你提供熱量。要避免一些纖維食物,以免腸胃蠕動造成不適,同樣腸胃敏感的跑者也要注意避免乳製品。結束後可以選擇朱古力牛奶、無糖豆漿等來補充蛋白質與能量的消耗。



     特別留意 

・注意心率:由於晨跑心率及血壓上升的比較快,會對心臟產生較重的負擔,建議你不要超過心率區間的 60-80%,且早晨是心臟病發作「高峰期」猝死風險較大,所以如果跑者有一些心臟、心血管問題,除了要特別小心自己心率、不要過於激烈運動外,或是乾脆避免晨跑。

・注意補水:跑前、跑後可以少量多次喝水為原則讓身體有充足的能量運作,稱之為「水合狀態」,開跑前再抓緊時間上廁所就不用擔心比賽或訓練被中斷;運動過程中的補水也相當重要,研究建議每隔 15 分鐘飲用 150 - 200 ml。 適量就好是補水的最好註解!



最後,如果起身起晚了怎麼辦?

人總有失誤的時候,計畫總是有可能趕不上變化,當你起床發現已經起晚,時間來不及時該怎麼做呢?可以選擇一套 10 - 20 分鐘簡單的肌力訓練、瑜珈動作來鍛練,又可以幫助自己整理身體、放鬆心情!