【跑步知識】低心率練習 習慣慢慢跑 就會自然快

運動筆記HK 編輯部
發表於2024/04/30
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低心率練習,可以說是一種比較保守的訓練模式,需要耐性,能減低受傷機會,在慢跑過程中漸漸打好基礎。低心率首先在練習時會用心率監察,而非用速度監察心率。跑動時心率在該心率區間下限,甚至區間以下,而且慢跑佔八成以上訓練量,所以才叫低心率練習,更貼切可以說利用心率監察跑步。

圖 / freepik


注意地方一:
跑手首先要了解不同心率區間目的、自身狀態及速度的關係。
練習要監察心率,狀態,速度關聯性,因為每種練習都有一個區間及目的。 跑手要在練習過程中了解自己心率輸出多少速度,肌肉,氣喘的感覺的變化。

注意地方二:
大量及長時間的低心率慢跑是突破成績的關鍵。如想跑速度得心應手,基礎必須要打得好,就「唔洗用死力或者谷到面容扭曲。」

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注意地方三:
用心率了解自己進步,而非快跑。
例如:Day 1 心率 130 輸出 6:00/km 的速度,一直練習,到 Day 30 同一心率有更快速度,這就是身體狀態進步,而不是用快跑或測試去定義自己進步。 (跑手們要清楚了解甚麼訓練會令自己進步)。此外,雖然 Time Trial 是有需要,但不應時常做, Time Trial 只是一種接近比賽,消耗身體的高強度訓練,常做不會對整體跑步能力有所改善。

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注意地方四:
慢跑時間要夠長,例如:一星期七天每天 10 公里,雖然有 70 公里,但這樣效果未必最好,必須要有真正的 LSD,要夠慢,夠長時間,而一般跑手 30 公里 已足夠。
很多跑手可以跑得很快,但未必懂得放慢,恢復跑亦只是隨便敷衍跑幾公里,要練低心率,有關鍵之一就算 8 或 9 分鐘跑一公里都要保持在低心率區間。如果初跑低心率跑手的適應期或天氣熱,可以給予自己 5 - 10 下「走盞」,只要心率在自己控制範圍 ,只要係跑得郁,每公里 8 - 9分鐘也沒有問題。


建議
可利用同一心率,利用距離或速度變化訓練。
- 開始時:用某低心率 跑一個短距離,練習一段日子後令自己心率及速度穩定;
- 之後:同一低心率,將距離延長少少,亦盡量維持同一速度;
- 再之後:用同一心率,將距離縮短,速度提升。
例如:初時用 130 心率跑 7 分配速跑五公里;之後延長距離至七公里 ( 心率,速度不變 )
及後,將距離縮短回五公里,配速提升至 6 分 45 秒 至 6 分 50 秒,重點在於心率不會大幅上升。