【跑步科學】跑步不需要跳,為何要跳躍訓練?

AQ Strong
發表於2024/04/26
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跑步一路以來都有不同範疇的研究或討論,不論是增加跑步速耐力、對應不同週期的訓練策略,到深入探討高效跑姿等等,反而較少討論增強式訓練(Plyometrics)對跑步影響。甚至認為跑步沒有跳躍動作,並且增強式訓練,泛指應用於速度要求非常之高的運動如田徑或球類運動等,又豈能與長跑運動談得上?但是否跑步沒有跳躍動作便等於不相關?


圖片、場地及示範:AQ STONG


減少受傷

長跑需要長時間不斷重複動作持續推進向前,因此,跑手需具備良好的力量傳輸才能長時間保持高速度向前。若深入觀察長跑的每一步,就像左右腳重複地交替單足跳躍。在極短的時間裏不斷重複地支撐身體兩倍,甚至三倍重量的撞擊,並且持續推進向前。若訓練中加入一些增 強式訓練以提升彈性,令身體具備良好吸震能力。大大減低受傷的風險如常見的足踝、膝頭、下背等傷患,令運動員有更穩定的表現,有助於改善跑步時表現和減少受傷風險。

垂直分腿跳(圖片、場地及示範:AQ STONG)


垂直跳(圖片、場地及示範:AQ STONG)


增加彈性,提升效率

透過一些單足跳躍訓練,讓運動員熟習接觸地面到再次離開地面的時候,縮短神經跟肌肉協調的時間,更好的力量傳輸改善身體彈性,以助增強在高速度環境下,每一步能夠承受的撞擊力之餘令跑手有更加好的力量傳輸,長時間維持高速度水平持續推進向前,甚至更快,令跑步效率有所提升!


注意地方

訓練需要由淺入深,跳躍訓練也不例外。鑒於單足跳躍訓練需要身體承受很大負荷,雙腳跳躍訓練如連續垂直跳、連續垂直分腿跳等等,則能夠負荷不大情況下以訓練下肢力量及穩定性。建立良好力量基礎後,就能進階至單足跳躍訓練如跨步跳或垂直單腳跳等等以持續 地訓練下肢彈性及其身體平衡,逐步增強身體筋腱韌性,以提升跑步步頻效率。

運動本身可以很個人化,每種運動特質各有不同,如果訓練上遇到困難的地方便需要請教專業教練,以設計一套最適合的訓練模式協助運動員達成目標。以上訓練例子都是 AQ Strong 日常在訓練中用於訓練運動員爆發力及彈性的動作,AQ Strong 的 GAME READY 課堂主要教授的爆發力及速度訓練,均讓運動員因應自己的需要選擇課堂去針對改善以提升跑步的表現。


Coach Stanly
https://www.aqstrong.com/coach-stanly
Stanly 是一名田徑教練,從事兒童田徑、高中運動員到高級運動員的教練工作多年。他喜歡與運動員一起學習及互動分享,為學生帶來有趣、富教育意義的課程體驗。他也是一名田徑運動員,主要參加三級跳遠項目。

香港中文大學運動科學及體力活動理學碩士 香港田徑總會一級田徑教練
EXOS 運動表現認證教練 香港退役三級跳運動員



資料提供:AQ Strong 運動表現訓練中心