氣溫高升 訓練不打折

Faith
發表於2017/08/03
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每年進入梅雨季及夏季時,高溫潮溼的氣候經常困擾著許多跑者。跑步時若受外在氣候因素影響,無法順利在預設時間內達到目標距離時,該如何進行調整?



Mario Fraioli教練建議,順應炎熱天候,維持預定的訓練心跳率進行練習,不要在意溫度造成的配速變化。


研究指出,以長年居於溫帶地區者為範本,當所處環境的溫度上升至攝氏18度以上時,常人平均心跳率每分鐘會增加約10下。舉例來說,假設你在一般條件下進行節奏跑,心跳率約落在每分鐘165至170下的區間,那麼在高溫潮濕的條件下,用差不多的力氣跑出來的結果可能落在每分鐘190次上下。因此,若是不顧一切地想要維持和以往相同的速度,極有可能會讓自己的心跳率達到極限,進而產生問題。


在此情況下,最佳作法就是觀測心跳率(若無心跳錶,就循訓練強度)。不管是進行間歇訓練或節奏跑,在維持心跳率不變的情況下,雖然你的平均配速會比平常慢一些,但生理上卻可以得到相同的效果。



除此之外,在炎熱的環境下運動時,為了調節體溫,身體會透過汗水、吐息和皮膚釋出內部的熱能,而體內水份含量越多,越能幫助散熱。換言之,散熱程度也是影響運動表現的因素之一。


除了水份的補充,避免身體過熱的方法還有很多,像是選擇清涼的跑前早餐,如:健康冰沙、冰涼的低渣水果(提子、杏桃、香瓜、桃子、西瓜...等),或是減少熱身也可。

註:「低渣」指在腸胃道留下殘渣較少的。


你也可以學習美國女子馬拉松紀錄保持人Deena Kastor穿著冰塊背心的方式,在起跑前自備碎冰袋放在腰部或坐在上面,降低核心溫度。


潮溼炎熱的夏季和涼爽的秋冬相較之下較不那麼舒適宜人,卻有著較高的挑戰性。別忘了隨時注意自身的狀況,將可能的運動傷害減到最低,才能達到最佳的運動效果。


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