【跑步科學】每週慢跑幾次1.6至3公里 有助延長壽命並降低疾病風險

運動筆記HK 編輯部
發表於2024/04/17
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跑步是去世界上最受歡迎的運動方式之一,同時,愈來愈多的研究證明,它也可能是最健康的之一。大量長期研究(其中一些涉及數千名參與者)表明,跑步對人們的身心都有好處。 研究也發現,跑步者比不跑步者往往壽命更長,罹患心血管疾病和癌症的風險也更低。

圖 / FreePik


人們可能會認為,為了獲得最大的回報,我們需要定期進行長距離跑步,但有證據表明,即使是非常短的、偶爾的跑步也能帶來顯著的健康益處,特別是在長壽和心理健康方面。「我們發現,每週進行幾次距離約一至二英里(約 1.6 至 3.2 公里)的跑步活動,可以讓你充分享受跑步帶來的好處,並有效降低死亡率。」美國心臟研究所心臟病學預防中心主任 Dr. James H. O’Keefe 說。

在過去十年,Dr. O’Keefe 發表了多項關於跑步促進健康和長壽的研究, 在其中一項研究中,他和同事分析了約 5000 名年齡在 20 歲到 92 歲之間的歐洲成年人, 收集他們的健康和運動數據,與不跑步者相比,每週慢速或中等速度跑步 1 到 2.4 小時的人,其死亡率降低幅度最大,甚至比以更快配速跑更多里數的跑步者死亡率還要低。

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其他研究人員也得出了類似的結論。例如,一項針對超過 55,000 名年齡在 18 歲至 100 歲的美國人,進行的為期 15 年的研究發現,每天以慢速(低於每小時 9.6 公里)跑步 5 至 10 分鐘,即可顯著降低死亡的風險,同時也可以讓人均壽命延長數年。該研究的作者之一、愛荷華州立大學身體活動流行病學副教授 Dr. Duck-chul Lee 說:「只要開始保持跑步習慣,最大的健康益處就會同時出現,即使跑步距離不到 2 公里(假設一個人每周至少跑步幾天)也足以顯著改善心血管健康和壽命。」

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短距離慢跑同樣也可以增強您的心理健康。

最近一項關於運動和憂鬱症的研究綜述發現,與完全不運動的人相比,每週進行廣泛推薦的 2.5 小時適度體力活動的成年人患憂鬱症的風險降低 25%。 與不運動的人相比,那些只完成建議每週 2.5 小時一半的人患憂鬱症的風險仍低 18%。 馬薩諸塞州總醫院的心理學家 Karmel Choi 對心理健康進行了調查,他說:「如果有人開始每週跑步一兩次,而不是根本不鍛煉,那麼我們應該會在心理健康方面看到最大的好處。」